STRETCHING INJURIES #1: hamstrings | STRETCHINGOWE KONTUZJE #1: tył uda

(For English - scroll down) 

Jedną z najczęstszych kontuzji wynikających z nieprawidłowego rozciągania jest uszkodzenie mięśni lub ścięgien należących do grupy mięśni tylnych uda. Żeby dowiedzieć się, jak zachowywać się w momencie kontuzji wynikających z rozciągania, trzeba chociaż troszkę zrozumieć mechanizm, jaki zachodzi w momencie kontuzji i to, dlaczego tak się dzieje.

Co się dzieje z tkanką miękką w trakcie rozciągania?

Należy pamiętać, że w wyniku rozciągnięcia następuje m.in.: uszkodzenie sarkomeru z powodu wydłużenia, co doprowadza do uszkodzenia błony komórkowej i hydrolizy białek.  Tłumacząc to na prostszy język – za każdym razem, kiedy się rozciągamy, dochodzi do mikrourazów, które powodują osłabienie tkanki miękkiej. Te mikrourazy z jednej strony mogą doprowadzić do kontuzji, z drugiej zaś, jeśli rozciąganie jest mądre, doprowadzają do wydłużenia mięśni i ścięgien. Mięśnie i ścięgna bowiem zachowują się trochę jak gumka do włosów – na samym początku gumka jest gruba i mocna, jednakże w miarę używania, czyli regularnego jej rozciągania, gumka traci objętość i wydłuża się coraz bardziej. Tak samo mięśnie i ścięgna, gdy są regularnie rozciągane, zmniejszają swoją objętość i zwiększają swoją długość. Dobrze jest jednak pamiętać, że tak jak gumka nasze mięśnie też mają swoją ostateczną wytrzymałość oraz zaprogramowaną długość i jak za mocno rozciągnięta gumka, tak i nasze za mocno rozciągane mięśnie i ścięgna w końcu zwyczajnie pękną, jednakże wcale nie musi do tego dojść.  

Co może się stać w wyniku rozciągania?

Kontynuując rozciąganie, szczególnie nieprawidłowe, czyli:

a) bez rozgrzewki,

b) popychające ciało do nagłego rozciągnięcia metodą rozciągania dynamicznego – nagłe mocne wymachy lub/i balistycznego – raz po raz pogłębianie rozciągnięcia (te dwie metody są przeznaczone dla bardzo doświadczonych, czyli długo ćwiczących, lub dla osób, które doskonale wiedzą, jak ma przebiegać rozciąganie takimi metodami),

c) dociskanie przez kogoś osoby rozciąganej na siłę ponad bieżący zakres ruchu bez wykorzystania metody PNF lub zwyczajnie bez nabytego drogą doświadczenia wyczucia,

doprowadza się do długotrwałego osłabienia danego obszaru, co może doprowadzić do naderwania, zerwania lub naciągnięcia. Każda z tych kontuzji może wydarzyć się od razu w momencie wykonania nagłego rozciągnięcia, do którego ciało:

a) nie jest przygotowane – ciało można przygotować konsekwentnymi treningami rozciągania,

b) nie jest przystosowane – ciało w ogóle nie było trenowane w kierunku rozciągania,

c) na które nie jest gotowe w danym momencie – ciało nie jest rozgrzane, ciało jest zmęczone lub/i przetrenowane.

Troszkę anatomii, bo bez tego ani rusz – mięśnie tylne uda

Żeby lepiej zrozumieć kontuzje tyłu uda, dobrze byłoby  przypomnieć sobie anatomię.

Grupę tylną mięśni uda stanowią trzy mięśnie: mięsień półścięgnisty (musculus semitendinosus), półbłoniasty (musculus semimembranosus) i mięsień dwugłowy uda (musculus biceps femoris).

Wszystkie wymienione mięśnie rozpoczynają się na guzie kulszowym. Tylko głowa krótka mięśnia dwugłowego ma swój początek na wardze bocznej kresy chropawej trzonu kości udowej. Mięsień dwugłowy kończy się na głowie kości strzałkowej, pozostałe dwa na kości piszczelowej. Są one zginaczami stawu kolanowego, a także prostują kończynę w stawie biodrowym. 

1. Biceps femoris (długa głowa)/mięsień dwogłowy uda
2. Semitendinosus/mięsień półścięgnisty
3. Semimembranosus/mięsień półbłoniasty
4. Biceps femoris (krótka głowa)/mięsień dwugłowy uda

Najczęstsze kontuzje mięśni tylnych uda wynikających z rozciągania

Najczęściej pojawiające się kontuzje to:

1) naciągnięcie – overstretch;

2) naderwanie – partial tear;

3) zerwanie – complete tear.

Stanowią one kolejno trzy stopnie uszkodzenia:

Iº – (do 5% grubości) bez uszkodzenia włókien (uszkodzenia widoczne tylko w obrazie mikroskopowym, a w badaniu USG widoczna jest zatarta struktura mięśni i obrzęk);

IIº – zerwanie części włókien, a całość mięśnia zachowana. Widoczny jest krwiak, a w badaniu USG widoczne zerwanie włókien;

IIIº – zerwanie całkowite.

Objawy kontuzji tyłu uda

Objawy, tak jak kontuzje, należy podzielić na trzy rodzaje - przeszłam wszystkie, więc piszę tak, jak ja to pamiętam i tak, jak inni kontuzjowani to opisywali. Zacznijmy od najgorszego:

1) zerwanie – najczęściej zdarza się przy skokach i towarzyszy mu nagły ostry ból wraz z charakterystycznym dźwiękiem jakby pękła guma opony. W momencie zerwania poza ostrym bólem czujemy jakby nagle noga nie miała ciężaru i została pozbawiona jakiejś funkcji, bardzo często ból i reakcja organizmu na taki ból są tak silne, że momentalnie się upada;

2) zerwanie częściowe – zdarza się najczęściej podczas wymachu nogi lub w skoku z rozerwaniem nóg, nie przy stopniowym i powolnym podnoszeniu nogi. Towarzyszy mu nagły tępy ból oraz nagłe uczucie pęknięcia czegoś w środku, rzadko kiedy można usłyszeć naderwanie mięśnia. Kiedy następuje ta kontuzja, jeszcze przez chwilę ma się wrażenie, że może jeszcze nic się nie stało, ale noga jest jakby niedowładna i ból narasta aż do momentu, w którym - gdy opada poziom adrenaliny w organizmie - prawie nie można ruszyć nogą, ale nie jest ona w pełni pozbawiona jakiejkolwiek funkcji;

3) naciągnięcie  - ono może powstać nagle w wyniku nieprawidłowego rozciągnięcia lub stopniowo w wyniku powtarzania nieprawidłowego rozciągania. Zazwyczaj czuje się pieczenie, jakby mnóstwo małych igiełek wbijanych w jedno miejsce i poczucie gorąca w danym obszarze. Należy przerwać trening natychmiast, ponieważ można doprowadzić do naderwania lub zerwania.

Po kontuzji – co dalej?

Kontuzje tyłu uda są niestety nieznośne i wymagają czasu – bez względu na to, czy było to uszkodzenie i czy 3. stopnia. Niedoleczenie kontuzji może doprowadzić do natychmiastowego odnowienia lub nawet przejścia ze stopnia 1. uszkodzenia do 2. lub 3. Nie będę zagłębiała się w sposoby leczenia, gdyż nie jestem lekarzem i nie ja wystawiam diagnozę oraz zalecam sposób leczenia, napiszę tylko, że najczęściej stosowane metody przy naciągnięciach to:

a) przerwa w treningach i jakiejkolwiek aktywności fizycznej;

b) okłady chłodzące:

I)  kremy i maści przeciwzapalne;

II) leki przeciwzapalne.

Gdy kontuzja została wyleczona, następuje jeden z najcięższych momentów – powrót do treningów/aktywności fizycznej. Są z tym związane dwa aspekty:

a) fizyczny – tkanka mięśniowa musi mieć czas, by dojść do stanu sprzed kontuzji – nie zawsze jest to możliwe;

b) psychiczny – po każdej kontuzji świadomie lub podświadomie nastąpuje blokada psychiczna, która może spowodować odruch blokowania osiągnięcia pełnego zakresu ruchomości, mimo braku fizycznych przeciwwskazań.

Ważne jest, by nie nakładać na siebie presji, by zastosować filozofię: mądrze i powoli. Są bowiem pewne ćwiczenia, które choć nie wykorzystują pełnego zakresu rozciągnięcia, to wspaniale przygotowują zarówno ciało, jak i umysł do kolejnych ćwiczeń na pełnym zakresie rozciągnięcia - zdjęcia i opisy (proszę o dokładne zapoznanie się z opisami) poniżej:

1. Stań w idealnie równoległej pozycji stóp na szerokość bioder (stopy na szerokość bioder oznaczają, że kolce biodrowe, kolana i trzeci palec stopy jest w jednej linii pionowej). Co oznacza pozycja równoległa stóp? Wewnętrzna linia stóp jest równoległa i dociskamy wewnętrznymi mięśniami ud wewnętrzną krawędź stopy do podłogi. Jak już stoisz w idealnie równoległej pozycji stóp, przenieś ciężar ciała na przód stóp, w żadnym wypadku nie stój na pietach. Miej uczucie, jakby ktoś włożył kartkę papieru pomiędzy twoje pięty a podłogę i tej kartki nie możesz zdeptać. To nie oznacza, że pięty mają być uniesione, tylko masz mieć wrażenie ciężaru ciała na przodzie stóp. Potem rozpościerając ręce szeroko przenieś je wyprostowane do góry za linię uszu. W tej pozycji mocno wciągamy brzuch, napinamy (ale nie wciskamy) pośladki, czubkami palców dłoni ciągniemy się do sufitu i głową napieramy na ręce, a mostek (stale mamy wciągnięty brzuch) wypinamy tak, aby poczuć mięśnie grzbietowe, szczególnie pod łopatkami. W tej pozycji, w której przez przeniesienie ciężaru na przód stóp napinają się, ale nie kurczą mięśnie tylne uda, pozostań około 1-2 minuty, po czym, pozostając w tej samej pozycji, delikatnie otwórz ręce na szerokość ramion.

2. Powoli z uczuciem ciągnięcia za dłonie zacznij pochylać się od bioder, plecy (szczególnie odcinek lędźwiowy kręgosłupa) ma być wyprostowany. Stale stój na przodzie stóp i dociskaj do podłogi wewnętrzną krawędź stóp. Schodząc w dół, zatrzymaj się z korpusem równoległym do podłogi i ręce trzymaj wyprostowane na wysokości barków. Miej uczucie, jakby ktoś ciągną Cię za dłonie. Przetrzymaj tę pozycję 3-5 minut. Tak, wiem, już myślisz, że zaraz zemdlejesz albo że ja zwariowałam, bo choć pozycja na pierwszy rzut oka wygląda banalnie, to jednak zaangażowanie mięśni grzbietu, brzucha, no i oczywiście już teraz delikatnie rozciąganych tylnych mięśni uda w skurczu izometrycznym czyni tę pozycję niemalże masakryczną. Nie przejmuj się – z czasem będzie lepiej.

3. Pozycja końcowa jest bardzo podobna do poprzedniej, a różnicą jest kilka centymetrów. Teraz postaraj się podnieś dłonie nad linię barków i wypiąć pośladki, jakby robiąc dołeczek w lędźwiach, głowę można skierować przed siebie dla wzmożenia efektu rozciągania mięśni tylnych uda. Stale stój na przodzie stóp, dociskając wewnętrzną krawędź stóp do podłogi. Przetrzymaj tę pozycję 30 sekund do minuty i potem albo rozluźnij korpus (tylko korpus i ręce, nie nogi) i powolutku, krąg po kręgu “zroluj się” do góry, albo od razu z tej pozycji wstań, rolując się do góry.

4. W późniejszym etapie "rekonwalescencji" po kontuzji mięśni tylnych uda, możecie dodać kolejny wariant po pozycji 3, przed rolowaniem się w górę. Po maksymalnym wyciągnięciu powolutki schodzicie całym korpusem i rękoma w dół, ręce nie wyprzedzają korpusu, nadal pozostają delikatnie za linią uszu. Stale utrzymujemy ciężar ciała na przodzie stóp oraz krawędź wewnętrzną stopy mocno dociskamy do podłoża i tak schodząc korpusem w dół schodzimy na tyle nisko by zatrzymać palce na 1 cm nad podłogą z poczuciem jakbyście chcieli czegoś dosięgnąć co jest na podłodze przed wami ( głowa skierowana jest na podłogę w kierunku wyciagniętych dłoni). Przetrzymajcie tę pozycję 30 sekund - 1 minutę. Potem, jak po pozycji 3 albo rolujecie się do góry od razu z tej pozycji, albo najpierw rozluźniacie korpus i ręce i potem się rolujecie do góry. 

Słowo na koniec

Pamiętajcie, że co nagle, to po diable. Organizm posiada ekstremalne pokłady samouzdrawiania, które szczególnie w połączeniu z silną wolą dają niesamowite efekty, ale te procesy wymagają czasu – po każdej kontuzji – dajcie sobie CZAS. 

Źródła i interesujące linki:

http://www.bandhayoga.com/keys_hams.html

http://babyboomerfitnesschallenge.com/fitness/stretching/stretching-how-to-stretch-the-hamstrings/

http://www.mendmeshop.com/hamstring/hamstring.php

http://www.eorthopod.com/content/hamstring-injuries

http://www.njdsportsinjuries.co.uk/Muscle-Strains-Hamstring-Strains.htm

http://www.youtube.com/watch?v=Ef68AotnTVQ

http://www.anatomia.net.pl/miesnie_tylne_uda.html

http://www.mojakontuzja.pl/rehabilituj/urazy-uda/

http://www.medme.pl/czlowiek3d/miesnie-obreczy-konczyny-dolnej-i-uda,43.html

MIŁEGO ROZCIAGANIA !!!

///

ENGLISH VERSION

One of the most common injuries resulting from abnormal stretching is a muscle or tendon damage of the back part of a thigh. To learn how to behave at the moment of injury resulting from stretching, you need to understand the mechanism that occurs at the time of injury and why this is happening.

What happens to the soft tissues during the stretch ?

Please note that the stretch results in sarcomere damage due to its elongation, which leads to the cell membrane damage and protein hydrolysis. Simple explanation to that is: every time you stretch, it causes microtrauma that weakens the soft tissue. These micro-damages on one hand can lead to injury, on the other hand, if stretching is done properly may lead                    to elongation of muscles and tendons. Muscles and tendons can be compared to a hairband - at the very beginning the band is thick and strong, but in time when repeatedly and regularly used-stretched, it loses volume and the length increases. The same happens with muscles and tendons – used and stretched regularly these lose volume and the length increases. It would be good to remember, that as the band has its ultimate strength and endurance the same happens with the muscles, each muscle has its own programmed length and endurance, so when stretched too much it may be finally damaged, however       it doesn’t really have to happen.

What might happen as a result of stretching?

Following stretching, in particular improperly performed:

a) without a warm-up,

b) pushing the body to a sudden stretch by means of dynamic or ballistic stretch methods - sudden and strong flails               – repeated again and again to deepen the stretch (these two methods are for those extremely experienced learners or for the people who know very well how to perform stretching using such methods),

c) pressing down the person (who stretches her/ his body) too hard forcing the personal limits by someone who either doesn’t  use PNF method, or simply by someone with no experience.

That leads to a long-term area weakening, which may lead to a tear, a break or a strain (overstretch). Each of these injuries can occur immediately at the time of sudden stretch, to which the body:

a) the body is not prepared - it can only be prepared thanks to regular trainings of stretching,

b) the body is not adapted - in general the body was not trained towards stretching,

c) the body is not ready at the moment - it is not warmed up , it is tired and / or overtrained.

A bit of the anatomy, there is no other way to understand the issues without this knowledge – back part of a thigh muscles - hamstrings

To understand thigh injuries better, it would be advisable to revise the anatomy.

Back part of a thigh is a group of  three muscles: the semitendinosus muscle (musculus semitendinosus), semimembranosus muscle (musculus semimembranosus) and the biceps femoris muscle (musculus biceps femoris).

All these muscles mentioned above begin at ischiale tuberosity. Only the biceps femoris has its origin on linea aspera. The biceps ends on the head of the fibula, and the other two on the tibia. They are flexors of the knee, and these also extend extremity in hip joint.

1. Biceps femoris (long head) 

2. Semitendinosus 

3. Semimembranosus

4. Biceps femoris (short head) 

The most common muscle injuries resulting from back of the thigh stretch

The most frequent injuries are:

1) Overstretch;

2) Partial tear

3) Complete tear

These mentioned above refer to 3 stages of a damage:

I ° - (up to 5% of the depth) without the fibers damage (damage is only visible in microscopic vision, and ultrasound shows blurred muscle structure and swelling);

II º - tearing a part of the fibers, the whole muscle structure is maintained. Hematoma is visible, and ultrasound reveals rupture of the fibers;

III ° - Complete tear.

Symptoms of the hamstring injury

Symptoms, as well as injuries, should be divided into three types - I went through all of them, so I describe it as I remember, like the others who were injured described. Let's start with the worst:

1) Complete tear - mostly happens when jumping and it is accompanied by a sudden sharp pain along with a distinctive sound like car tire bursts. At the moment of breaking beyond the sharp pain we feel as if the leg  doesn’t weigh anything and also there is a feeling that the leg is deprived of its function, very often a reaction to the pain is so strong that it results in    an immediate collapse;

2) partial tear - it happens most often when you swing the leg or during the performance of a grand jete not while the      gradual and slow legs lifting. It is accompanied by a sudden dull pain and an immediate feeling of something cracking   inside, hardly ever you can hear the tearing of the muscle. When this injury happens, for a longer while you may have         an impression that nothing serious has happened, but the leg seems to be partially paralyzed and the pain builds up to the point where you can hardly move the leg (when the level of the adrenaline in your body decreases). Yet the leg is not      completely deprived of any function;

3) overstretch - it can occur suddenly due to improper stretching or gradually as a result of repeated improper stretching exercise. Usually feels like burning, as if plenty of needles were hammered into one spot and a sense of warmth in the area is in place. You should stop working out immediately, because it can lead to a tear or a complete rupture.

After the injury – what’s next?

Hamstring injuries are in general unbearable and require plenty of  time to heal - regardless of whatever the grade of the damage was - the third degree – the point is that undertreated injury may lead to an immediate renewal or even may result   in the injury degree transition from 1st degree of the damage to 2nd or 3rd. I won’t focus on the injury treatment methods, because I'm not a doctor and it is not my role to diagnose any case or provide recommendations for a treatment, I will only point out the most commonly used methods when the overstretch occurs and these methods are as follows:

a)  discontinuation of trainings or any other physical activity;

b)  cooling wraps;

I)  anti-inflammatory creams or ointments;

II) anti-inflammatory drugs.

When the injury is healed, there comes one of the worst moments - going back to trainings / physical activity. There are two issues connected with the above mentioned:

a) physical - the muscle tissue needs time to get in shape as it was before the injury happened, however it’s not always possible;

b) psychological - after every injury there is a mental blockage, we do it consciously or subconsciously, this can create a reflex which blocks us to achieve full range of motion, despite the lack of any physical contra-indications.

It is important not to pressure yourself and simply follow the rule: wise and slow. There are certain exercises which might not use the full range of stretch, but they are great when it comes to prepare both body and mind for the future exercises that will stretch  muscles at full range - pictures and descriptions (please read carefully the descriptions) below:

1. Stand in a perfectly parallel position - feet should be kept at your hips width (the width of your hips should indicate position of your feet, that is: hips, knees and the third toe are situated in one vertical line). What does the parallel position of the feet mean? The inner lines of your feet are parallel and at the same time by using your inner thigh muscles you press down the inner edges of your feet to the floor. When the correct position of your body is achieved, shift the weight to the front of your feet (lean a little bit forward), under any circumstances do not stand on your heels. You should imagine as if someone had put a piece of paper between your heels and the floor and you would be unable to stamp on it. This does not mean that your heels should be lifted, but only you may have an impression of the weight transferred to the front of your feet. The next step is: spread your hands wide and move them straight up behind your ear line. In this position slightly pull in your abs (but do not press too hard) the buttocks, the tips of your fingers are pulling up towards the ceiling and your head is creating pressure on your hands, and your sternum (remember the abs are pulled in) is thrown out in order to feel the dorsal muscles, especially the shoulder blades area. In this position, by the weight transfer to the front of your feet the hamstrings tighten, but they don’t contract. Hold this position for about 1-2 minutes, then add a gentle arms opening – keep your arms and shoulders in the same line.

2 Perform it slowly, with a sense of pulling your hands begin to bend: start from the hips, the back (especially the lumbar area) should be straightened up. Remember to keep the correct position: stand at the front of your feet and keep pressing down the inner edges of the feet to the floor. Keep going down, keep your torso parallel to the floor and hold your hands straight at the shoulder level. You should have a feeling as if someone is pulling you by your hands. Stay in this position     3-5 minutes. Yes, I am aware of what you are thinking, either way I’m going to faint in a second or the person who describes the exercise is out of her mind, the position at the first glance looks so easy, however involvement of the back muscles, as well as the abs, and now gently stretched hamstrings in isometric contraction makes this position nearly gruesome. Don’t worry - it gets better in time.

3. The final position is very similar to the previous one, the difference is just a matter of centimeters. Now try to lift your hands above the shoulder line and throw the buttocks out, as if you want to make a dimple in your loins, to intensify the effect of the hamstrings stretch you may turn your head forward. Do not forget about the correct position: you are still at the front of your feet constantly pressing down the inner edges to the floor. Stay in this position up to 1 minute, and then either relax your torso (only torso and hands, not legs) and slowly, ‘roll yourself up’ - vertebra after vertebra, or immediately from that position start getting up by rolling up.

4. After the injury of hamstrings (back part of a thigh muscle) during a further stage, of ‘convalescence’ you can add additional variant of the position no 3, before rolling up. After reaching the maximum outstretch slowly come all the way down with your torso and hands kept down, remember that your hands cannot be ahead of the body - still slightly behind the line of the ears. Constantly lean forward to shift the weight at the front of your feet (and the inner edges of the feet firmly pressed against the ground). Then keep going down with your torso as low as  your fingers will be approximately 1 cm above the floor as if you want to reach something which is on the ground in front of you (the head is directed to the floor towards the outstretched hand). Stay in this position about 30 seconds up to 1 minute. Then, as in the position no 3 you can either roll the whole body immediately up, or first you can relax the body and hands, and then roll yourself up.

The final comment

Remember a saying ‘more haste, less speed’. The body has an amazing self-healing ability and especially in combination with a strong will this alliance can provide you with wonderful results. Remember that these processes require time – after each injury – you need TIME.

ENJOY YOR STRETCHING !!!