Benefits of morning stretching | Korzyści z porannego stretching

(for English, scroll down)

Nie ma wątpliwości co do ogólnych korzyści płynących ze stretchingu:

• lepsze ukrwienie mięśni, 
• poprawa krążenia, 
• sprawniejsze narządy wewnętrzne, 
• "nawilżone" stawy, 
• większy zakres ruchów, czyli zwiększona ruchomość stawów, 
• większa elastyczność mięśni,
• poprawa gibkości ciała
• poczucie większej sprawności fizycznej, a nawet możliwość brania większych oddechów, 
• szczuplejsza sylwetka, 
• i wiele innych. 

Jednakże, jak już zaczynamy się zagłębiać w temat stretchingu to powinno pojawić się pytanie:

"Kiedy powinniśmy się rozciągać i czy to ma znaczenie czy rozciągamy się rano, czy wieczorem?". 

Druga część pytania jest prosta i odpowiedź na nią również - jasne, że to ma znaczenie, tak jak ma znaczenie o której godzinie w trakcie dnia co jemy. Nasz organizm bowiem, szczególnie organizm kobiet, w trakcie dnia przechodzi kilka faz podczas, których poziom oraz aktywność hormonów i enzymów jest różna. Nie możemy oczekiwać, że coś co robimy rano ma taki sam wydźwięk, jak coś co robimy wieczorem i na odwrót. Nie możemy również myśleć, że wschód i zachód słońca dla naszego organizmu to to samo, a dobór aktywności fizycznej na dany odcinek dnia nie ma znaczenia. Skupmy się jednakże tym razem na stretchingu porannym.

Oto korzyści z niego płynące

1. Sposób na obudzenie i pobudzenie ciała do pracy

Jako naturalny odruch stretching pojawia się w postaci przeciągania się po śnie. Sen charakteryzuje się bowiem radykalnie zmniejszoną aktywnością fizyczną. Spowalniają procesy trawienne, nie ruszamy się w takim samym stopniu, jak w trakcie dnia przez, co spowalnia krążenie. Jakakolwiek zmiana pozycji następuje w wyniku alarmu płynącego z komórek nerwowych zbierających informacje o położeniu ciała i wpływie czynników zewnętrznych na ciało - receptorów - które dają sygnał, że pozycja, w które się znajduje ciało jest niekorzystna dla organizmu. Tuż po obudzeniu aby z powrotem "przyspieszyć" organizm zaczyna produkować adrenalinę, czyli hormon czuwania, który podczas snu jest produkowany w znikomych ilościach (jeśli gospodarka hormonalna nie została zaburzona z wielu przyczyn) i zachodzi szereg zmian. Jednym z naturalnych odruchów po przebudzeniu jest przeciąganie - takim sposobem układ nerwowy pobudza ciało oraz sprawdza, czy podczas snu nie zaszły radykalne zmiany w organizmie. Przeciąganie się ma za zadanie również pobudzić narządy wewnętrzne do pracy oraz m.in. przywrócić szybsze krążenie oraz przygotować układ kostny oraz mięśniowy by po długim okresie leżenia wstać bez uszczerbku na zdrowiu, czyli przygotować ciało do ruchu. Przeciąganie się nie jest niczym innym niż delikatnym porannym stretchingiem. Ten naturalny odruch można świadomie przechwycić i nieco wydłużyć zwiększając jego zakres - ale bez nadmiernej przesady. Poranny stretching ma za zadanie pobudzać organizm, stymulować go do dalszej pracy, a nie nadwyrężać. Delikatne wydłużenie procesu przeciągania się pobudzi organizm szybciej i mocniej, co w rezultacie:

- przyspieszy bicie serca oraz krążenie krwi i ukrwienie narządów wewnętrznych oraz mięśni,

- spowoduje, że organizm, czyli my będziemy w stanie szybciej rozpocząć inne aktywności,

- spowoduje, że będziemy mieć więcej energii,

- przyspieszy metabolizm i oczyszczanie organizmu z toksyn, które odłożyły się w trakcie nocy,

- spowoduje, że uczucie "połamania" po śnie zniknie znacznie szybciej przez co poprawi się nasze ogólne samopoczucie, bo przecież - w zdrowym i sprawnym ciele zdrowy duch.

2. Poranny trening to droga do szczupłej sylwetki

Udowodnione zostało, że po jakimkolwiek treningu pobudzenie procesów życiowych, a przez co i spalanie kalorii utrzymuje się na wyższym niż bez treningu poziomie przez co najmniej 10 godzin. Zatem jeśli zależy nam na utrzymaniu lub uzyskaniu szczupłej sylwetki dobrze jest ćwiczyć właśnie rano i połączyć poranny trening z dobraną przez specjalistę dietą.

3. Więcej energii

Stretching, jak żaden inny trening bardzo stymuluje układ nerwowy, ponieważ zmusza ciało do zwiększania zakresów ruchu oraz skurczy izometrycznych, których na codzień nie doświadczamy w tak dużym stopniu. Stretching ingeruje nie tylko w nasze ciało, ale poprzez stymulację niekiedy bólem ingeruje mocno w naszą psychikę. Ta ingerencja obfituje pobudzeniem kory mózgowej oraz oczywiście całego ciała poprzez chociażby zwiększenie wydzielania adrenaliny oraz testosteronu - dwóch hormonów odpowiedzialnych za czuwanie i gotowość do ucieczki lub walki oraz zwiększenie tych motorycznych zdolności organizmu (możliwość osiągnięcia większej siły oraz wytrzymałości mięśni oraz szybkości skurczu mięśni) jak i umysłowych ( wyostrzenie widzenia, większa spostrzegawczość) . Jeśli taki pobudzenie nastąpi rano możemy mieć gwarancję bardziej aktywnego dnia, zarówno fizycznie, jak i umysłowo, aniżeli bez porannego treningu.

4. Wyregulowanie zegara biologicznego

Jeśli podejmiemy wyzwanie i zaczniemy regularnie wstawać o podobnej godzinie rozpoczynając dzień stretchingiem to odczujemy niesamowite zmiany:

A) Wstawanie zacznie być mnie problematyczne, gdyż organizm na kilka godzina przed obudzeniem wiedząc, o której będzie wstawał oraz wiedząc, że czego go trening (nawet delikatny) zaczyna przygotowania. Następuje spadek hormonu zwanego melatoniną odpowiedzialnego za odczuwanie senności, metabolizm przyspiesza, ciśnienie krwi delikatnie wzrasta, a wszystko to powoduje, że organizm (a przez to my) jesteśmy gotowi by obudzić się, wstać i rozpocząć dzień bez odczuwania zmęczenia tuż po przebudzeniu. 

B) nie będziemy mieć problemu z zasypianiem, gdyż organizm wiedząc, o której musi wstać zacznie odpowiednio wcześniej wydzielać melatoninę, co spowoduje, że będziemy senni, a dodatkowo nastąpi spowolnienie metabolizmu, spadek ciśnienia krwi oraz zajdzie wiele innych procesów szykujących nas do snu

C) Dzięki uregulowaniu pory wstawania oraz kładzenia się spać cały zegar biologiczny wyreguluje się , co spowoduje, że:

- będzie nam łatwiej trzymać odpowiednia dietę jedząc o podobnych godzinach każdego dnia,

- będziemy mieć więcej siły i energii w pracy, czyli mniej więcej do godziny 17,

- po chwili odpoczynku po pracy będziemy gotowi poświęcić czas swojej rodzinie lub dowolnemu zajęciu, na które będziemy mieli ochotę

5. Poranek staje się ekscytujący

Ćwiczenia kojarzą nam się z czymś, co robimy dla siebie by czuć się lepiej. Czasem nawet nie możemy się doczekać kolejnego treningu, bo sprawia nam on ogromną przyjemność (podczas i po treningu wydzielane są endorfiny - grupa hormonów peptydowych, wywołują doskonałe samopoczucie i zadowolenie z siebie oraz generalnie wywołują wszelkie inne stany euforyczne tzw. hormony szczęścia. Tłumią odczuwanie drętwienia i bólu), a odczuwalne korzyści są znacznie większe niż uczucie ogarniającego nas czasem lenistwa. Osoby, które rozciągają się rano często nie mogą doczekać się poranka, co powoduje, że poranek staje się ekscytującą porą dnia, a na dodatek uwalniane endorfiny sprawiają, że czujemy się atrakcyjniejsi po każdym względem i rośnie nasza pewność siebie, która przekłada się na pracę oraz kontakty z innymi ludźmi. 

O czym jednak warto pamiętać podczas porannego stretchingu to, że w przypadku osób nie będących tancerzami, gimnastykami, itp.czyli osobami bardzo aktywnie się rozciągającymi na co dzień oraz bardzo świadomymi swojego ciała, jego zakresów, ograniczeń itd. należy podejść rano do tej aktywności z wielką ostrożnością. Rano ciało się budzi, a po nocy mięśnie są sztywniejsze i gorzej ukrwione, a co za tym idzie mniej podatne na rozciąganie. Z biochemicznego punktu widzenia dobrze jest rano delikatnie się porozciągać, przygotować ciało do stretchingu wieczornego, który powinien być tym stretchingiem pracującym nad znacząco zwiększającym zakres ruchów. Rano stretching ma pobudzać, stymulować i przygotowywać ciało do wysiłku. Jeśli zależy Wam na znaczącym zwiększeniu zakresu ruchów oraz elastyczności, długości i gibkości mięśni najlepiej jest połączyć delikatny, stymulujący stretching poranny podczas, którego nie doprowadzamy do odczuwania silnego bólu pozostając przy uczuciu przyjemnego rozciągania ze stretchingiem wieczornym bardziej inwazyjnym, po którym ciało ma całą noc na regenerację.

MIŁEGO ROZCIAGANIA !!!

///

ENGLISH VERSION

There is no doubt about the benefits coming out from stretching:

• Improvement of the blood flow in muscles,
• Improvement of the blood circulation,
• Internal organs are getting more efficient,
• ‘Moisturized’ joints,
• Greater range of motion, that means: increased joints mobility, 
• Escalated muscles flexibility, 
• A greater sense of physical fitness, and even the capability to take deeper breaths, 
• Slimmer silhouette, 
• And much more. 

However, as we begin to dig into the details of stretching there should be a question raised:

‘When should we stretch and does it matter if we stretch in the morning or in the evening?’

The second part of the question is simple and the answer to it is easy too - clearly that matters, as it is important what we eat during the day. Our body, especially the body of women goes through several phases (on a daily basis) during which the level and activity of hormones and enzymes is constantly changing. We cannot expect that anything we do in the morning is having the same meaning and importance as something we do in the evening and vice versa. We shouldn’t also think that the sunrise and the sunset has the same effect on our body, and the choice of physical activity during the particular part of the day does not matter. This time let us focus on stretching in the morning. 

Here are few benefits od morning stretching:

1. This is a good method for waking up and stimulating the body to work.

Stretching is a natural body’s reflex and appears right after you wake up. Sleep is characterized by radically reduced physical activity. Digestive processes slow down, the body doesn’t move in the same way as during the day, the blood circulation slows down too. Any change in position is due to the alarm of the nerve cells that gather information about the body location. The influence of external factors on the body - enables receptors to alarm that the position of the body is having an adverse influence on it.

Shortly after waking up the body in order to speed up it begins to produce adrenaline, the hormone also known as the Epinephrine. Production of this hormone is extremely low during the sleep (if the hormonal balance for many reasons has not been disturbed), a lot of changes occur then. One of the natural reflexes after waking up is stretching out - this way the nervous system stimulates the body and examines whether radical changes have appeared in the body during the sleep.

Stretching’s aim is also to stimulate the internal organs to work and among the others: to restore a faster blood circulation and prepare the muscular and skeletal systems to getting up without a detriment in health after a long period of staying in bed. That prepares the body to move without harming it. Stretching out is nothing else but a mild morning session of stretching - the workout.

This natural reflex may be intentionally extended when caught in the right moment and its scope will be extended, but without any exaggeration. Morning stretching is designed to stimulate the body, energize it to start the day and make it work, and definitely not to strain it. Slight elongation of the stretching process stimulates the body faster and stronger, resulting in:

Heartbeat is increased as well as the blood circulation and the blood supply to the internal organs and muscles,

- Makes the body act, so we will be able to start other activities much quicker,

- Will enable the body to have more energy,

- It will also speed up the metabolism as well as it will help cleaning the body of toxins that were produced during the night,

- It will definitely make the feeling of ‘breaking’ after the sleep disappear much faster, thereby it will improve our overall well-being, as there is a saying a sound mind in a sound body.

2. The morning workout is the way to be thin

It has been documented that after any training vital processes are stimulated and thus the level of calories burned stays higher than without the workout for at least 10 hours. So if you want to maintain your well silhouette or simply be slimmer it is a good practice to do the workout in the morning and combine it with a diet built by an expert - a nutritionist.

3. More energy

Stretching like no other workout stimulates the nervous system extensively, because it forces the body to increase the range of movements and to so called isometric contractions as well, which we do not experience so much on a daily basis.

Stretching not only interferes into our body, but also has a significant influence on our psyche sometimes by means of pain. This interference stimulates the cortex considerably, and for sure the whole body is energized through adrenaline and testosterone growth – these two hormones are responsible for ensuring the body readiness to escape or fight when necessary, and thanks to the above the motor skills of the body are increased (the ability to achieve greater strength and also the muscle endurance as well as the speed of muscle contractions). Furthermore mental capabilities are much better (sharpened vision, and a perception boost). If such stimulation occurs in the morning, being more active is absolutely guaranteed, both physical and mental, which would not be so easy to achieve without a morning workout.

4. Adjusting a biological clock

If you take the challenge and begin to wake up at similar times and start each the day with your stretching session you will soon feel all the amazing changes:

A) Getting up will begin to be less problematic, if the body gets used to the routine.

It will know a few hours before the awakening that it is time to get up and knowing that the workout is just around the corner (even a mild one) it will begin all the necessary preparations. A level of hormone called melatonin will decrease, it is responsible for feeling sleepy, metabolism will accelerate, blood pressure will rise slightly, and all these factors will make the body ready to wake up, get up and start the day without feeling tired after the wake up.

B) A problem with falling asleep will not exist, because when your body knows what time to get up, suitably earlier it will start to secrete melatonin, and that will result in being sleepy, furthermore the metabolism will slow down, the blood pressure will decrease and at the same time many other processes will occur enabling the body to sleep.

C) Your biological clock will be adjusted, if you accustom your body to fixed times of going to sleep and getting up. And that will help you with:

- Keeping adequate diet by eating at similar hours each day,

- You will have more strength and energy at work, which is more or less until 5 p.m.,

- When you are back from work have a moment of relaxation and still you will be ready to make the time for the family or to any other occupation you would have in mind.

5. The morning becomes so exciting

Exercises are often associated with something we do for ourselves - to feel much better. Sometimes we cannot wait until the next workout, because it gives us a great pleasure (during and after the workout endorphins are being released into the body - a group of peptide hormones, which cause a sense of well - being and self-satisfaction, and generally speaking they are the reason for any other euphoric state of mind. These are also known as hormones of happiness.

These hormones suppress the feeling of numbness or pain, and the benefits are much greater than the feeling of laziness you sense sometimes. People who stretch in the morning often cannot wait for the next wake up, which thanks to the stretching becomes very exciting part of the day, and in addition released endorphins make you feel more attractive, the confidence also increases – that directly translates into work and positive contacts with other people.

It is essential to keep in mind while having the morning stretch, that in case of people who are not dancers, gymnasts – the professionals who are extremely active on a daily basis (in reference to the stretching), very aware of their own bodies, range of motions – capabilities and personal constraints etc. the approach to the morning activity should be extraordinarily careful while you are not a professional dancer or a gymnast. The body wakes up, the muscles are stiffer (the blood supply is not yet sufficient), and in such state the body is less susceptible to the stretch.

From a biochemical point of view, it is wise to stretch yourself gently in the morning in order to prepare the yourself for the evening session of stretching, which should be a workout with its main goal to increase the range of motion significantly. The morning stretching is to wake up, stimulate and prepare the body for a physical activity. 

If you care about a serious change – increasing the range of motion and flexibility of your muscles, as well as their length it is the best to combine a gently stimulating morning stretch (when you do not feel the pain just having a pleasant feeling of tension) with more invasive workout in the evening, after which the body has all night to regenerate.

ENJOY YOUR STRETCHING !!!