(for English, scroll down)
Przed przekazaniem któregokolwiek z ćwiczeń moim studentom oczywistym jest, że testuję je na sobie. Dzięki temu jestem w stanie sprawdzić jakie umiejętności są niezbędne, ale także do kogo takie ćwiczenie może być skierowane oraz co za tym idzie - rozważam wszystkie za i przeciw. W tej sytuacji muszę też przemyśleć wpływ danego ćwiczenia na organizm, jakie skutki wywrze ono przy wielokrotnym powtórzeniu i natężeniu takiego treningu powiedzmy 1-3 razy w tygodniu – czy to będzie miało pozytywny wpływ czy przyczyni się do kontuzji kiedy intensywność będzie zbyt duża dla wybranych partii ciała. Jest sporo aspektów do przemyślenia, bo wprowadzenie nowych ćwiczeń wymaga często wielotygodniowej obserwacji zanim podejmę ostateczną decyzję. Czasami też, gdy widzę coś nowego – wariację niektórych pozycji, które i tak wykonuję - jako osoba bardzo ciekawa świata i nowości zwyczajnie muszę to sprawdzić.
No to zaczynamy - takie oto gięcie
Po lewej stronie możecie zobaczyć zdjęcie, które zainspirowało mnie, a po prawej mnie wykonującą to ćwiczenie, poniżej zamieściłam moje spostrzeżenia:
1. Nie jest to tak prosta pozycja, na jaką wygląda.
2. Pozycja ta wymaga odpowiedniego wygięcia kręgosłupa – co pozwoli umiejscowienie stopy nogi bardziej zgiętej w kolanie w miarę możliwości jak najdalej kierując się od dłoni w stronę pachy (moja wersja pokazuje dość głębokie umiejscowienie stopy)
3. Omawiana przeze mnie pozycja wymaga również:
- Zdrowych kolan,
- Bardzo dobrej formy mięśni czworogłowych,
- Silnych mięśni tylnej części uda,
- Silnych mięśni pleców,
- Zdrowych i dobrze rozciągniętych zginaczy stawów biodrowych.
4. Jak możecie zobaczyć na zdjęciu moje ręce nie dotykają podłogi, co sprawia, że osiągnięcie tej pozycji jest ciut trudniejsze, a spięcie mięśnie w pozycji release czyli bez dotykania podłogi jest większe. Wykonanie tego ćwiczenia bez dotykania podłogi wymaga dużej siły mięśni tylnej części uda, wszystko po to, aby móc utrzymać równowagę i ciało w odpowiedniej i poprawnej pozycji.
5. Przy tym ćwiczeniu mięśnie pośladkowe zdecydowanie mają co robić, szczególnie po stronie nogi bardziej ugiętej w kolanie,
6. Ze względu na fakt, iż jest dość trudno ustawić się w tej pozycji, stanowi ona ćwiczenie raczej na indywidualne zajęcia rozciągania niż na zajęcia grupowe, choćby dlatego, że instruktor musiałby pomóc zapewne po kolei wszystkim uczniom w ustawieniu tej pozycji, a i zapewne ta pozycja byłaby tak czy siak poza zasięgiem zbyt wielu osób w grupie.
7. Gdy już uda się ustawić w tej pozycji i utrzymać ją przez 5-10 sekund należy ćwiczenie wykonać na drugą stronę jak najbardziej symetrycznie, bo przecież nie chcemy tylko z jednej strony mieć bardziej elastyczne oraz wzmocnione mięśnie.
8. Jest to dobre ćwiczenie dla mięśni pleców i pośladków, których elastyczność oraz siła i wytrzymałość są wskazane w takich pozycjach baletowych jak np.: arabesque czy w innych figurach baletowych, a także w gimnastyce artystycznej/aportowej pole dance, w których to plecy muszą być napięte, a noga jest uniesiona w górę.
9. To, o co z pewnością należy naprawdę dbać to kolana w tej pozycji. Kolano jest bardzo delikatną konstrukcją i wykonując takie ćwiczenia narażone jest na urazy, jako, że jest zgięte a mięsień czworogłowy mocno naciąga się wraz ze zginaczami stawu biodrowego.
10. Ćwiczenie to też wpływa w znacznym i pozytywnym stopniu na rozciąganie zginaczy stawów biodrowych, ale też nadwyręża mięśnie czworogłowe
11. Spróbujcie wykonać moją wersję tego ćwiczenia – oba ramiona muszą być na tym samym poziomie, ponieważ chcemy w tym ćwiczeniu pracować nad gięciem w tył ( równym gięciem w tył) , a nie gięciem na bok lub po ukosie. Pamiętajcie, że w momencie kiedy ramiona nie będą równe napięcie po jednej stronie będzie znacznie większe i jak będziecie powtarzać to ćwiczenie wiele razy, ale źle, to możecie nabawi się kontuzji lub niepotrzebnych spięć i bóli,
12. Jeśli chcecie wykonać jeszcze trudniejszą wersję przesuńcie kolano (bardziej zgięte) do tyłu – to wywrze większy nacisk na dolną część pleców (odcinek lędźwiowy) , poczujecie też silniejsze napięcie mięśni tylnej części uda, mięśnia czworogłowego i równocześnie zginacze stawów biodrowych będą w bardziej rozciągniętej pozycji.
13. Na koniec, co nie oznacza, że jest to najmniej ważne- na samym początku, kiedy nie czujecie się pewnie w tej pozycji – nie odrywajcie dłoni od podłogi (czyli zróbcie ciut łatwiejszą wersję) oraz nie wyginajcie szyi w tył bez kontroli (ja nazywam to łamaniem szyi) . Wszelkie maksymalne wygięcia szyi do tyłu przeznaczone są dla bardziej zaawansowanych osób.
PODSUMOWANIE:
Ta pozycja/ćwiczenie to fajna zabawa gdy jest się doświadczonym stretchingowcem oraz gdy Wasze ciało jest wystarczająco elastyczne / giętkie. Przedstawiona tu pozycja nie będzie pojawiała się regularnie podczas moich grupowych treningów z uczniami ze względu na zbyt dużą możliwość wystąpienia kontuzji kolan. Ze względu na stopień skomplikowania - ustawienie, napięcie, trudność w utrzymaniu równowagi z odpowiednio ustawionymi ramionami, osoba niedoświadczona nie będzie "widziała" wszystkich korzyści płynących z tego ćwiczenia i będzie się bardziej męczyła niż czerpała radość. Jest to ćwiczenie, którą będę wykonywała (dla samej siebie) od czasu do czasu traktując je jako możliwość wzmocnienia mięśni pleców, tylnej części mięśni ud czy dolnych części ciała - pośladków.
Zamierzam też od czasu do czasu stosować to ćwiczenie na indywidualnych zajęciach, ale bardziej jako pewnego rodzaju przypomnienie dla ciała o napiciu konkretnych mięśni oraz stopniu naprężeniu ciała, które jest podobne w pewnych pozycji baletowych i innych.
MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!
ENGLISH VERSION
Before I do any exercise with my students I test it on myself first for sure. I check how and whom it may help in what and I consider all pros and cons. I also have to think of what impact a certain exercise will have if I or the others will be repeating it many times - 1-3 times a week - will it help or cause injured as the pressure on certain body part will be to great? There is a lot to think about and it sometimes takes weeks of observations before I make a final decision. Sometimes also when I see something new - a variation of certain position, which I already do - of course as a curious person I simply have to check it out.
So let's start - such a back bend
On the left you can see the photo which inspired me and on right it is me doing that position, below you will find my observations:
1. It is not as super easy position as it seems to be.
2. This position requires quite a nice back bend - being able to place your foot as far as possible (as you can see my version is more advanced and I place my foot under my shoulder)
3. And it requires also:
- healthy knees,
- quite nicely stretched quadriceps,
- strong hamstring muscles,
- strong back muscles,
- healthy and quite well stretched hip flexor.
4. As you see I do not touch floor with hands, which makes this position even harder - released position requires much greater strength in hamstring and in back muscles to be able to keep balance and everything in the proper position.
5. What works quite nicely during the exercise these are bottom muscles.
6. Because it is quite hard to place yourself in this position it is rather for the individual classes and own stretching session and not so much for a group session, because probably you would (as an instructor) have to help to many people and it also would be out of reach to the majority of them.
7. Once you are in this position and you are able to keep it for 5-10 seconds you will see that it has to be done both sides as you do want only one side grow more flexible and stronger (back, bottom and hamstrings).
8. It is a good exercise for back and bottom muscles contraction, which is good for positions like ballet arabesques and other positions in ballet, gymnastics and pole dance in which you have to hold your back contracted and leg up to the back.
9. You should really take care of your knee in this position as the knee is a very fragile construction and in this pose it is exposed to injuries as it is very bent and quadriceps is very stretched together with the hip flexor.
10. You may also find this exercise good for the hip flexor stretching, but it may overstretch quadriceps
11. While doing it try to do my version of shoulders' position - both straight - as you want to work on your back bend - not any kind of a side bend in this exercise. Also remeber that if you do not keep your shoulders on same level your muscles contract differently and if you keep repeating any exercise in wrong way then you may cause some pains and injuries.
12. If you want to make it even harder place the knee (the one which is bent more) more to the back - it will create a greater pressure on your lower back, you will feel stronger contraction of bottom muscles as well as hamstrings and quadriceps along with the hip flexor, which will be in more stretched position.
13. And the last, but not least – at the very beginning when you do not feel safe in this position - do not let go of the floor (support yourself with hand) and do not bend your neck to the back - all the neck flexions to the back are for more advanced people.
SUMMING UP:
It is fun position/exercise to do it alone if you are experienced and bendy enough. It is not an exercise/position which I will be doing with my students regularly as it may hurt knees too much and to most it is a very difficult position, complicated enough not to be able to see all of the benefits coming from doing it. It is a position. which maybe I will be doing alone from time to time and to me it works as back, hamstring, bottom muscles strengthening exercise. Also maybe I will be doing it at some of individual classes from time to time more as a reminder of a certain body tension which is similar in certain ballet position, but hard to reach
ENJOY YOUR STRETCHING !!!
Oj trzeba się rozciągać trzeba, zdecydowanie :D
OdpowiedzUsuń