ĆWICZENIA STRETCHINGOWE: Sznurek a'la Van Damme | STRETCHING EXERCISES: Van Damme split

Dla wielu osób to co ze swoim ciałem robił i robi Jean-Claude Van Damme jest źródłem inspiracji, motywacji oraz jednocześnie niedowierzania. Od początku swojej kariery Jean-Claude Van Damme zachwycał swoimi wyczynami, ale w pamięci wszystkich fanów najbardziej zapisał się słynny sznurek wykonywany przez JCVD w wielu filmach, a i nie tylko. To sznurek, który wielu osobom spędza sen z powiek i jest równocześnie marzeniem wielu - sznurek Van Damme z podparciem tylko pod piętami lub ewentualnie piszczelami. To ten sam sznurek, który niedawno został wykorzystany w niesamowitej reklamie Volvo Trucks wyświetlanej ponad 77 milionów razy zapewne głównie przez osoby, które niedowierzają, że tak można lub chcą znaleźć w tym nagraniu odpowiedź na pytanie jak to zrobić

Właśnie ten sznurek zapewnił JCVD niebywałą popularność i sławę oraz sprawił, że stał się ikoną kina akcji, która do tej pory jest rozchwytywana. Mimo, iż lata swojej świetności sportowej ma za sobą (obecnie ma 54 lata) to jednak nadal utrzymuje się w super formie i jest zapraszany do wielu projektów, jak chociażby reklama powyżej.

Po co komu sznurek w powietrzu?

Ta forma sznurka - bardzo zaawansowana i przeznaczona dla osób bardzo doświadczonych zarówno w stretchingu, jak i pod kątem wzmacniania mięśni - jest i pozycją (bardzo efektowną) samą w sobie, jak i ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie ud, bioder, kręgosłupa, a nawet brzucha.

Jako element akrobatyki, występu, popisu, performancu zawsze wzbudza duże emocje i nawet wywołuje aplauz, a osoby, które robią sznurek zawieszeni na powierzchnią ziemi - czy to wysoko (na krzesłach, kostkach, blacie stołu, czymkolwiek wysokim) , czy tylko unosząc się nad podłogą są uważani za osoby, które wytrwale dążyły do osiągnięcia tej pozycji i wzbudzają swojego rodzaju podziw osób, które trenują swoje ciało.

Jako ćwiczenie samo w sobie:

- rozciąga i jednocześnie wzmacnia wewnętrzne mięśnie ud;

- wzmacnia czworogłowe mięśnie ud

- wzmacnia strukturę kolana, choć w to trudno uwierzyć patrząc na tę pozycję, ale aby ją wykonać trzeba bardzo mocno naprężyć nogi nie podnosząc się na łydkach oraz tyle kolan (gdy się nie napręża nóg to wówczas próba wykonania tego ćwiczenia może owocować w kontuzję kolan)

- wzmacnia mięśnie pośladkowe

- wzmacnia mięśnie brzucha oraz grzbietu - bez nich  nie byłoby możliwe utrzymanie korpusu w pionie

- w efekcie wykonywania tego ćwiczenia zostaje ułatwione wysokie podnoszenie nóg do boku, wykręcenie nóg od bioder i wiele innych pozycji używanych w tańcu, akrobatyce oraz sztukach walki

Kto może to zrobić?

Na taka pozycję składają się dwa elementy, których nie można rozdzielić:

- rozciągnięcie

- siła

i może właśnie dlatego wywołuje ona takie emocję, bo zwyczajnie jest bardzo trudna i wymagająca. Bardzo trudno bowiem jest nie tylko rozciągnąć się tak by być w stanie swobodnie wykonywać pozycję sznurka, ale siłą własnych mięśni ten sznurek trzymać na ziemią - nie mając nawet t.zw. nogi opornej, jak tancerki w balecie gdy wysoko podnoszę nogę do góry i ją trzymają - choć to też trudna pozycja. 

Nie należy podchodzić do prób wykonywania tej pozycji bez odpowiedniego przygotowania się, czyli a) rozciągnięcia, b) wzmocnienia mięśni nóg, brzucha oraz grzbietu. Próba wykonania tej pozycji bez przygotowania może skończyć się naciągnięciem, naderwaniem lub zerwaniem przywodziciela lub innego mięśnia z grupy mięśni wewnętrznych uda. Ta pozycja ze względów dołączenia elementu siły będzie znacznie łatwiejsza dla rozciągniętych mężczyzn, ponieważ mężczyźni mają silniejsza strukturę mięśni, co nie oznacza, że kobiety w ogóle nie mogą tego zrobić. Zatem jeśli ma się łatwości w robieniu sznurka nie ma żadnych przeciwwskazań by wzmacniać nogi, na tyle by móc zrobić tę pozycje i na odwrót jeśli ma się silne nogi można rozciągnąć się do sznurka (choć to, jak wiele już osób próbowało trudniejsza kolejność, ponieważ zbyt silne mięśnie uniemożliwiają dobre rozciągnięcie).

Ćwiczenia przygotowujące

Poza rozciąganiem do sznurka i gdy ta pozycja zostanie opanowana, proponowałabym następujące ćwiczenia

Wnioski:

Jest to jedna z moich ulubionych pozycji, która bardzo wzmacnia całe ciało, ale najfajniejsze są ćwiczenia wzmacniające do tej pozycji oraz ćwiczenia do niej rozciągające. To właśnie te ćwiczenia, a nie pozycję sznurka nad ziemią z podparciem tylko pod stopami lub łydkami stosuję w trakcie treningów grupowych oraz indywidualnych. Pozycja sama w sobie jest zbyt wymagająca jak na zajęcia grupowe i raczej stawiałabym na sięgniecie po nią w ramach własnych ćwiczeń w domu lub po zakończeniu treningów.

A na sam koniec mój filmik - ja zrobić sznurek A'la Van Damme

MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!

English version

For many of us, things that have been done by Jean-Claude Van Damme with his own body are inspirational, motivational and in many cases they are simply unbelievable. Right from the beginning of his career, Jean-Claude Van Damme delighted all viewers by his exploits, but in the memory of all fans there is one specific position - JCVD is famous for his splits performed in his numerous films, it is certain there is more than that. This position causes sleepless nights for many people, and at the same time it is unreachable dream for many – the splits – where Van Damme supports himself only with heels or with his shinbones. This is the same position that has been recently used in an incredible Volvo Trucks advertising viewed more than 77 million times - probably mostly by people who simply do not believe, or want to find an answer in this video how to do it.

His famous splits assured JCVD great popularity and the fame and thanks to that he became an icon of the action movies, until today he has been sought-after. Although the years of his sports glory are over (JVCD is 54 years old), nevertheless he still remains in great shape and he is involved with multiple projects, such as the advertisement above.

Who needs the splits in the air anyway?

This form of exercise - the splits – extremely advanced and designed for people who are very experienced in both stretching and muscle strengthening - it is a very impressive position, as well as strengthening exercise for the thigh muscles, hips, spine, and even the abdominal area.

As part of acrobatics, a show, or to show off this always brings out strong emotions, including the applause, and those who perform the splits hanging above the ground - whether it is high (on chairs, ankles, tabletop, or anything that is situated above the ground), or just floating over the floor. Such people are considered to be those who persistently worked to achieve that position and they are admired by the others who work regularly on their bodies.

This exercise:

- At the same time it stretches and strengthens the inner thigh muscles;- Strengthens the quadriceps femoris (four-headed thigh muscles)- Strengthens the structure of the knee, as it is hard to believe looking at this particular position, but in order to do it you need to tighten your legs without raising the calves and knees as much (if you do not contract the muscles of your legs the attempt to perform this exercise may result in the knees injury)- Strengthens the buttocks- Strengthens the abdominal muscles and the back - without them it would be impossible to keep the body in vertical position

- The result of this exercise is the possibility to lift the legs high to the side, twisting the legs beginning the twist from the hips, and many other positions used in dance, acrobatics and martial arts.

Who can do this?

Such position consists of two elements which cannot be separated:

- Extension

- incredible strength of inner thighs

and probably that is why it awakes such emotions, simply because it is extremely difficult and demanding. It is very hard, because it is not only challenging to stretch in order to prepare yourself to perform this sort of exercise easily - the splits, but also the strength of the muscles, so you can hold the splits position above the ground - without so-called ‘supporting leg’ as a ballet dancer when a leg is lifted up high and held in such position - it is a very demanding structure as well.

You should not make any attempts in order to perform this position without proper preparation, that means:

a) proper stretching, 

b) strengthening leg muscles, the abdomen and the back. Any attempt to perform this position without the appropriate preparation may end up with muscle strain, adductor rapture, sprain or the other damages of the inner thigh muscle group. This position due to adding the force element will be much easier for stretched men, because men have a stronger muscle structure, it does not mean that women are unable to achieve such results.

If you have the abilities to perform the splits easily in such case there are no contraindications to strengthen the legs, in such extent to be able to reach this position, and vice versa if you have strong legs you can stretch to perform the splits (however many people have tried to achieve more difficult version – the sequence, if the muscles are too strong they prevent the body from a good stretch).

Exercises that make you ready for the splits

Apart from stretching enabling performing the splits I would recommend having the following additional exercises only when you feel that you have got it all under full control.:

Conclusions:

This is one of my favorite positions, it really strengthens the whole body, but the coolest exercises for this position are the strengthening ones and these stretching activities that are connected with this position. Actually these exercises, not the splits in the air only with support under your feet or calves I perform during group and individual workout sessions. Position itself is way too demanding for group activities and I would rather do it myself at home or at the end of the training.

And at the very end my video how to perform Van Damme split

ENJOY YOUR STRETCHING !!!