(For English - scroll down)
Dla niektórych to oczywista oczywistość, że ciało bez rozgrzewki nie jest gotowe do jakiejkolwiek formy treningu, a już na pewno rozciągania i ta porada wywołuje śmiech, ale jednak wiele osób nie ma zielonego pojęcia o tym, że nie wolno rozciągać się bez rozgrzewki, czyli na „zimne ciało”, a te, które teoretycznie o tym wiedzą, i tak tego nie robią.
Dla niektórych to oczywista oczywistość, że ciało bez rozgrzewki nie jest gotowe do jakiejkolwiek formy treningu, a już na pewno rozciągania i ta porada wywołuje śmiech, ale jednak wiele osób nie ma zielonego pojęcia o tym, że nie wolno rozciągać się bez rozgrzewki, czyli na „zimne ciało”, a te, które teoretycznie o tym wiedzą, i tak tego nie robią.
Przed
rozgrzewką, której więcej słów poświęcę zaraz, krążenie
krwi jest wolniejsze, mięśnie, ścięgna i powięzie oraz torebki
stawowe są sztywne i przez to istnieje większe prawdopodobieństwo
nabawienia się kontuzji w postaci naciągnięcia lub naderwania
ścięgna, mięśnia lub nawet gorzej (ta uwaga, która dotyczy
konieczności rozgrzania ciała, jest bardzo ważna w szczególności
dla tancerzy, którzy mają tendencję, by wykonywać ekstremalnie
rozciągające ćwiczenia przed treningiem, a przecież mogą to
zrobić po lub nawet w trakcie i wtedy będzie to zdrowsze i bardziej
efektywne).
Kiedy
piszę o rozciąganiu, to nie piszę o wymachach nóg czy też rąk,
które zaliczają się do stretchingu dynamicznego, ale stosowane są
często jako ostatnia faza rozgrzewki i nie piszę o rozciąganiu
pomiędzy ćwiczeniami na już rozgrzane ciało, które to
rozciąganie relaksuje mięśnie i pomaga wykonać te ćwiczenia,
które wymagają zrobienia szpagatu itp. Kiedy piszę o rozciąganiu,
to piszę o zbiorze ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim z
narastającą intensywnością, które mają zagwarantować z czasem
większy zakres ruchów, a nie doprowadzać do osiągnięcia jedynie
swojego obecnie maksymalnego zakresu ruchów.
Jak
przygotować ciało do ćwiczeń rozciągających?
Tak,
jak już wielokrotnie wspominałam – koniecznie zastosuj
rozgrzewkę, która przygotowuje ciało i umysł do wysiłku (każdego
wysiłku fizycznego) w następujący sposób:
a) Mięśnie
ulegają skurczom i rozkurczom, przez co poprawiają się ich
właściwości mechaniczne. Nasilenie miejscowych procesów przemiany
materii zwiększa temperaturę mięśnia, a procesy biochemiczne mogą
szybciej przebiegać. Poprzez otwarcie dodatkowych włośniczek
poprawia się ukrwienie mięśnia co przyczynia się do lepszego
wykorzystania tlenu. Objętość krwi krążącej zwiększa się
wskutek lepszego częściowego opróżnienia magazynów krwi. To
wszystko brzmi bardzo dziwnie, ale pisząc normalnym językiem i w
skrócie - chodzi o to, że poprawia się ukrwienie mięśni, przez
co stają się one bardziej miękkie i cieplejsze.
b) Pojemność
minutowa serca narasta w czasie rozgrzewki. Dla zapewnienia
koniecznego dowozu tlenu niezbędne jest 6–8-krotne zwiększenie
pojemności minutowej serca, co wymaga wielu minut intensywnej pracy
mięśniowej. Upraszczając - do wykonania jakiegokolwiek ćwiczenia
mięśnie potrzebują tlenu i potrzebują go bardzo dużo, przez
wzrost ciśnienia krwi zwiększa się szybkość, a za tym ilość
dostarczanego do mięśni tlenu. Chcecie fajnie sprawdzić, jak
działa odcięcie tlenu od mięśni w trakcie wysiłku? Znajdźcie
jakieś fajne, wysokie schody i miejcie ze sobą butelkę wody,
zacznijcie wchodzić po schodach i po dwóch piętrach zacznijcie pić
wodę przez jedno piętro – co poczuliście? Nagłą słabość
mięśni? Zgadza się i wystarczy, że odstawicie butelkę i znowu
zaczniecie nabierać powietrza (sugestia: podczas wysiłku fizycznego
wdech robimy nosem, a wydech ustami, w taki sposób wolniej i głębiej
napełniamy płuca) i natychmiast odczujecie zwiększenie wydolności
mięśni.
c) Również
układ oddechowy ulega w czasie rozgrzewki przygotowaniu do
zwiększonych wymogów. Zwiększenie napięcia układu sympatycznego
prowadzi do rozszerzenia światła oskrzeli, poprawiają się warunki
dyfuzji w pęcherzykach płucnych oraz polepsza się ukrwienie płuc.
A prościej – płuca jakby się powiększają, a oddech staje się
pełniejszy, dostarczając więcej tlenu nawet do zapomnianych
obszarów płuc.
d) Rozgrzewka
prowadzi nie tylko do zwiększenia temperatury ciała, ale i
przygotowuje ustrój do odpowiedniego uregulowania stosunków między
wytwarzaniem i oddawaniem ciepła. Powstające w czasie tego
przygotowania rozszerzenie naczyń skórnych oraz uruchomienie
wytwarzania potu zapobiega wystąpieniu stanu „zastoju ciepła” i
nadmiernego wzrostu temperatury ciała w przypadku maksymalnego
wysiłku mięśniowego. Skóra to nasz największy narząd, o którym
rzadko myślimy jak o narzędziu, ale zdecydowanie nim jest i to
dzięki temu idealnemu materiałowi, który reguluję ciepłotę
naszego ciała (jest jednym z narządów to robiących), pocimy się,
kiedy potrzebne jest nam chłodzenie i zatrzymujemy ciepło, kiedy
potrzebne jest nam grzanie.
e)
Okres rozgrzewki przygotowuje także czynności ośrodkowego układu
nerwowego do wykonania zamierzonej pracy fizycznej. Odnosi się to do
poprawy ukrwienia mózgu, do harmonijnego skoordynowania czynności
wegetatywnych i motorycznych oraz do ułatwienia przepływu ważnych
bodźców motorycznych . To jest wysoce interesująca rola rozgrzewki
przez rozciąganie, ponieważ podczas rozciągania zachodzi w głowie
i w układzie nerwowym wiele rożnych mechanizmów blokujących
rozciąganie, które dzięki „porządnej” rozgrzewce mogą zostać
w dużym stopniu zniwelowane lub nawet zniknąć.
Pamiętajcie,
że rozgrzewka to zestaw ćwiczeń przygotowujących do właściwych
ćwiczeń tudzież treningu. Rozgrzewka przed stretchingiem nie ma
forsować organizmu, ma go pobudzić, by był gotowy do wykonania
cięższych zadań. Nie traktujcie jednakże rozgrzewki po macoszemu,
myśląc o tym, że organizm można oszukać i rozgrzać się tak
tylko troszeczkę, szczególnie przed rozciąganiem, które jest
bardzo inwazyjną formą treningu działającą na układ mięśniowy,
kostny i nerwowy. Na pewno nikt nie chce, aby przez chęć
„zaoszczędzenia” około 10 minut przez niewykonanie rozgrzewki
stała się krzywda, która będzie leczona parę miesięcy lub nie
zostanie wyleczona wcale, zatem podejdźcie do rozgrzewki jak do „zła
koniecznego” i poświęćcie jej tyle, by poczuć jej działanie.
Interesujące linki:
http://norbertwysocki.w.interia.pl/Rola%20i%20znaczenie%20rozgrzewki.htm
MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!
///
ENGLISH VERSION
For some it is obvious that the body without a warm-up is not ready for any form of physical activity and certainly not for stretching - this piece of advice makes you laugh, however simply many people have no idea that it is forbidden to stretch without being warmed up, that is stretching the ‘cold body’, and those who know the theory, don’t even bother to do so – they skip the warm-up.
Before the warm-up, (I will elaborate on that matter soon), blood circulation is slower, muscles, tendons and fasciae as well as joint capsules are rigid and this is why it is more likely to contract an injury in the form of an overstretch or tearing of a tendon, a muscle, or even worse (this remark, which concerns the necessity to warm up the body, is very important especially for the dancers, who tend to perform extreme stretching exercises before a training, and yet they can do those after, or even during the workout, this is much healthier and more efficient).
When I talk about stretching, what I have on my mind is not just a leg or an arm flails (which by the way are considered to be the part of so called dynamic stretching, but are often used as the last phase of the warm-up), and I’m not talking about the stretching in-between exercises on very well warmed-up body, which relaxes muscle tension and helps you perform specific exercises for instance when doing the splits etc. When I talk about stretching what I think of is the set of exercises performed one after the other with an increase of intensity, which will guarantee a greater range of the body (muscles) motion in time, and not only lead to achieving their current maximum range of motion.
How to prepare the body for stretching exercises?
As I have already mentioned – the warm-up prepares the body and mind to the workout (or any physical activity) as follows:
a) Muscles contract and release and that leads to improving their mechanical properties. The intensity of local metabolic processes increases a muscle temperature and that enables biochemical processes to proceed more rapidly. The opening of additional capillaries improve blood flow in muscles, which contributes to a better use of the oxygen. Circulating blood volume increases in spite of partial emptying of the residual reserves It all may sound very strange, but briefly speaking - the point is that it improves blood circulation in the muscles, thus they become softer and warmer.
b ) Cardiac output increases during the warm-up. To ensure the necessary commutation of oxygen it is essential to increase the cardiac output by 6 to 8 times, that requires many minutes of intensive muscle workout.
Simply speaking - to perform any exercise the muscles need oxygen and they need a lot of it. By increasing the blood pressure the oxygen flow speeds up and the amount of the oxygen delivered to the muscles increases. Would you like to check easily what happens to muscles during the workout if you cut the oxygen flow off? Find a nice place, a steep staircase, have a bottle of water with you, start to climb the stairs and after two floors begin to drink water during going up (just one floor) – what have you felt? Immediate muscle weakness? That's right and fair enough, put away your water and for sure you will again feel stronger by having the oxygen flow (suggestion: during physical activity inhale through your nose, and exhale through the mouth, in such manner lungs are filled in with the air more slowly and much deeper), and immediately you will feel an increase in muscular endurance.
c) During the warm-up the respiratory system also undergoes the preparation to the increased physical requirements. Increased pressure on the sympathetic system leads to bronchial lumen enlargement, diffusion in the alveoli and pulmonary blood flow is improved. Simple explanation- lungs seem to get bigger, and breath becomes fuller, delivering more oxygen up to the forgotten areas of the lungs.
d) The warm-up leads not only to an increase of the body temperature, but also prepares the system for appropriate relations between production and expenditure of the heat. This preparation generates vasodilation as well as sweat producing and these factors prevent the body from occurring the state of ‘heat stagnation’ and excessive growth of body temperature in case of maximum muscular effort. The skin is our largest organ, which we hardly think about as the tool, but it definitely is. Thanks to this most perfect material that regulates our body heat (is one of the organs that regulates the heat), we sweat when we need cooling and we keep warmth when we need heating up.
e) The warm-up prepares the central nervous system to the intended physical activity. This refers to the improvement of the blood supply to the brain, to harmonious coordination of vegetative activities and motor skills, it also refers to facilitate the flow of motor stimuli. It is extremely interesting role of the warm-up by means of stretching, because the stretch triggers in the head and in the nervous system many different mechanisms that block stretching process, but thanks to a ‘decent’ warm-up the blockage may be moderated or even disappear.
Please note that the warm-up is a set of exercises that prepare your body to proper exercises or training. The warm-up before stretching should never push the body to its limits, the aim is to stimulate it to be ready to perform more intense exercises. Do not skip the warm-up, thinking that you are able to cheat your body and warm-up just half-way, especially before stretching, which is a very invasive form of training that affects muscles, skeletal and nervous systems. Certainly nobody wants to get hurt by a desire to ‘save up to 10 minutes’ leading to a failure warm-up, and that will cause an injury to be healed for many months or even worse - not to be cured at all, therefore think of the warm-up as a ‘necessary evil’ and devote it enough time and attention to feel its impact.
ENJOY YOUR STRETCHING !!!
MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!
///
ENGLISH VERSION
For some it is obvious that the body without a warm-up is not ready for any form of physical activity and certainly not for stretching - this piece of advice makes you laugh, however simply many people have no idea that it is forbidden to stretch without being warmed up, that is stretching the ‘cold body’, and those who know the theory, don’t even bother to do so – they skip the warm-up.Before the warm-up, (I will elaborate on that matter soon), blood circulation is slower, muscles, tendons and fasciae as well as joint capsules are rigid and this is why it is more likely to contract an injury in the form of an overstretch or tearing of a tendon, a muscle, or even worse (this remark, which concerns the necessity to warm up the body, is very important especially for the dancers, who tend to perform extreme stretching exercises before a training, and yet they can do those after, or even during the workout, this is much healthier and more efficient).
When I talk about stretching, what I have on my mind is not just a leg or an arm flails (which by the way are considered to be the part of so called dynamic stretching, but are often used as the last phase of the warm-up), and I’m not talking about the stretching in-between exercises on very well warmed-up body, which relaxes muscle tension and helps you perform specific exercises for instance when doing the splits etc. When I talk about stretching what I think of is the set of exercises performed one after the other with an increase of intensity, which will guarantee a greater range of the body (muscles) motion in time, and not only lead to achieving their current maximum range of motion.
How to prepare the body for stretching exercises?
As I have already mentioned – the warm-up prepares the body and mind to the workout (or any physical activity) as follows:
a) Muscles contract and release and that leads to improving their mechanical properties. The intensity of local metabolic processes increases a muscle temperature and that enables biochemical processes to proceed more rapidly. The opening of additional capillaries improve blood flow in muscles, which contributes to a better use of the oxygen. Circulating blood volume increases in spite of partial emptying of the residual reserves It all may sound very strange, but briefly speaking - the point is that it improves blood circulation in the muscles, thus they become softer and warmer.
b ) Cardiac output increases during the warm-up. To ensure the necessary commutation of oxygen it is essential to increase the cardiac output by 6 to 8 times, that requires many minutes of intensive muscle workout.
Simply speaking - to perform any exercise the muscles need oxygen and they need a lot of it. By increasing the blood pressure the oxygen flow speeds up and the amount of the oxygen delivered to the muscles increases. Would you like to check easily what happens to muscles during the workout if you cut the oxygen flow off? Find a nice place, a steep staircase, have a bottle of water with you, start to climb the stairs and after two floors begin to drink water during going up (just one floor) – what have you felt? Immediate muscle weakness? That's right and fair enough, put away your water and for sure you will again feel stronger by having the oxygen flow (suggestion: during physical activity inhale through your nose, and exhale through the mouth, in such manner lungs are filled in with the air more slowly and much deeper), and immediately you will feel an increase in muscular endurance.
c) During the warm-up the respiratory system also undergoes the preparation to the increased physical requirements. Increased pressure on the sympathetic system leads to bronchial lumen enlargement, diffusion in the alveoli and pulmonary blood flow is improved. Simple explanation- lungs seem to get bigger, and breath becomes fuller, delivering more oxygen up to the forgotten areas of the lungs.
d) The warm-up leads not only to an increase of the body temperature, but also prepares the system for appropriate relations between production and expenditure of the heat. This preparation generates vasodilation as well as sweat producing and these factors prevent the body from occurring the state of ‘heat stagnation’ and excessive growth of body temperature in case of maximum muscular effort. The skin is our largest organ, which we hardly think about as the tool, but it definitely is. Thanks to this most perfect material that regulates our body heat (is one of the organs that regulates the heat), we sweat when we need cooling and we keep warmth when we need heating up.
e) The warm-up prepares the central nervous system to the intended physical activity. This refers to the improvement of the blood supply to the brain, to harmonious coordination of vegetative activities and motor skills, it also refers to facilitate the flow of motor stimuli. It is extremely interesting role of the warm-up by means of stretching, because the stretch triggers in the head and in the nervous system many different mechanisms that block stretching process, but thanks to a ‘decent’ warm-up the blockage may be moderated or even disappear.
Please note that the warm-up is a set of exercises that prepare your body to proper exercises or training. The warm-up before stretching should never push the body to its limits, the aim is to stimulate it to be ready to perform more intense exercises. Do not skip the warm-up, thinking that you are able to cheat your body and warm-up just half-way, especially before stretching, which is a very invasive form of training that affects muscles, skeletal and nervous systems. Certainly nobody wants to get hurt by a desire to ‘save up to 10 minutes’ leading to a failure warm-up, and that will cause an injury to be healed for many months or even worse - not to be cured at all, therefore think of the warm-up as a ‘necessary evil’ and devote it enough time and attention to feel its impact.
ENJOY YOUR STRETCHING !!!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz