STRETCHING TIP: Stretching of gluteal muscles | STRETCHINGOWA WSKAZÓWKA: Stretching mięśni pośladkowych

(For English - scroll down)

MIĘŚNIE POŚLADKOWE

To takie proste:

• mięsień wielki pośladkowy,
• mięsień średni pośladkowy,
• mięsień mały pośladkowy,
• napinacz powięzi bocznej
• mięsień gruszkowaty,
• mięśni bliźniacze,
• mięsień czworoboczny uda,
• mięsień zasłaniacz wewnętrzny

są odpowiedzialne za:

• równowagę, 
• wyskakiwanie w górę, 
• podnoszenie nóg w każdym kierunku, szczególnie do tyłu, 
• za rotację w panewce, 
• za pionową postawę, 
• za prawidłowe ustawienie miednicy,
• amortyzację,
• i wiele innych

Ich nadmierne napięcie może doprowadzić do:

• bóli bioder,
• napięcia powięzi bocznej,
• bóli w kolanach,
• bóli w łydce,
• napięcia prostowników grzbietu,
• skoliozy,
• gorszego gięcia w plecach,
• złego ustawienia stóp

aby dodatkowo zapobiec w okolicy pośladków:

• niedokrwieniom,
• przekrwieniom,
• uciskom na nerw kulszowy, 
• chronicznym bólom

należy rozciągać je adekwatnie do ich napięcia

NIE NALEŻY CZEKAĆ NA BÓL !!!

A oto jedno ćwiczenie dla Was – jak na zdjęciu:

1. wyciągać rękę w dal

2. dociskać łopatkę w dół

3. skręcić głowę do wyciąganej ręki

4. zaczepić stopę o kolano

5. pchać kolano ręką w dół, po czym przez 5 sekund napierać kolanem do góry i odpuścić na 5 sekund (powtórzyć 3 razy)

Więcej ćwiczeń rozciągających pośladki znajduje się na moim kanale YT

https://www.youtube.com/channel/UCGSKNrplPcy_vnAUrx5df3w

MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!

///

ENGLISH VERSION

GLUTEAL MUSCLES

It's so simple:

• gluteus maximus,
• gluteus medius,
• gluteus minimus,
• tensioner of lateral fascia,
• piriformis muscle,
• gemellus superior,
• gemellus inferior,
• quadratura femoris,
• obturator internus,

They are responsible for:

• balance,
• jumping, 
• lifting legs in every direction, especially back,
• for rotation in hip socket,
• for a vertical position of body, 
• for proper pelvic alignment,
• amortization,
• and many others

Their excessive tension can lead to:

• hip pain,
• tension of lateral fascia, 
• pain in the knees, 
• pain in the calf, 
• huge rectifier spine tension, 
• rcoliosis,
• worse bent in the back,
• wrong placing of feet

To further prevent certain injuries like:

• ischemia,
• congestion,
• pressing on sciatic nerve,
• chronic pain,

You should stretch gluteal them adequately to their tension

YOU SHOULD NOT WAIT FOR THE PAIN

Here is one exercise for you - as on the picture:

1. Pull your arm away

2. Press down the shoulder blade

3. Turn your head to your outstretched arm

4. Hook foot on knee

5. Push your knee with your hand down, then press your knee up for 5 seconds and relax for 5 seconds (repeat 3 times)

For more gluteal muscles stretching exercises go to my YT channel:

https://www.youtube.com/channel/UCGSKNrplPcy_vnAUrx5df3w

ENJOY YOUR STRETCHING !!!