What first - stretching or strenght? | Co pierwsze - rozciągnięcie czy siła?

(For English - scroll down)

Kiedy miałam mniej więcej 16 lat zorientowałam się, że sam stretching to naprawdę nie wszystko. Byłam wówczas po swoim pierwszym etapie rozciągania, czyli od momentu rozpoczęcia rozciągania w wieku 14 lat przez dwa lata rozciągnęłam się (mając bardzo dobre predyspozycje wyjściowe) tak, że robiłam sznurek i szpagaty z dwóch krzeseł. Moje nastoletnie ciało łatwo uległo rozciąganiu tym bardziej, że rozciągałam się bardzo bardzo intensywnie. Niestety nikt mi nie powiedział, że rozciągając się należałoby wzmacniać mięśnie. W efekcie rozciągania się bez wzmacniania i wyrabiania siły gięłam się jak dżdżowniczka na wszystkie strony, ale nie za bardzo cokolwiek mogłam z tym zrobić w balecie klasycznym. Co więcej tak ekstremalne rozciągnięcie spowodowało destabilizację pewnych stawów, co np.: uniemożliwiało mi prawidłowe stanie w puentach, kręcenie piruetów oraz lądowanie po skokach i wiele innych rzeczy.

Zaczęłam się wówczas zastanawiać o co może chodzić - byłam bowiem taka rozciągnięta, a nogę mogłam podnieść do góry na maks 100 stopni. Głowiłam się i w końcu zrozumiałam swój błąd - co z tego, że jestem rozciągnięta, jak zwyczajnie nie mam SIŁY podnieść tej rozciągniętej nogi do góry? Od tamtego momentu zawsze łączyłam stretching z ćwiczeniami wzmacniającymi nawet z lekkim obciążeniem - od 0,5 - 2 kg na jedną nogę. Z wiekiem gdy następował przyrost masy mięśniowej i zaczynałam rozumieć pewne procesy związane ze stretchingiem i anatomią i fizjologią coraz lepiej , zrozumiałam również, że może i mogłam uniknąć aż takiej dysproporcji pomiędzy rozciągnięciem a siłą, ale, że aż tak do końca błędu nie popełniłam. Dlaczego?

Otóż w zależności od tego jaki efekt chce się osiągnąć i jakie stretching ma mieć zastosowanie należy wziąć pod uwagę kolejność w jakiej stosujemy poszczególne treningi: 

• rozciąganie baletowe/taneczne, gimnastyczne, czyli dość ekstremalne i przez wiele osób postrzegane jako niezdrowe, ale gwarantujące maksymalne zakresy ruchów, co nadaje tancerzowi piękne linie oraz możliwość uzyskania niesamowitej dynamiki i ekspresji ruchu - najpierw się rozciągamy, potem stosujemy delikatne wzmacnianie mięśni łącząc z treningami baletowymi lub/i innymi. zarówno podczas jednego treningu, jak i na przestrzeni lat. To może brzmi dziwacznie dla wielu osób, ale tancerze/gimnastycy często stosują rozciąganie jako rozgrzewkę do czego ich ciało na przestrzeni lat zwyczajnie przywykło, jednakże zasada dla wszystkich pozostałych jest taka - przed rozciąganiem - rozgrzewka! Tancerzom i gimnastykom polecałabym jak najbardziej urozmaicić treningi stretchingowe, czyli stosować stretching aktywny, naprzemiennie z biernym, dynamicznym itd. 

• rozciąganie sportowe - tutaj zazwyczaj liczy się szybkość i siła w związku z czym mięśnie ulegają silnym skurczom koncentrycznym i dzięki temu zawodnicy osiągają najlepsze wyniki. Zatem tutaj rozciąganie powinno się odbywać z z założeniem, że ma być odpoczynkiem dla spracowanych mięśni, które dzięki stretchingowi mają być mniej narażone na kontuzje oraz przekrwienia. Zatem najpierw trening siłowy, a potem rozciąganie. W przypadku sportowców, którzy nie potrzebują pracować na ekstremalnych zakresach polecałabym zastosować się do zasady, że stretching nie tyle ma nie boleć (bo bólem można nazwać uczucie rozciągania), co ma być zwyczajnie przyjemny i przynoszący ulgę i należy pracować na zakresach trochę większych niż używane podczas danej dyscypliny, ale nie przesadzać, 

• rozciąganie pod sztuki walki - tutaj uwaga, bo sztuki walki wymagają i wielkiej siły i dobrego rozciągnięcia i zdecydowanie można założyć, że powinno się stosować treningi naprzemiennie, czyli najpierw siłowy potem rozciągający trening i na odwrót. Zaleca się również stosowanie rozciągania z przetrzymywaniem pozycji w dużych zakresach ruchów z użyciem dużej siły mięśni, czyli trochę jak u tancerzy - wysokie podnoszenie nóg i trzymanie ich na niezmienionej wysokości przez około 5 sekund (powtarzając około 5-10 razy)- taki stretching nazywamy aktywnym.

• rozciąganie rehabilitacyjne/lecznicze - ono ma na celu uzdrowić osłabiony punkt lub spowodować powrót do sprawności fizycznej. W takich przypadkach należy dobrać trening indywidualnie w zależności od urazu, schorzenia, kto uległ kontuzji, jaka była kontuzja, itd. 

• rozciąganie rekreacyjne/fitnessowe - skoro rekreacja i zdrowy tryb życia to oznacza, że z niczym nie wolno przesadzać, a ćwiczenia mają poprawiać komfort życia i utrzymywać ciało oraz umysł w dobrej formie, zatem tutaj zaleca się rozciąganie delikatne w połączeniu z innymi treningami. Zazwyczaj kolejność powinna być taka: trening, a potem rozciąganie aby wyciszyć się po treningu i dać mięśniom odpocząć. 

Mam nadzieję, że nawet, jak nie opisałam wszystkich przypadków to jednak dałam dość dobry obraz tego, co należałoby wziąć pod uwagę przed wyborem kolejności oraz też przy okazji rodzaju stretchingu. Konkretne rodzaje stretchingu będę omawiała w osobnych postach.

MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!

///

ENGLISH VERSION

When I was about sixteen years old I realized that stretching itself is not everything. Back then I was just after the first level of my stretching, that is, from the age of 14 I was stretching for two years (with amazing body predisposition to stretching), I was able do the splits with two chairs. My teenage body could stretch really easily especially my stretching sessions were extremely intense. Unfortunately, nobody informed me that I should have worked on strengthening muscles parallel to stretching workouts. As a result of stretching without strengthening muscles and increasing power I could bend in every direction as a worm, but it was not really helpful in classical ballet. Furthermore such an extreme stretching resulted in the destabilization of certain joints, which for instance: prevented me from being able to stand correctly having point shoes on my feet, twirling pirouettes and landing properly after jumps and it affected negatively many other things.

Then I began to wonder what was it all about - I was so well stretched and I could only lift my leg up higher than 100 degrees. I was thinking about the situation over and over again and it finally hit me - I realized my mistake – it does not matter that I am stretched when simply I am not strong enough to raise a stretched leg up. Since then, I was always I combining stretching exercises, with a light weight – from half a kilo up to two kilograms on each leg. In time there was an increase of muscle mass and I began to understand some of the processes associated with stretching, anatomy and physiology better, I realized that I could have avoided such disproportions between stretching and strength, but also it became clear that what I thought a huge mistake, was not that big after all. Why?

It depends on what effect you want to achieve and what you really need the stretching for, you should take into account the order of individual workouts:

• ballet / dance stretching, also gymnastic stretching, that is quite an extreme form and many people find it unhealthy, but it guarantees maximum range of motion and it definitely gives a dancer beautiful lines and the possibility of obtaining incredible dynamics and expression of each movement – the first thing that you should do is stretch, then gently tone your muscles and combine this activity with ballet workouts or any other physical activity – this is what should be done during a single workout or in a long-term activity plan. It may sound weird to many people, but to dancers / gymnasts often stretching is treated as a warm-up - their body over the years simply got used to such an extreme activity, but the rule for all the others is - before stretching – a proper warm up! I would recommend it to dancers and gymnasts - diversified stretching workouts, an active stretching performed alternately with passive and dynamic workouts. 

• sports stretching – speed and strength usually are what matters the most and thanks to concentric contractions players/competitors achieve the best results. Therefore stretching in this case should be the way to relax overworked muscles, thanks to this kind of stretching muscles will be less prone to injuries and congestion. Well, the first comes power training, followed by stretching session. In case of athletes who do not need to work on extreme ranges of motion I would recommend to follow simple principle which is: stretching should not be painful (because pain can be associated with a feeling of tension), but simply it should be a pleasant impression and bring a relieve. It is highly advisable that athletes should work on range of motion a little bit larger than those used during a given discipline, but definitely do not exaggerate. 

• martial arts stretching – I have a very important remark regarding this type of stretching, martial arts require great strength and a good stretch, main assumption here should be: both power trainings and the stretching training should be performed alternately. It is also advisable to hold a stretching position a bit longer using strength of your muscles (larger ranges of motion) it is like a dancers’ trainings - lifting legs high and keeping them on the same height for about 5 seconds (5-10 repetitions) – this is called active stretching.

• rehabilitation / healing stretching – its main goal is to heal a weak point or regain physical abilities – recover from any injury and get back on track. In such cases, workout should be chosen individually depending on an injury, a disorder, who was injured, what was the injury like, and so on. 

• Recreational / Fitness stretching - recreation and a healthy lifestyle means that you should not exaggerate with anything, exercises are to improve the quality of life and keep the body and mind in good shape, so here I would recommend a gentle stretch in combination with other workouts – physical activity. Usually, the order should be like this: a main workout, then a stretch to calm your body after the activity, let your muscles relax. 

I hope that even I did not describe all the possible cases, I managed to show a pretty good picture of what should be taken into account before choosing the order of activities and the right kind of stretching. Specific types of stretching I will describe in my separate posts.

ENJOY YOUR STRETCHING !!!