ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE - mięśnie wewnętrzne ud oraz pośladki /// STRETCHING EXERCISES - inner side of thighs and gluteal muscles

(English version below) 

Kiedy zaczęłam rozciągać się - tak bardziej świadomie i po to, by osiągnąć wymarzony cel - miałam 14 lat. Już zdążyłam przez dwa lata ćwiczeniami w szkole baletowej, bez ćwiczeń rozciągających, usztywnić ciało - nikt bowiem nie mówił mi, jak prawidłowo pracować, jak się nie zaciskać oraz że trzeba się rozciągać, chociażby po to, by nie mieć kontuzji (mięsień zmęczony oraz mięsień nadmiernie spięty to mięsień narażony na kontuzję bardziej o około 50%). Zatem mimo iż byłam dosyć rozciągniętym dzieckiem, kiedy miałam 4 - 5 lat, a potem nawet jak miałam 9 i 10, to niestety już jako 14 latka wcale tak dobrze ze mną nie było. Miałam przykurcze pod kolanami, mięśnie wewnętrzne ud były do tego stopnia napięte, że nie mogłam już w ogóle myśleć o zrobieniu czegoś, co by nawet przypominało sznurek. Od czego zatem musiałam zacząć rozciąganie? Od samego początku oczywiście - krok po kroku, milimetr po milimetrze. Tak też zrobiłam, zaczęłam od ćwiczeń, które mogłyby mi pomóc w sposób mądry i delikatny aczkolwiek skuteczny wrócić do stanu sprzed paru lat oraz stworzyć bazę do dalszego rozciągania się i dojść do swoich maksymalnych zakresów. Wtedy wiedziałam o stretchingu niewiele i wymyślałam ćwiczenia i metody instynktownie. Instynkt podpowiadał mi, że aby osiągnąć maksymalną możliwą i w sposób zdrowy elastyczność ciała - należy ćwiczyć ciało we wszystkie możliwe strony. Jakim bowiem cudem gięcie, czy rozciąganie tylko w jedną stronę ma przynieść jakikolwiek efekt? Ciało musi pracować na wszystkie strony, by dojść do maksymalnych zakresów, czyli np.:

- przygotowanie do sznurka - pracując nad mięśniami wewnętrznymi ud trzeba pamiętać o rozciąganiu mięśni pośladkowych;

- wspaniałe gięcie w plecach - aby je osiągnąć, nie obejdzie się bez gięcia w przód oraz na boki oraz skrętach w prawo i w lewo.

Ciało nie lubi nadużywania któregokolwiek z mięśni i aby osiągnąć w rozciąganiu równowagę oraz dzięki temu swoje prywatne rekordy, musimy postawić na równomierny ogólny rozwój i zwiększać zakresy po trochu w każdym z kierunków. Dlatego właśnie od samego początku przy ćwiczeniach do sznurka należy pamiętać, by rozciągać jednocześnie mięśnie pośladkowe, a tak naprawdę należy jeszcze myśleć o przegięciu w odcinku lędźwiowym dla prawidłowego ustawienia miednicy w sznurku. Poniżej znajdziecie pierwsze ćwiczenia przygotowujące do sznurka, o których pamiętajcie, by wykonywać je regularnie, tylko po rozgrzewce i tylko do momentu, w którym poczujecie pierwsze oznaki, że ciało stygnie. 

MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!

///

ENGLISH VERSION

When I began to stretch myself - in  more conscious way and in order to achieve the dream goal (not just like a kid sits in side split and is happy about it) - I was 14 years old. Back then I was already for two years in ballet school and so my body was for two years treated with ballet exercises without stretching exercises, which did stiffen my body - for no one told me how to properly work, how to perform the exercises not to tighten myslef (my muscles), and deffinately no one told me that you need to stretch (stretch even to avoid injuries, because excessively tired muscles and very tensed muscles are exposed to injury, probability increases by about 50%). Thus, even though I was quite stretched when I was a child of 4-5 years old, and then still quite stretched when I was 9 and 10, it is, unfortunately, that when I was 14 years I wasn't that stretched, flexible and feeling able to do things anymore. I had contractures under the knees, inner thighs muscles were so tight that I could no longer even think about doing anything that would even resemble a side split, etc. And from where therefore I had to start the stretching? From the very beginning of course -  step by step, inch by inch. And so I did, I started from the exercises that could help me in a wise and gentle, but also in effective way to return to the state from a few years ago and to create a basis for further stretching and reaching my maximum ranges. Back then I knew very little as I wasn't very experienced and all stretching exercises and methods were invented by me instinctively. Instinct told me that in order to achieve the maximum possible flexibility and remain with healthy body - the body must be exercisesd in all possible directions. Because how on earth a body exercised only in one direction can perform well? And how bending or stretching in only one direction or in one way can bring any effect? Even when I was 14 I knew that body will become more able to do things and will reach its maximum range easier, for example .:

- Preparation for the side split - working on the inner thigh muscles needs to be followed by stretching of bottom muscles;

- Excellent bending in the back - to achieve it you can't only bend backwards, you have to rememeber about bending forward and to the sides and doing curves to the right and left.

The body does not like the abuse of any of the muscles and to achieve balance in stretching and thus achieve personal records we need to concentrate on overall development and increase the range a bit by bit in each direction. That is why from the very beginning while doing "getting ready into side splits" and later on side split exercises, be sure to stretch the gluteal muscles, also along you should think about exercising the lumbar spine for proper position of the pelvis in a side split.  

Below you will find the first exercises which can help to stretch inner side of thighs and gluteal muscles, remember to practise regularly and always after the warm-up, and only to the point where you feel the first signs that the body cools down. 

ENJOY YOUR STRETCHING !!!