ĆWICZENIA STRETCHINGOWE: Sznurek a'la Van Damme | STRETCHING EXERCISES: Van Damme split

Dla wielu osób to co ze swoim ciałem robił i robi Jean-Claude Van Damme jest źródłem inspiracji, motywacji oraz jednocześnie niedowierzania. Od początku swojej kariery Jean-Claude Van Damme zachwycał swoimi wyczynami, ale w pamięci wszystkich fanów najbardziej zapisał się słynny sznurek wykonywany przez JCVD w wielu filmach, a i nie tylko. To sznurek, który wielu osobom spędza sen z powiek i jest równocześnie marzeniem wielu - sznurek Van Damme z podparciem tylko pod piętami lub ewentualnie piszczelami. To ten sam sznurek, który niedawno został wykorzystany w niesamowitej reklamie Volvo Trucks wyświetlanej ponad 77 milionów razy zapewne głównie przez osoby, które niedowierzają, że tak można lub chcą znaleźć w tym nagraniu odpowiedź na pytanie jak to zrobić

Właśnie ten sznurek zapewnił JCVD niebywałą popularność i sławę oraz sprawił, że stał się ikoną kina akcji, która do tej pory jest rozchwytywana. Mimo, iż lata swojej świetności sportowej ma za sobą (obecnie ma 54 lata) to jednak nadal utrzymuje się w super formie i jest zapraszany do wielu projektów, jak chociażby reklama powyżej.

Po co komu sznurek w powietrzu?

Ta forma sznurka - bardzo zaawansowana i przeznaczona dla osób bardzo doświadczonych zarówno w stretchingu, jak i pod kątem wzmacniania mięśni - jest i pozycją (bardzo efektowną) samą w sobie, jak i ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie ud, bioder, kręgosłupa, a nawet brzucha.

Jako element akrobatyki, występu, popisu, performancu zawsze wzbudza duże emocje i nawet wywołuje aplauz, a osoby, które robią sznurek zawieszeni na powierzchnią ziemi - czy to wysoko (na krzesłach, kostkach, blacie stołu, czymkolwiek wysokim) , czy tylko unosząc się nad podłogą są uważani za osoby, które wytrwale dążyły do osiągnięcia tej pozycji i wzbudzają swojego rodzaju podziw osób, które trenują swoje ciało.

Jako ćwiczenie samo w sobie:

- rozciąga i jednocześnie wzmacnia wewnętrzne mięśnie ud;

- wzmacnia czworogłowe mięśnie ud

- wzmacnia strukturę kolana, choć w to trudno uwierzyć patrząc na tę pozycję, ale aby ją wykonać trzeba bardzo mocno naprężyć nogi nie podnosząc się na łydkach oraz tyle kolan (gdy się nie napręża nóg to wówczas próba wykonania tego ćwiczenia może owocować w kontuzję kolan)

- wzmacnia mięśnie pośladkowe

- wzmacnia mięśnie brzucha oraz grzbietu - bez nich  nie byłoby możliwe utrzymanie korpusu w pionie

- w efekcie wykonywania tego ćwiczenia zostaje ułatwione wysokie podnoszenie nóg do boku, wykręcenie nóg od bioder i wiele innych pozycji używanych w tańcu, akrobatyce oraz sztukach walki

Kto może to zrobić?

Na taka pozycję składają się dwa elementy, których nie można rozdzielić:

- rozciągnięcie

- siła

i może właśnie dlatego wywołuje ona takie emocję, bo zwyczajnie jest bardzo trudna i wymagająca. Bardzo trudno bowiem jest nie tylko rozciągnąć się tak by być w stanie swobodnie wykonywać pozycję sznurka, ale siłą własnych mięśni ten sznurek trzymać na ziemią - nie mając nawet t.zw. nogi opornej, jak tancerki w balecie gdy wysoko podnoszę nogę do góry i ją trzymają - choć to też trudna pozycja. 

Nie należy podchodzić do prób wykonywania tej pozycji bez odpowiedniego przygotowania się, czyli a) rozciągnięcia, b) wzmocnienia mięśni nóg, brzucha oraz grzbietu. Próba wykonania tej pozycji bez przygotowania może skończyć się naciągnięciem, naderwaniem lub zerwaniem przywodziciela lub innego mięśnia z grupy mięśni wewnętrznych uda. Ta pozycja ze względów dołączenia elementu siły będzie znacznie łatwiejsza dla rozciągniętych mężczyzn, ponieważ mężczyźni mają silniejsza strukturę mięśni, co nie oznacza, że kobiety w ogóle nie mogą tego zrobić. Zatem jeśli ma się łatwości w robieniu sznurka nie ma żadnych przeciwwskazań by wzmacniać nogi, na tyle by móc zrobić tę pozycje i na odwrót jeśli ma się silne nogi można rozciągnąć się do sznurka (choć to, jak wiele już osób próbowało trudniejsza kolejność, ponieważ zbyt silne mięśnie uniemożliwiają dobre rozciągnięcie).

Ćwiczenia przygotowujące

Poza rozciąganiem do sznurka i gdy ta pozycja zostanie opanowana, proponowałabym następujące ćwiczenia

Wnioski:

Jest to jedna z moich ulubionych pozycji, która bardzo wzmacnia całe ciało, ale najfajniejsze są ćwiczenia wzmacniające do tej pozycji oraz ćwiczenia do niej rozciągające. To właśnie te ćwiczenia, a nie pozycję sznurka nad ziemią z podparciem tylko pod stopami lub łydkami stosuję w trakcie treningów grupowych oraz indywidualnych. Pozycja sama w sobie jest zbyt wymagająca jak na zajęcia grupowe i raczej stawiałabym na sięgniecie po nią w ramach własnych ćwiczeń w domu lub po zakończeniu treningów.

A na sam koniec mój filmik - ja zrobić sznurek A'la Van Damme

MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!

English version

For many of us, things that have been done by Jean-Claude Van Damme with his own body are inspirational, motivational and in many cases they are simply unbelievable. Right from the beginning of his career, Jean-Claude Van Damme delighted all viewers by his exploits, but in the memory of all fans there is one specific position - JCVD is famous for his splits performed in his numerous films, it is certain there is more than that. This position causes sleepless nights for many people, and at the same time it is unreachable dream for many – the splits – where Van Damme supports himself only with heels or with his shinbones. This is the same position that has been recently used in an incredible Volvo Trucks advertising viewed more than 77 million times - probably mostly by people who simply do not believe, or want to find an answer in this video how to do it.

His famous splits assured JCVD great popularity and the fame and thanks to that he became an icon of the action movies, until today he has been sought-after. Although the years of his sports glory are over (JVCD is 54 years old), nevertheless he still remains in great shape and he is involved with multiple projects, such as the advertisement above.

Who needs the splits in the air anyway?

This form of exercise - the splits – extremely advanced and designed for people who are very experienced in both stretching and muscle strengthening - it is a very impressive position, as well as strengthening exercise for the thigh muscles, hips, spine, and even the abdominal area.

As part of acrobatics, a show, or to show off this always brings out strong emotions, including the applause, and those who perform the splits hanging above the ground - whether it is high (on chairs, ankles, tabletop, or anything that is situated above the ground), or just floating over the floor. Such people are considered to be those who persistently worked to achieve that position and they are admired by the others who work regularly on their bodies.

This exercise:

- At the same time it stretches and strengthens the inner thigh muscles;- Strengthens the quadriceps femoris (four-headed thigh muscles)- Strengthens the structure of the knee, as it is hard to believe looking at this particular position, but in order to do it you need to tighten your legs without raising the calves and knees as much (if you do not contract the muscles of your legs the attempt to perform this exercise may result in the knees injury)- Strengthens the buttocks- Strengthens the abdominal muscles and the back - without them it would be impossible to keep the body in vertical position

- The result of this exercise is the possibility to lift the legs high to the side, twisting the legs beginning the twist from the hips, and many other positions used in dance, acrobatics and martial arts.

Who can do this?

Such position consists of two elements which cannot be separated:

- Extension

- incredible strength of inner thighs

and probably that is why it awakes such emotions, simply because it is extremely difficult and demanding. It is very hard, because it is not only challenging to stretch in order to prepare yourself to perform this sort of exercise easily - the splits, but also the strength of the muscles, so you can hold the splits position above the ground - without so-called ‘supporting leg’ as a ballet dancer when a leg is lifted up high and held in such position - it is a very demanding structure as well.

You should not make any attempts in order to perform this position without proper preparation, that means:

a) proper stretching, 

b) strengthening leg muscles, the abdomen and the back. Any attempt to perform this position without the appropriate preparation may end up with muscle strain, adductor rapture, sprain or the other damages of the inner thigh muscle group. This position due to adding the force element will be much easier for stretched men, because men have a stronger muscle structure, it does not mean that women are unable to achieve such results.

If you have the abilities to perform the splits easily in such case there are no contraindications to strengthen the legs, in such extent to be able to reach this position, and vice versa if you have strong legs you can stretch to perform the splits (however many people have tried to achieve more difficult version – the sequence, if the muscles are too strong they prevent the body from a good stretch).

Exercises that make you ready for the splits

Apart from stretching enabling performing the splits I would recommend having the following additional exercises only when you feel that you have got it all under full control.:

Conclusions:

This is one of my favorite positions, it really strengthens the whole body, but the coolest exercises for this position are the strengthening ones and these stretching activities that are connected with this position. Actually these exercises, not the splits in the air only with support under your feet or calves I perform during group and individual workout sessions. Position itself is way too demanding for group activities and I would rather do it myself at home or at the end of the training.

And at the very end my video how to perform Van Damme split

ENJOY YOUR STRETCHING !!!

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE - mięśnie wewnętrzne ud oraz pośladki /// STRETCHING EXERCISES - inner side of thighs and gluteal muscles

(English version below) 

Kiedy zaczęłam rozciągać się - tak bardziej świadomie i po to, by osiągnąć wymarzony cel - miałam 14 lat. Już zdążyłam przez dwa lata ćwiczeniami w szkole baletowej, bez ćwiczeń rozciągających, usztywnić ciało - nikt bowiem nie mówił mi, jak prawidłowo pracować, jak się nie zaciskać oraz że trzeba się rozciągać, chociażby po to, by nie mieć kontuzji (mięsień zmęczony oraz mięsień nadmiernie spięty to mięsień narażony na kontuzję bardziej o około 50%). Zatem mimo iż byłam dosyć rozciągniętym dzieckiem, kiedy miałam 4 - 5 lat, a potem nawet jak miałam 9 i 10, to niestety już jako 14 latka wcale tak dobrze ze mną nie było. Miałam przykurcze pod kolanami, mięśnie wewnętrzne ud były do tego stopnia napięte, że nie mogłam już w ogóle myśleć o zrobieniu czegoś, co by nawet przypominało sznurek. Od czego zatem musiałam zacząć rozciąganie? Od samego początku oczywiście - krok po kroku, milimetr po milimetrze. Tak też zrobiłam, zaczęłam od ćwiczeń, które mogłyby mi pomóc w sposób mądry i delikatny aczkolwiek skuteczny wrócić do stanu sprzed paru lat oraz stworzyć bazę do dalszego rozciągania się i dojść do swoich maksymalnych zakresów. Wtedy wiedziałam o stretchingu niewiele i wymyślałam ćwiczenia i metody instynktownie. Instynkt podpowiadał mi, że aby osiągnąć maksymalną możliwą i w sposób zdrowy elastyczność ciała - należy ćwiczyć ciało we wszystkie możliwe strony. Jakim bowiem cudem gięcie, czy rozciąganie tylko w jedną stronę ma przynieść jakikolwiek efekt? Ciało musi pracować na wszystkie strony, by dojść do maksymalnych zakresów, czyli np.:

- przygotowanie do sznurka - pracując nad mięśniami wewnętrznymi ud trzeba pamiętać o rozciąganiu mięśni pośladkowych;

- wspaniałe gięcie w plecach - aby je osiągnąć, nie obejdzie się bez gięcia w przód oraz na boki oraz skrętach w prawo i w lewo.

Ciało nie lubi nadużywania któregokolwiek z mięśni i aby osiągnąć w rozciąganiu równowagę oraz dzięki temu swoje prywatne rekordy, musimy postawić na równomierny ogólny rozwój i zwiększać zakresy po trochu w każdym z kierunków. Dlatego właśnie od samego początku przy ćwiczeniach do sznurka należy pamiętać, by rozciągać jednocześnie mięśnie pośladkowe, a tak naprawdę należy jeszcze myśleć o przegięciu w odcinku lędźwiowym dla prawidłowego ustawienia miednicy w sznurku. Poniżej znajdziecie pierwsze ćwiczenia przygotowujące do sznurka, o których pamiętajcie, by wykonywać je regularnie, tylko po rozgrzewce i tylko do momentu, w którym poczujecie pierwsze oznaki, że ciało stygnie. 

MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!

///

ENGLISH VERSION

When I began to stretch myself - in  more conscious way and in order to achieve the dream goal (not just like a kid sits in side split and is happy about it) - I was 14 years old. Back then I was already for two years in ballet school and so my body was for two years treated with ballet exercises without stretching exercises, which did stiffen my body - for no one told me how to properly work, how to perform the exercises not to tighten myslef (my muscles), and deffinately no one told me that you need to stretch (stretch even to avoid injuries, because excessively tired muscles and very tensed muscles are exposed to injury, probability increases by about 50%). Thus, even though I was quite stretched when I was a child of 4-5 years old, and then still quite stretched when I was 9 and 10, it is, unfortunately, that when I was 14 years I wasn't that stretched, flexible and feeling able to do things anymore. I had contractures under the knees, inner thighs muscles were so tight that I could no longer even think about doing anything that would even resemble a side split, etc. And from where therefore I had to start the stretching? From the very beginning of course -  step by step, inch by inch. And so I did, I started from the exercises that could help me in a wise and gentle, but also in effective way to return to the state from a few years ago and to create a basis for further stretching and reaching my maximum ranges. Back then I knew very little as I wasn't very experienced and all stretching exercises and methods were invented by me instinctively. Instinct told me that in order to achieve the maximum possible flexibility and remain with healthy body - the body must be exercisesd in all possible directions. Because how on earth a body exercised only in one direction can perform well? And how bending or stretching in only one direction or in one way can bring any effect? Even when I was 14 I knew that body will become more able to do things and will reach its maximum range easier, for example .:

- Preparation for the side split - working on the inner thigh muscles needs to be followed by stretching of bottom muscles;

- Excellent bending in the back - to achieve it you can't only bend backwards, you have to rememeber about bending forward and to the sides and doing curves to the right and left.

The body does not like the abuse of any of the muscles and to achieve balance in stretching and thus achieve personal records we need to concentrate on overall development and increase the range a bit by bit in each direction. That is why from the very beginning while doing "getting ready into side splits" and later on side split exercises, be sure to stretch the gluteal muscles, also along you should think about exercising the lumbar spine for proper position of the pelvis in a side split.  

Below you will find the first exercises which can help to stretch inner side of thighs and gluteal muscles, remember to practise regularly and always after the warm-up, and only to the point where you feel the first signs that the body cools down. 

ENJOY YOUR STRETCHING !!!