What first - stretching or strenght? | Co pierwsze - rozciągnięcie czy siła?

(For English - scroll down)

Kiedy miałam mniej więcej 16 lat zorientowałam się, że sam stretching to naprawdę nie wszystko. Byłam wówczas po swoim pierwszym etapie rozciągania, czyli od momentu rozpoczęcia rozciągania w wieku 14 lat przez dwa lata rozciągnęłam się (mając bardzo dobre predyspozycje wyjściowe) tak, że robiłam sznurek i szpagaty z dwóch krzeseł. Moje nastoletnie ciało łatwo uległo rozciąganiu tym bardziej, że rozciągałam się bardzo bardzo intensywnie. Niestety nikt mi nie powiedział, że rozciągając się należałoby wzmacniać mięśnie. W efekcie rozciągania się bez wzmacniania i wyrabiania siły gięłam się jak dżdżowniczka na wszystkie strony, ale nie za bardzo cokolwiek mogłam z tym zrobić w balecie klasycznym. Co więcej tak ekstremalne rozciągnięcie spowodowało destabilizację pewnych stawów, co np.: uniemożliwiało mi prawidłowe stanie w puentach, kręcenie piruetów oraz lądowanie po skokach i wiele innych rzeczy.

Zaczęłam się wówczas zastanawiać o co może chodzić - byłam bowiem taka rozciągnięta, a nogę mogłam podnieść do góry na maks 100 stopni. Głowiłam się i w końcu zrozumiałam swój błąd - co z tego, że jestem rozciągnięta, jak zwyczajnie nie mam SIŁY podnieść tej rozciągniętej nogi do góry? Od tamtego momentu zawsze łączyłam stretching z ćwiczeniami wzmacniającymi nawet z lekkim obciążeniem - od 0,5 - 2 kg na jedną nogę. Z wiekiem gdy następował przyrost masy mięśniowej i zaczynałam rozumieć pewne procesy związane ze stretchingiem i anatomią i fizjologią coraz lepiej , zrozumiałam również, że może i mogłam uniknąć aż takiej dysproporcji pomiędzy rozciągnięciem a siłą, ale, że aż tak do końca błędu nie popełniłam. Dlaczego?

Otóż w zależności od tego jaki efekt chce się osiągnąć i jakie stretching ma mieć zastosowanie należy wziąć pod uwagę kolejność w jakiej stosujemy poszczególne treningi: 

• rozciąganie baletowe/taneczne, gimnastyczne, czyli dość ekstremalne i przez wiele osób postrzegane jako niezdrowe, ale gwarantujące maksymalne zakresy ruchów, co nadaje tancerzowi piękne linie oraz możliwość uzyskania niesamowitej dynamiki i ekspresji ruchu - najpierw się rozciągamy, potem stosujemy delikatne wzmacnianie mięśni łącząc z treningami baletowymi lub/i innymi. zarówno podczas jednego treningu, jak i na przestrzeni lat. To może brzmi dziwacznie dla wielu osób, ale tancerze/gimnastycy często stosują rozciąganie jako rozgrzewkę do czego ich ciało na przestrzeni lat zwyczajnie przywykło, jednakże zasada dla wszystkich pozostałych jest taka - przed rozciąganiem - rozgrzewka! Tancerzom i gimnastykom polecałabym jak najbardziej urozmaicić treningi stretchingowe, czyli stosować stretching aktywny, naprzemiennie z biernym, dynamicznym itd. 

• rozciąganie sportowe - tutaj zazwyczaj liczy się szybkość i siła w związku z czym mięśnie ulegają silnym skurczom koncentrycznym i dzięki temu zawodnicy osiągają najlepsze wyniki. Zatem tutaj rozciąganie powinno się odbywać z z założeniem, że ma być odpoczynkiem dla spracowanych mięśni, które dzięki stretchingowi mają być mniej narażone na kontuzje oraz przekrwienia. Zatem najpierw trening siłowy, a potem rozciąganie. W przypadku sportowców, którzy nie potrzebują pracować na ekstremalnych zakresach polecałabym zastosować się do zasady, że stretching nie tyle ma nie boleć (bo bólem można nazwać uczucie rozciągania), co ma być zwyczajnie przyjemny i przynoszący ulgę i należy pracować na zakresach trochę większych niż używane podczas danej dyscypliny, ale nie przesadzać, 

• rozciąganie pod sztuki walki - tutaj uwaga, bo sztuki walki wymagają i wielkiej siły i dobrego rozciągnięcia i zdecydowanie można założyć, że powinno się stosować treningi naprzemiennie, czyli najpierw siłowy potem rozciągający trening i na odwrót. Zaleca się również stosowanie rozciągania z przetrzymywaniem pozycji w dużych zakresach ruchów z użyciem dużej siły mięśni, czyli trochę jak u tancerzy - wysokie podnoszenie nóg i trzymanie ich na niezmienionej wysokości przez około 5 sekund (powtarzając około 5-10 razy)- taki stretching nazywamy aktywnym.

• rozciąganie rehabilitacyjne/lecznicze - ono ma na celu uzdrowić osłabiony punkt lub spowodować powrót do sprawności fizycznej. W takich przypadkach należy dobrać trening indywidualnie w zależności od urazu, schorzenia, kto uległ kontuzji, jaka była kontuzja, itd. 

• rozciąganie rekreacyjne/fitnessowe - skoro rekreacja i zdrowy tryb życia to oznacza, że z niczym nie wolno przesadzać, a ćwiczenia mają poprawiać komfort życia i utrzymywać ciało oraz umysł w dobrej formie, zatem tutaj zaleca się rozciąganie delikatne w połączeniu z innymi treningami. Zazwyczaj kolejność powinna być taka: trening, a potem rozciąganie aby wyciszyć się po treningu i dać mięśniom odpocząć. 

Mam nadzieję, że nawet, jak nie opisałam wszystkich przypadków to jednak dałam dość dobry obraz tego, co należałoby wziąć pod uwagę przed wyborem kolejności oraz też przy okazji rodzaju stretchingu. Konkretne rodzaje stretchingu będę omawiała w osobnych postach.

MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!

///

ENGLISH VERSION

When I was about sixteen years old I realized that stretching itself is not everything. Back then I was just after the first level of my stretching, that is, from the age of 14 I was stretching for two years (with amazing body predisposition to stretching), I was able do the splits with two chairs. My teenage body could stretch really easily especially my stretching sessions were extremely intense. Unfortunately, nobody informed me that I should have worked on strengthening muscles parallel to stretching workouts. As a result of stretching without strengthening muscles and increasing power I could bend in every direction as a worm, but it was not really helpful in classical ballet. Furthermore such an extreme stretching resulted in the destabilization of certain joints, which for instance: prevented me from being able to stand correctly having point shoes on my feet, twirling pirouettes and landing properly after jumps and it affected negatively many other things.

Then I began to wonder what was it all about - I was so well stretched and I could only lift my leg up higher than 100 degrees. I was thinking about the situation over and over again and it finally hit me - I realized my mistake – it does not matter that I am stretched when simply I am not strong enough to raise a stretched leg up. Since then, I was always I combining stretching exercises, with a light weight – from half a kilo up to two kilograms on each leg. In time there was an increase of muscle mass and I began to understand some of the processes associated with stretching, anatomy and physiology better, I realized that I could have avoided such disproportions between stretching and strength, but also it became clear that what I thought a huge mistake, was not that big after all. Why?

It depends on what effect you want to achieve and what you really need the stretching for, you should take into account the order of individual workouts:

• ballet / dance stretching, also gymnastic stretching, that is quite an extreme form and many people find it unhealthy, but it guarantees maximum range of motion and it definitely gives a dancer beautiful lines and the possibility of obtaining incredible dynamics and expression of each movement – the first thing that you should do is stretch, then gently tone your muscles and combine this activity with ballet workouts or any other physical activity – this is what should be done during a single workout or in a long-term activity plan. It may sound weird to many people, but to dancers / gymnasts often stretching is treated as a warm-up - their body over the years simply got used to such an extreme activity, but the rule for all the others is - before stretching – a proper warm up! I would recommend it to dancers and gymnasts - diversified stretching workouts, an active stretching performed alternately with passive and dynamic workouts. 

• sports stretching – speed and strength usually are what matters the most and thanks to concentric contractions players/competitors achieve the best results. Therefore stretching in this case should be the way to relax overworked muscles, thanks to this kind of stretching muscles will be less prone to injuries and congestion. Well, the first comes power training, followed by stretching session. In case of athletes who do not need to work on extreme ranges of motion I would recommend to follow simple principle which is: stretching should not be painful (because pain can be associated with a feeling of tension), but simply it should be a pleasant impression and bring a relieve. It is highly advisable that athletes should work on range of motion a little bit larger than those used during a given discipline, but definitely do not exaggerate. 

• martial arts stretching – I have a very important remark regarding this type of stretching, martial arts require great strength and a good stretch, main assumption here should be: both power trainings and the stretching training should be performed alternately. It is also advisable to hold a stretching position a bit longer using strength of your muscles (larger ranges of motion) it is like a dancers’ trainings - lifting legs high and keeping them on the same height for about 5 seconds (5-10 repetitions) – this is called active stretching.

• rehabilitation / healing stretching – its main goal is to heal a weak point or regain physical abilities – recover from any injury and get back on track. In such cases, workout should be chosen individually depending on an injury, a disorder, who was injured, what was the injury like, and so on. 

• Recreational / Fitness stretching - recreation and a healthy lifestyle means that you should not exaggerate with anything, exercises are to improve the quality of life and keep the body and mind in good shape, so here I would recommend a gentle stretch in combination with other workouts – physical activity. Usually, the order should be like this: a main workout, then a stretch to calm your body after the activity, let your muscles relax. 

I hope that even I did not describe all the possible cases, I managed to show a pretty good picture of what should be taken into account before choosing the order of activities and the right kind of stretching. Specific types of stretching I will describe in my separate posts.

ENJOY YOUR STRETCHING !!!

Benefits of morning stretching | Korzyści z porannego stretching

(for English, scroll down)

Nie ma wątpliwości co do ogólnych korzyści płynących ze stretchingu:

• lepsze ukrwienie mięśni, 
• poprawa krążenia, 
• sprawniejsze narządy wewnętrzne, 
• "nawilżone" stawy, 
• większy zakres ruchów, czyli zwiększona ruchomość stawów, 
• większa elastyczność mięśni,
• poprawa gibkości ciała
• poczucie większej sprawności fizycznej, a nawet możliwość brania większych oddechów, 
• szczuplejsza sylwetka, 
• i wiele innych. 

Jednakże, jak już zaczynamy się zagłębiać w temat stretchingu to powinno pojawić się pytanie:

"Kiedy powinniśmy się rozciągać i czy to ma znaczenie czy rozciągamy się rano, czy wieczorem?". 

Druga część pytania jest prosta i odpowiedź na nią również - jasne, że to ma znaczenie, tak jak ma znaczenie o której godzinie w trakcie dnia co jemy. Nasz organizm bowiem, szczególnie organizm kobiet, w trakcie dnia przechodzi kilka faz podczas, których poziom oraz aktywność hormonów i enzymów jest różna. Nie możemy oczekiwać, że coś co robimy rano ma taki sam wydźwięk, jak coś co robimy wieczorem i na odwrót. Nie możemy również myśleć, że wschód i zachód słońca dla naszego organizmu to to samo, a dobór aktywności fizycznej na dany odcinek dnia nie ma znaczenia. Skupmy się jednakże tym razem na stretchingu porannym.

Oto korzyści z niego płynące

1. Sposób na obudzenie i pobudzenie ciała do pracy

Jako naturalny odruch stretching pojawia się w postaci przeciągania się po śnie. Sen charakteryzuje się bowiem radykalnie zmniejszoną aktywnością fizyczną. Spowalniają procesy trawienne, nie ruszamy się w takim samym stopniu, jak w trakcie dnia przez, co spowalnia krążenie. Jakakolwiek zmiana pozycji następuje w wyniku alarmu płynącego z komórek nerwowych zbierających informacje o położeniu ciała i wpływie czynników zewnętrznych na ciało - receptorów - które dają sygnał, że pozycja, w które się znajduje ciało jest niekorzystna dla organizmu. Tuż po obudzeniu aby z powrotem "przyspieszyć" organizm zaczyna produkować adrenalinę, czyli hormon czuwania, który podczas snu jest produkowany w znikomych ilościach (jeśli gospodarka hormonalna nie została zaburzona z wielu przyczyn) i zachodzi szereg zmian. Jednym z naturalnych odruchów po przebudzeniu jest przeciąganie - takim sposobem układ nerwowy pobudza ciało oraz sprawdza, czy podczas snu nie zaszły radykalne zmiany w organizmie. Przeciąganie się ma za zadanie również pobudzić narządy wewnętrzne do pracy oraz m.in. przywrócić szybsze krążenie oraz przygotować układ kostny oraz mięśniowy by po długim okresie leżenia wstać bez uszczerbku na zdrowiu, czyli przygotować ciało do ruchu. Przeciąganie się nie jest niczym innym niż delikatnym porannym stretchingiem. Ten naturalny odruch można świadomie przechwycić i nieco wydłużyć zwiększając jego zakres - ale bez nadmiernej przesady. Poranny stretching ma za zadanie pobudzać organizm, stymulować go do dalszej pracy, a nie nadwyrężać. Delikatne wydłużenie procesu przeciągania się pobudzi organizm szybciej i mocniej, co w rezultacie:

- przyspieszy bicie serca oraz krążenie krwi i ukrwienie narządów wewnętrznych oraz mięśni,

- spowoduje, że organizm, czyli my będziemy w stanie szybciej rozpocząć inne aktywności,

- spowoduje, że będziemy mieć więcej energii,

- przyspieszy metabolizm i oczyszczanie organizmu z toksyn, które odłożyły się w trakcie nocy,

- spowoduje, że uczucie "połamania" po śnie zniknie znacznie szybciej przez co poprawi się nasze ogólne samopoczucie, bo przecież - w zdrowym i sprawnym ciele zdrowy duch.

2. Poranny trening to droga do szczupłej sylwetki

Udowodnione zostało, że po jakimkolwiek treningu pobudzenie procesów życiowych, a przez co i spalanie kalorii utrzymuje się na wyższym niż bez treningu poziomie przez co najmniej 10 godzin. Zatem jeśli zależy nam na utrzymaniu lub uzyskaniu szczupłej sylwetki dobrze jest ćwiczyć właśnie rano i połączyć poranny trening z dobraną przez specjalistę dietą.

3. Więcej energii

Stretching, jak żaden inny trening bardzo stymuluje układ nerwowy, ponieważ zmusza ciało do zwiększania zakresów ruchu oraz skurczy izometrycznych, których na codzień nie doświadczamy w tak dużym stopniu. Stretching ingeruje nie tylko w nasze ciało, ale poprzez stymulację niekiedy bólem ingeruje mocno w naszą psychikę. Ta ingerencja obfituje pobudzeniem kory mózgowej oraz oczywiście całego ciała poprzez chociażby zwiększenie wydzielania adrenaliny oraz testosteronu - dwóch hormonów odpowiedzialnych za czuwanie i gotowość do ucieczki lub walki oraz zwiększenie tych motorycznych zdolności organizmu (możliwość osiągnięcia większej siły oraz wytrzymałości mięśni oraz szybkości skurczu mięśni) jak i umysłowych ( wyostrzenie widzenia, większa spostrzegawczość) . Jeśli taki pobudzenie nastąpi rano możemy mieć gwarancję bardziej aktywnego dnia, zarówno fizycznie, jak i umysłowo, aniżeli bez porannego treningu.

4. Wyregulowanie zegara biologicznego

Jeśli podejmiemy wyzwanie i zaczniemy regularnie wstawać o podobnej godzinie rozpoczynając dzień stretchingiem to odczujemy niesamowite zmiany:

A) Wstawanie zacznie być mnie problematyczne, gdyż organizm na kilka godzina przed obudzeniem wiedząc, o której będzie wstawał oraz wiedząc, że czego go trening (nawet delikatny) zaczyna przygotowania. Następuje spadek hormonu zwanego melatoniną odpowiedzialnego za odczuwanie senności, metabolizm przyspiesza, ciśnienie krwi delikatnie wzrasta, a wszystko to powoduje, że organizm (a przez to my) jesteśmy gotowi by obudzić się, wstać i rozpocząć dzień bez odczuwania zmęczenia tuż po przebudzeniu. 

B) nie będziemy mieć problemu z zasypianiem, gdyż organizm wiedząc, o której musi wstać zacznie odpowiednio wcześniej wydzielać melatoninę, co spowoduje, że będziemy senni, a dodatkowo nastąpi spowolnienie metabolizmu, spadek ciśnienia krwi oraz zajdzie wiele innych procesów szykujących nas do snu

C) Dzięki uregulowaniu pory wstawania oraz kładzenia się spać cały zegar biologiczny wyreguluje się , co spowoduje, że:

- będzie nam łatwiej trzymać odpowiednia dietę jedząc o podobnych godzinach każdego dnia,

- będziemy mieć więcej siły i energii w pracy, czyli mniej więcej do godziny 17,

- po chwili odpoczynku po pracy będziemy gotowi poświęcić czas swojej rodzinie lub dowolnemu zajęciu, na które będziemy mieli ochotę

5. Poranek staje się ekscytujący

Ćwiczenia kojarzą nam się z czymś, co robimy dla siebie by czuć się lepiej. Czasem nawet nie możemy się doczekać kolejnego treningu, bo sprawia nam on ogromną przyjemność (podczas i po treningu wydzielane są endorfiny - grupa hormonów peptydowych, wywołują doskonałe samopoczucie i zadowolenie z siebie oraz generalnie wywołują wszelkie inne stany euforyczne tzw. hormony szczęścia. Tłumią odczuwanie drętwienia i bólu), a odczuwalne korzyści są znacznie większe niż uczucie ogarniającego nas czasem lenistwa. Osoby, które rozciągają się rano często nie mogą doczekać się poranka, co powoduje, że poranek staje się ekscytującą porą dnia, a na dodatek uwalniane endorfiny sprawiają, że czujemy się atrakcyjniejsi po każdym względem i rośnie nasza pewność siebie, która przekłada się na pracę oraz kontakty z innymi ludźmi. 

O czym jednak warto pamiętać podczas porannego stretchingu to, że w przypadku osób nie będących tancerzami, gimnastykami, itp.czyli osobami bardzo aktywnie się rozciągającymi na co dzień oraz bardzo świadomymi swojego ciała, jego zakresów, ograniczeń itd. należy podejść rano do tej aktywności z wielką ostrożnością. Rano ciało się budzi, a po nocy mięśnie są sztywniejsze i gorzej ukrwione, a co za tym idzie mniej podatne na rozciąganie. Z biochemicznego punktu widzenia dobrze jest rano delikatnie się porozciągać, przygotować ciało do stretchingu wieczornego, który powinien być tym stretchingiem pracującym nad znacząco zwiększającym zakres ruchów. Rano stretching ma pobudzać, stymulować i przygotowywać ciało do wysiłku. Jeśli zależy Wam na znaczącym zwiększeniu zakresu ruchów oraz elastyczności, długości i gibkości mięśni najlepiej jest połączyć delikatny, stymulujący stretching poranny podczas, którego nie doprowadzamy do odczuwania silnego bólu pozostając przy uczuciu przyjemnego rozciągania ze stretchingiem wieczornym bardziej inwazyjnym, po którym ciało ma całą noc na regenerację.

MIŁEGO ROZCIAGANIA !!!

///

ENGLISH VERSION

There is no doubt about the benefits coming out from stretching:

• Improvement of the blood flow in muscles,
• Improvement of the blood circulation,
• Internal organs are getting more efficient,
• ‘Moisturized’ joints,
• Greater range of motion, that means: increased joints mobility, 
• Escalated muscles flexibility, 
• A greater sense of physical fitness, and even the capability to take deeper breaths, 
• Slimmer silhouette, 
• And much more. 

However, as we begin to dig into the details of stretching there should be a question raised:

‘When should we stretch and does it matter if we stretch in the morning or in the evening?’

The second part of the question is simple and the answer to it is easy too - clearly that matters, as it is important what we eat during the day. Our body, especially the body of women goes through several phases (on a daily basis) during which the level and activity of hormones and enzymes is constantly changing. We cannot expect that anything we do in the morning is having the same meaning and importance as something we do in the evening and vice versa. We shouldn’t also think that the sunrise and the sunset has the same effect on our body, and the choice of physical activity during the particular part of the day does not matter. This time let us focus on stretching in the morning. 

Here are few benefits od morning stretching:

1. This is a good method for waking up and stimulating the body to work.

Stretching is a natural body’s reflex and appears right after you wake up. Sleep is characterized by radically reduced physical activity. Digestive processes slow down, the body doesn’t move in the same way as during the day, the blood circulation slows down too. Any change in position is due to the alarm of the nerve cells that gather information about the body location. The influence of external factors on the body - enables receptors to alarm that the position of the body is having an adverse influence on it.

Shortly after waking up the body in order to speed up it begins to produce adrenaline, the hormone also known as the Epinephrine. Production of this hormone is extremely low during the sleep (if the hormonal balance for many reasons has not been disturbed), a lot of changes occur then. One of the natural reflexes after waking up is stretching out - this way the nervous system stimulates the body and examines whether radical changes have appeared in the body during the sleep.

Stretching’s aim is also to stimulate the internal organs to work and among the others: to restore a faster blood circulation and prepare the muscular and skeletal systems to getting up without a detriment in health after a long period of staying in bed. That prepares the body to move without harming it. Stretching out is nothing else but a mild morning session of stretching - the workout.

This natural reflex may be intentionally extended when caught in the right moment and its scope will be extended, but without any exaggeration. Morning stretching is designed to stimulate the body, energize it to start the day and make it work, and definitely not to strain it. Slight elongation of the stretching process stimulates the body faster and stronger, resulting in:

Heartbeat is increased as well as the blood circulation and the blood supply to the internal organs and muscles,

- Makes the body act, so we will be able to start other activities much quicker,

- Will enable the body to have more energy,

- It will also speed up the metabolism as well as it will help cleaning the body of toxins that were produced during the night,

- It will definitely make the feeling of ‘breaking’ after the sleep disappear much faster, thereby it will improve our overall well-being, as there is a saying a sound mind in a sound body.

2. The morning workout is the way to be thin

It has been documented that after any training vital processes are stimulated and thus the level of calories burned stays higher than without the workout for at least 10 hours. So if you want to maintain your well silhouette or simply be slimmer it is a good practice to do the workout in the morning and combine it with a diet built by an expert - a nutritionist.

3. More energy

Stretching like no other workout stimulates the nervous system extensively, because it forces the body to increase the range of movements and to so called isometric contractions as well, which we do not experience so much on a daily basis.

Stretching not only interferes into our body, but also has a significant influence on our psyche sometimes by means of pain. This interference stimulates the cortex considerably, and for sure the whole body is energized through adrenaline and testosterone growth – these two hormones are responsible for ensuring the body readiness to escape or fight when necessary, and thanks to the above the motor skills of the body are increased (the ability to achieve greater strength and also the muscle endurance as well as the speed of muscle contractions). Furthermore mental capabilities are much better (sharpened vision, and a perception boost). If such stimulation occurs in the morning, being more active is absolutely guaranteed, both physical and mental, which would not be so easy to achieve without a morning workout.

4. Adjusting a biological clock

If you take the challenge and begin to wake up at similar times and start each the day with your stretching session you will soon feel all the amazing changes:

A) Getting up will begin to be less problematic, if the body gets used to the routine.

It will know a few hours before the awakening that it is time to get up and knowing that the workout is just around the corner (even a mild one) it will begin all the necessary preparations. A level of hormone called melatonin will decrease, it is responsible for feeling sleepy, metabolism will accelerate, blood pressure will rise slightly, and all these factors will make the body ready to wake up, get up and start the day without feeling tired after the wake up.

B) A problem with falling asleep will not exist, because when your body knows what time to get up, suitably earlier it will start to secrete melatonin, and that will result in being sleepy, furthermore the metabolism will slow down, the blood pressure will decrease and at the same time many other processes will occur enabling the body to sleep.

C) Your biological clock will be adjusted, if you accustom your body to fixed times of going to sleep and getting up. And that will help you with:

- Keeping adequate diet by eating at similar hours each day,

- You will have more strength and energy at work, which is more or less until 5 p.m.,

- When you are back from work have a moment of relaxation and still you will be ready to make the time for the family or to any other occupation you would have in mind.

5. The morning becomes so exciting

Exercises are often associated with something we do for ourselves - to feel much better. Sometimes we cannot wait until the next workout, because it gives us a great pleasure (during and after the workout endorphins are being released into the body - a group of peptide hormones, which cause a sense of well - being and self-satisfaction, and generally speaking they are the reason for any other euphoric state of mind. These are also known as hormones of happiness.

These hormones suppress the feeling of numbness or pain, and the benefits are much greater than the feeling of laziness you sense sometimes. People who stretch in the morning often cannot wait for the next wake up, which thanks to the stretching becomes very exciting part of the day, and in addition released endorphins make you feel more attractive, the confidence also increases – that directly translates into work and positive contacts with other people.

It is essential to keep in mind while having the morning stretch, that in case of people who are not dancers, gymnasts – the professionals who are extremely active on a daily basis (in reference to the stretching), very aware of their own bodies, range of motions – capabilities and personal constraints etc. the approach to the morning activity should be extraordinarily careful while you are not a professional dancer or a gymnast. The body wakes up, the muscles are stiffer (the blood supply is not yet sufficient), and in such state the body is less susceptible to the stretch.

From a biochemical point of view, it is wise to stretch yourself gently in the morning in order to prepare the yourself for the evening session of stretching, which should be a workout with its main goal to increase the range of motion significantly. The morning stretching is to wake up, stimulate and prepare the body for a physical activity. 

If you care about a serious change – increasing the range of motion and flexibility of your muscles, as well as their length it is the best to combine a gently stimulating morning stretch (when you do not feel the pain just having a pleasant feeling of tension) with more invasive workout in the evening, after which the body has all night to regenerate.

ENJOY YOUR STRETCHING !!!

STRETCHING DIET: general idea | STRETCHINGOWA DIETA: założenie ogólne

"Jesteśmy tym, co jemy" - to słyszał chyba każdy.

Nie trzeba być wielkim znawcą zdrowego odżywiania, by umieć stwierdzić, że jak jemy za dużo, to tyjemy i jak jemy za mało, to chudniemy, bo ciało jest ograniczoną strukturą, która potrzebuje ograniczonej ilości kalorii. Co więcej, ciało to ograniczone składniki i co za tym idzie potrzebuje określonych składników w pokarmie, by uzupełniać ich codzienne zużycie i by organizm funkcjonował prawidłowo. Są również takie biochemiczne substancje, które organizm wytwarza dopiero po dostarczeniu odpowiednich witamin i minerałów oraz takie, które są wchłaniane przy odpowiednim poziomie innych witamin i minerałów. Są też takie składniki odżywcze, które spożywane lub spożywane w nadmiarze będą powodowały niepożądane efekty.

Wszystko jest kwestią równowagi i niezaburzania tej równowagi albo przynajmniej trzymanie się takich wartości skrajnych akceptowalnych przez nas, przy których organizm nie będzie się czuł zagrożony i nie będzie musiał albo odkładać tego, czego nie chcemy, by odkładał i zużywać tego, czego nie powinien zużywać, by nie doprowadzać do groźnych dla zdrowia i życia deficytów. Niezależnie od tego, jacy jesteśmy i ile naczytaliśmy się o różnych dietach:

• zgodnej z grupą krwi,
• zgodnej z pochodzeniem,
• dla ćwiczących intensywnie,
• dla siedzących przy biurku,
• tłuszczowej,
• cukrowej,
• białkowej,
• niskoresztkowej,
• jakiejkolwiek innej,

to jednak..... co do diety stretchingowej - zasada jest bardzo prosta i do zastosowania tak naprawdę przez wszystkich, nie tylko dla osób rozciągających się:

IM LŻEJ TYM LEPIEJ !!!

Ciało bowiem obciążane niepotrzebnymi produktami oraz zużywające za dużo energii na trawienie wysoko przetworzonych produktów, mięsa, słodyczy itd. to ciało zmęczone. A ciało zmęczone to ciało zestresowane i spięte.

A jak spięte to ciężej reagujące na stretching, bo spięte oznacza twarde, a twarde to zwyczajnie...no właśnie TWARDE, czyli ogólnie mniej podatne na cokolwiek.

Co zatem zrobić by nasza dieta była lekkostrawna, czyli niemęcząca organizmu czyli STRETCHING FRIENDLY? 

• nie używać cukru, nie jeść mięsa, nie jeść produktów odzwierzęcych,
• nie jeść dużych porcji - nawet sałatki - wystarczy garstka jedzenia raz na 3 godziny,
• nie jeść na dwie godziny przed snem,
• pić około 1,5 litra wody dziennie,
• nie pić nic poza wodą,
• nie głodzić się,
• unikać produktów wysoko przetworzonych,
• jeść regularnie o tych samych porach,
• nie jeść tłusto,

Tak, wiem - to są bardzo radykalne zasady, które nie są popularne i nie są stosowane przez większość, ale:

Wszystko, co piszę piszę z doświadczenia powstałego z testowania na sobie różnych diet i co mogę powiedzieć na pewno, to, że dieta wegańska służy mi najbardziej i dzięki tej diecie odkryłam w ciele nowe pozytywne jakości, których pod kątem stretchingu nie znałam do tej pory.

MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!

///

ENGLISH VERSION

‘We are what we eat’ – I am convinced that everyone has heard about this statement at least once in a lifetime. 

You do not need to be an expert on nutrition, to be able to say that when eating too much, you gain weight and when eating insufficiently there is a weight loss, because the body is a limited matter and it needs a particular amount of calories. What's more, the body is composed of limited ingredients and thus it needs particular components in food to supplement its daily consumption and enable the body to function properly.

The body produces biochemical substances after it is provided with the proper vitamins and minerals as well as those (substances) that are absorbed at the appropriate level of other vitamins and minerals. There are some nutrients that will have an adverse effect and those consumed excessively will harm you in time. Everything is a matter of balance and staying away from disturbing it, or at least sticking to such extreme values acceptable by the individual and in that condition the body will not feel threatened – in turn it will not be forced either to gain what you do not wish to keep (for instance fatty tissue) or to store and consume what should not be used up, so remember not to lead the body to dangerous for life and health deficits. Regardless of who we are, what we are like and how much knowledge we acquired about different diets:

• Compatible with your blood type,
• According to your origin,
• For those whose work-outs are very intense,
• For those who spend long hours sitting at a desk, (leading a sedentary lifestyle)
• Diets based on: fat, sugar, proteins
• Low residue diet,
• any other

yet when it comes to a stretching diet the rule is very simple and actually could be used by everyone, not only stretching people:

THE LIGHTER THE BETTER !!! 

The body loaded with unnecessary products and consuming too much energy to digest highly processed products, meat, sweets, etc. is a tired body. And the tired body is the body stressed and tensed. 

And more tensed body = worse stretching. Tensed muscles = hard muscles and hard is...well...hard, which generaly means is less succeptible to anything.

So what to do for our diet be light and STRETCHING FRIENDLY?

• Do not use sugar, do not eat meat, do not eat zoonoses, 
• Do not eat large portions - even salad - just a handful of food once every 3 hours, 
• Do not eat for two hours before bedtime, 
• Drink about 1.5 liters of water a day, 
• Do not drink anything except water, 
• Do not starve yourself,
• Avoid highly processed products, 
• Eat regularly at the same times, 
• Do not eat fatty,

Yes, I know - these are very radical rules that are not popular and are not used by most, but: 

All I write is from the experience of testing different diets and what I can say for sure is that the vegan diet serves me most and with this diet I have discovered in the body new positive qualities that I have not known about stretching so far.

ENJOY YOUR STRETCHING !!!

ZapiszZapisz