STRETCHING TIP: Ease your stretching for side splits | STRETCHINGOWA WSKAZÓWKA: Ułatw sobie rozciąganie do sznurka

(For English - scroll down)

Sznurek zrobić nie jest łatwo, a i pamiętajmy, że jest on jedynie "efektem ubocznym":

• rozciągania mięśni wewnętrznych ud, 
• rozciągania mięśni tyłu ud,
• mobilizacji odcinka lędźwiowego do zwiększenia zakresu ruchomości, 
• zwiększenia ruchomości miednicy

Jedną z najczęstszych przeszkód w zrobieniu sznurka jest trudność w swobodnym ułożeniu się w pozycji siedzącej z szeroko rozstawionymi nogami.

Najczęściej widzę garbienie się w odcinku lędźwiowym oraz brak możliwości pochylenia do przodu, które jest powodowane:

• małą mobilnością w odcinku lędźwiowym
• zbyt spiętymi mięśniami wewnętrznymi ud
• brakiem rotacji nogi w panewce, co wpływa na ograniczenie ruchomości w stawie biodrowym
• brakiem rozciągnięcia mięśni biodrowo-lędźwiowych

Jedną z najskuteczniejszych metod prowadzącej natychmiastowej poprawy w pozycji siedzącej przy rozciąganiu do sznurka jest podłożenie kostki jogi (lub czegoś podobnego) pod pośladki.

Dzięki temu zabiegowi miednica zwiększy przodozgięcie dzięki czemu:

• korpus zacznie sam opadać w przód, ponieważ zostanie zmieniony środek ciężkości,
• zwiększy się możliwość rotacji nóg na zewnątrz, co sprawi, że zmniejszy się ucisk kości udowej na miednicę,
• zwiększy się możliwość odwodzenia nóg na zewnątrz, co poszerzy rozstaw nóg zbliżając do pozycji sznurka

MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!

Specjalne podziękowania dla Diany Martins za pozowanie

///

Side split is not an easy position and also remember that it is only a "side effect" of:

• stretching the inner thigh muscles,
• stretching hamstrings, 
• mobilization of the lumbar region to increase the range of mobility, 
• increasing pelvic range of movements

One of the most common obstacles in performing side split is the difficulty of sitting in a relaxed position with legs wide open. 

What I see most often is the lumbar spine being curved and lack of ability to bend forward, which is an effect of: 

• low mobility in lumbar spine,
• too tight thigh muscles - inside and hamstrings as well,
• the lack of rotation of the leg in the hip pan what can cause reduction of mobility in hip,
• the lack of loin - hip muscles stretching

One of the most effective methods, which will give immediate improvement in sitting position with legs wide open is to simple place yoga cube (or something alike) under bottom.Thanks to this procedure, pelvic front bend will increase, thanks to what:

• the upper body will be more able to lean front because the center of the gravity will be changed,
• the ability to rotate legs outside will increase, which will lower the pressure go thigh bone on pelvic bone,
• there will be an increase in the ability to put your legs more to the back, which will widen the angle of legs setting - bringing closer to the position of the side split

ENJOY YOUR STRETCHING !!!

Special tahnks to Diana Martins for posing