Stretching at winter time | Rozciąganie w okresie zimowym

(For English - scroll down)

Zima, jak każda pora roku rządzi się swoimi prawami, ma swój rytm i swój charakter. Większości z nas kojarzy się z niskimi temperaturami, brakiem słońca, zmęczeniem, brakiem energii, poczuciem senności, jak rownież sztucznym ogrzewaniem, wysuszoną skórą i tyciem. Większość z nas odbiera te zjawiska negatywnie i nie ma co się dziwić - wystarczy przyjrzeć się naturze by zauważyć, że dla większości z nas nie jest to okres, który sprzyja organizmowi.

W okresie zimowym szczególnie w krajach, w których nasłonecznienie w okresie zimowym jest małe i trwa krótko, a temperatury spadają poniżej 0 stopni Celsjusza natura reaguje spowolnieniem.  Soki w drzewach krążą wolniej, drzewa i inne rośliny się nie zielenią, niektóre zwierzęta migrują do ciepłych krajów, inne hibernują wcześniej intensywnie przygotowując się do tego czasu. Nic więc dziwnego, że w tym okresie nasze ciało troszkę odmawia nam posłuszeństwa i niemalże możemy zapomnieć o postępach w stretchingu. Dlaczego? Może zanim odpowiem na to pytanie warto uzmysłowić sobie, jak zima wpływa na nasze ciało.

Wpływ zimy na organizm

Zima, jak już wspomniałam to mniejsze nasłonecznienie, niższe temperatury, a co za tym idzie różne reakcje w organizmie, które bezpośrednio wpływają na nasze samopoczucie oraz jakoś wszelkich treningów. Oto kilka ze zmian zachodzących w organizmie:

• spada poziom serotoniny, dopaminy i beta-endorfiny

W ciągu dnia spada nam poziom serotoniny, dopaminy i beta-endorfiny. Niedobór tych hormonów m.in. sprawia, że wolniej reagujemy na bodźce zewnętrzne, pogarsza się nasza sprawność intelektualna, szybciej się męczymy. Szczególnie ważna jest serotonina, która bierze udział w regulacji ciśnienia krwi oraz temperatury ciała, w procesach krzepnięcia krwi, stymuluje też ośrodkowy i obwodowy układ nerwowy.

Ośrodki przyjemności w mózgu nie są odpowiednio pobudzane. Odczuwamy to jako spadek nastroju i przez to popadamy w t.zw.: apatię. 

Niedobór emitowanych przez słońce promieni nadfioletowych sprawia, że w skórze wytwarza się za mało witaminy D. Ta nie tylko ułatwia przyswajanie wapnia i fosforu (to sekret mocnych kości i zdrowych zębów), ale też reguluje wydzielanie insuliny i obniża poziom złego cholesterolu.

• Zimowy nadmiar melatoniny kołysze nas do snu

Czas zimowy ma także wpływ na inną ważną w naszym organizmie substancję, której wydzielanie uzależnione jest od ilości światła. To melatonina, zwana hormonem snu. Jej poziom rośnie, gdy robi się ciemno, dlatego chce nam się spać. Zimą dni są krótkie dlatego poziom melatoniny przez całą dobę utrzymuje się na dość wysokim poziomie. Z tego samego powodu w ciągu dnia jesteśmy bardziej ociężali, mniej sprawni. Nocą zaś częściej miewamy kłopoty ze snem: wybudzamy się lub nie możemy zasnąć i wstajemy niewyspani. Wysoki poziom melatoniny ma wpływ na wiele narządów wewnętrznych. Np. hamuje czynności tarczycy, która wydziela wtedy mniej tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3). Gdy jest ich za mało, metabolizm zwalnia i przybieramy na wadze.

• Zaczyna nam brakować tlenu

Największym zagrożeniem dla płuc jest skażone substancjami chemicznymi powietrze. Zawartość tych zanieczyszczeń jest największa późną jesienią, zimą i wczesną wiosną, bo wtedy brakuje naturalnych filtrów, jakimi są liście roślin. O tej porze roku w dużych miastach zawartość tlenu spada nawet do 18 proc., czyli zaledwie pokrywa minimalne zapotrzebowanie człowieka. Dodatkowo niskie temperatury wywołują skurcz naczyń krwionośnych, pogorszenie ukrwienia, a tym samym gorsze rozprowadzanie tlenu po całym organizmie.

• Bronimy się przed zimnem

Nasz organizm na wiele sposobów broni się przed zimnem: naczynia krwionośne w skórze kurczą się, by zmniejszyć ucieczkę ciepła, podobnie reagują naczynia zaopatrujące niektóre narządy wewnętrzne. Zmniejsza się pocenie, a jednocześnie przyśpiesza metabolizm, by wytworzyć więcej energii. To wszystko wprawdzie chroni przed wyziębieniem, ale również może prowadzić do zwiększenia ilości toksycznych produktów przemiany materii, zwłaszcza że zimą jadamy więcej mięsa i wędlin.

Jak stretching wpływa na nas w okresie zimowym?

Te wszystkie wyżej wymienione reakcje powodowane przez konkretne zjawiska powodują, że stretching ma  inny wpływ na ciało, a organizm inaczej na niego reaguje. 

W warunkach zimowych, w których organizm jest w trybie spowolnienia nie należy zaprzestawać swoich treningów stretchingu, ponieważ jest on w stanie:

- podnieś nam samopoczucie poprzez podniesienie serotoniny, endorfin i dopaminy

- przyspieszyć metabolizm poprzez uruchomienie pompy krążeniowej

- dodać nam energii dzięki podniesieniu ciśnienia krwi i stymulacji układu nerwowego

jednakże to wszystko jest zaledwie wyprowadzaniem organizmu ze stanu apatii, a nie budowaniem wartości dodatniej. Co więcej organizm wybudzany w ten sposób z zimowego letargu będzie ulegał chwilowej stymulacji i wracał do swojego poprzedniego stanu.

To nie oznacza, że przy dobrym ogrzaniu pomieszczenia treningowego oraz odpowiednim stroju zapewniającym utrzymywanie rozgrzania, bardzo dobrej rozgrzewce nie możemy mieć świetnej sesji stretchingowej. Wprost przeciwnie - możemy nawet poczuć, że nasze ciało wyprowadzone z letargu i rozgrzane do czerwoności jest w stanie wejść w trakcie treningu głębiej w dane pozycje i są one przyjemniejsze. Co jednak może się wydarzyć to - większa bolesność po treningu dnia następnego oraz większe niż w okresie wiosenno-letnim usztywnienie po intensywnym stretchingu. Dlaczego? bo sztucznie podgrzewany organizm szybciej i radykalniej stygnie, a skutki są bardziej odczuwalne na zmęczonym zimą organizmie.

Co można poradzić na stretching zimową porą?

Stretching jest elementem natury i tylko obserwując naturę i stosując jej odzwierciedlenie możemy osiągnąć dobre rezultaty - zasady "nic na siłę" i "nic wbrew naturze" mają swoje głębokie zastosowanie. Co to oznacza w praktyce? W okresie zimowym zamiast wprowadzać organizm na siłę w stan maksymalnego sprężenia i stosowania aktywniejszych form stretchingu oraz forsowania do osiągania kolejnych rekordów należałoby:

- postawić na przyjemne podtrzymanie formy,

- stosowanie bardziej biernych rodzajów stretchingów w formie niemalże leniwego przeciągania się (chodzi tutaj o charakter ruchu),

- wysypiać się,

- stosować rozgrzewającą dietę - imbir, cynamon, chili i inne przyprawy rozgrzewające dodawane do potraw dają super rezultaty,

- nie spinać się i nie nastawiać się na maksymalną siłę mięśni.

A co ze sportowcami?


Nie zapominajmy, że sportowcy (też Ci zajmujący się sportami zimowymi) cały sezon przygotowują się do swoich występów. Oni nie działają na zasadzie nagłej pobudki i zrywu aby osiągnąć swoją szczytową formę. Sportowcy cały sezon utrzymują swoje ciało w średniej lub nawet wysokiej formie i przed nadchodzącymi zawodami dostosowują treningi do mającego nastąpić większego wysiłku fizycznego. Sportowcy latami pracują na to by ich organizm był bardziej znieczulony na wpływ czynników zewnętrznych lub przyzwyczajał się do warunków, w których dany sport się wykonuje.

Czy skoczkowie narciarscy i inni sportowcy "zimowi" osiągaliby lepsze wyniki gdyby stworzyć im identyczne lub zbliżone warunki do zimowych, ale zawody odbywałyby się latem? Być może tak, być może ich wyniki byłyby jeszcze bardziej spektakularne lub wprost przeciwnie - brak utrudnionych warunków spowodowałby mniejszą mobilizację.

A co z tancerzami, gimnastykami oraz innymi osobami zawodowo używającymi swoich ciał w dość ekstremalny sposób na dużych zakresach ruchów, które cały sezon występują i utrzymują się w podobnej formie non-stop? Znowuż - to nie bierze się znikąd ani z dnia na dzień. Te osoby całymi latami przygotowują swoje ciało do takiego rodzaju wysiłku, co znacząco wpływa na formę nawet w okresie zimowym i nieodczuwanie aż takich spadków formy. Jednakże i oni nie mogą oszukać organizmu i w okresie zimowych kontuzje wynikające z naciągnięć podczas stretchingu zdarzają się częściej niż w wakacje. Dzieje się tak chociażby dlatego, że zazwyczaj czas na rozgrzewkę się nie zmienia, a  jednak ciało domaga się stworzenia mu lepszych warunków przed wykonywaniem ruchów na maksymalnych zakresach ruchów. Niższa temperatura nie sprzyja dobremu przygotowaniu ciała do pracy na bardzo dużych amplitudach, a i łatwiej jest narazić ciało na wyziębienie i brak ponownej rozgrzewki może w bardzo łatwy sposób doprowadzić do kontuzji. Dodatkowo ciało bez witaminy D3 i z innymi efektami ubocznymi spadku nasłonecznienia jest bardziej zmęczone i nieuważne, co również nie sprzyja szczytowej formie i dodatkowo stwarza ryzyko urazów.

Wnioski?

Zima to nie jest najlepszy okres na stawianie sobie nowych stretchingowych celów, co (powtarzam by podkreślić) nie oznacza, że stretching będzie nieprzyjemny lub nieskuteczny. Na co jednak należy zwrócić szczególną uwagę to stworzenie sobie odpowiednich, bardziej specjalnych niż w w okresie wiosenno-letnim warunków do stretchingu i nie stresowanie organizmu.

szczególnie ważne dla sportowców: należy zwrócić uwagę by staranniej się rozgrzewać, by nosić cieplejsze stroje i należy zadbać o zwiększoną dawkę snu oraz odpowiedniejszą dietę zapewniającą ciału odpowiednie odżywienie mięśniom w trakcie regeneracji. W co należałoby zainwestować czas to dłuższe spacery najlepiej poza miastem, które w okresie zimowym dotlenią ciało zmniejszając jednocześnie ryzyko kontuzji.

Na sam koniec:

Nie bójcie się odrobinę zwolnić tempo z trakcie zimy i poświęcić więcej czasu na rozgrzewkę oraz sen.

MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!

///


ENGLISH VERSION

Winter, like every season, has its own rights, its rhythm and its character. The majority of people associate it with low temperatures, lack of sunlight, weariness, lack of energy, somnolence, as well as artificial heating, dry skin and putting on weight. The majority of us perceive negatively these phenomena and it is not surprising – you only need to look at nature to observe that this is not a favourable time for the organism. During winter time, especially in countries lacking intense prolonged sunlight and with temperature below 0 Celsius degrees, nature slows down. Tree water circulation is slower, trees and other plants do not grow green, some animals migrate to warmer climates, others hibernate having previously prepared intensively for this season. No wonder our body refuses to obey us in winter time and we could almost forget about any progress in stretching. Why is that? Before answering to this question, it is worth to realise how winter influences our body.

Influence of winter on human body 

As I mentioned before, winter means less sunlight and lower temperatures. That triggers different reactions of our organism, which in turn influence our mood and the quality of our every training session. Here are a few of the changes occurring in our body:

the level of serotonin, dopamine and beta-endorphin drops

During the daytime the level of serotonin, dopamine and beta-endorphin drops. As a result of the deficiency of these hormones, we i.a. tire more easily, our reaction to outside stimuli is slower, our intellectual capacity declines. Especially serotonin is important as it takes part in blood pressure and bodily temperature regulation, as well as in blood coagulation process and the stimulation of central and peripheral nervous systems.

• Pleasure centres of the brain are not stimulated correctly, which we perceive as a mood drop and we become apathetic.

The shortage of ultraviolet sun rays decreases considerably the production of vitamin D in the skin. Vitamin D not only facilitates the assimilation of calcium and phosphorus (the secret of strong bones and healthy teeth), but also regulates the desecration of insulin and reduces the level of bad cholesterol.

• Winter excess of melatonin rocks us to sleep

Winter time also influences another substance important for our organism and which desecration depends on the amount of light. It is melatonin, also known as the hormone of sleep. Its level rises when it gets dark, which is why we feel sleepy. In winter, days are short and, consequently, the level of melatonin stays relatively high and we also feel heavy and less fit during the daytime. At night our sleep is disturbed more frequently: we keep on waking up or we have problems with falling asleep, thus we get up sleepy. High level of melatonin influences numerous internal organs. For instance, it inhibits the functions of thyroid which then desecrates less thyroxine (T4) and less triiodothyronine (T3). Due to this shortage, our metabolism slows down and we put on weight.

• We start to lack oxygen

Chemically polluted air represents the greatest danger for our lungs. This pollution’s intensity is at its highest in late autumn, winter and in early spring, as the natural filters, i.e. leaves, are not there. At this time of the year in big cities, the level of oxygen in the air drops considerably and can even reach 18 per cent, an amount barely covering the minimum needs of human body. What is more, in low temperatures the blood vessels contract, impairing blood circulation and, by that very fact, the distribution of oxygen in the whole body too.

• We protect ourselves from the cold

Our organism protects itself from the cold in different manners: blood vessels in skin contract in order to limit heat loss, blood vessels supplying some of the internal organs act the same, sweating decreases and our metabolism accelerates to produce more energy. All of these actions do indeed protect us from losing to much heat, but they may as well lead to an increase of toxic by-products of metabolism, especially as we tend to eat more meat and cold meats.

How does stretching influence us in winter time?

In consequence of all of the above said body reactions, brought on by specific phenomena, stretching has a different influence on our body and the organism’s response to it is different.

In winter conditions, when the organism is in a slow-down mood, one should not suspend one’s stretching sessions, because stretching can:

- make us feel better by raising the level of serotonin, endorphin and dopamine;

- speed up our metabolism by triggering blood circulation pomp;

- give us energy by rising blood pressure and by stimulating the nervous system. 

However, all of this is just drawing the organism out of apathy, not building up an added value. What is more, an organism woken up from winter lethargy in this way will give in only to momentary stimulation and will go back to its previous state.

But this does not mean that with a well warmed up training room, with suitable clothes that will keep you warm and after a good warm up we could not have a great stretching session. On the contrary. We can even feel that our body, woken up from lethargy and red-hot after the warm up, is able to go deeper in stretching positions and that these position are more agreeable. What can happen though is greater soreness after the next day training, as well as greater that in spring and summer time stiffness after intensive stretching. Why? Because artificially warmed up body will cool down faster and more radically. Moreover, an organism tired by winter will more vividly experience the effects of stretching.

What can we do about stretching in winter time? 

Stretching constitutes a part of nature. Only by observing nature and by employing its reflexions can we achieve good results. ‘Nothing by force’, ‘nothing against nature’ rules apply thoroughly. What does it practically mean? In winter time, rather than driving the organism to maximum tension and employing more active forms of stretching, as well as pushing oneself to set new stretching records, one should:

- opt for a pleasant keeping one’s form up;

- opt for more passive stretching types that resemble lazy morning-like stretching (I am talking here about the character of the movement);

- get enough sleep;

- opt for a warming up diet: ginger, cinnamon, chilli and other warming up spices added to our meals provide great results;

- not tense up and fixate on the maximum muscle power.

And what about athletes?

Let’s not forget that athletes (also those practicing winter sports) prepare the whole season for their public performances. Sudden waking up and a burst of activity is not their way to achieve the top shape. Throughout the season, athletes keep their body in medium or even high shape and, before a competition, they adjust their training sessions to the upcoming increased physical exertion. Also, throughout the years of hard work, their organism becomes less influenceable by external factors and more accustomed to the conditions which accompany a given sport. 

Would ski jumpers and other “winter” athletes get better results if winter, or similar, conditions could be recreated but the competition would take place in summer? Maybe so, maybe the results would be even more spectacular. Or maybe to the contrary: the lack of more challenging conditions would be less mobilizing.

And what about dancers, gymnasts and other professionals using their bodies in a rather extreme manner: wide movement range and who perform and stay in stable shape non-stop during the whole season? Again, it does not come out of nowhere and overnight. These people prepare their bodies for such a kind of exertion for years, consequently they keep good shape even in winter time and they do not experience such a violent drop of performance. Nevertheless, they also are not able to trick the body and there are more injuries linked to pulled muscles or tendons in winter than in other seasons. Why is that? First, the time dedicated for warming up usually does not change while the body demands that we create better conditions for it moving in full ranges. Low temperature does not aid in a good preparation of the body for working in very high amplitudes. It is easier to expose the body to heat loss and without warming up again, it is easy to get injured. Second, the body, deprived of vitamin D3 and under the influence of other effects of a reduced amount of sunlight, is more tired and less concentrated, which does not favour top shape, but increases the risk of injury.

Conclusions? 

Winter does not make the best time for setting oneself new stretching goals, which (and I repeat to emphasize this fact) does not mean that stretching is going to be unpleasant or ineffective. However, one should particularly pay attention to creating suitable conditions, much more specific than in spring and summer, as well as not stressing out one’s organism.

And athletes should give special attention to: more scrupulous warm up, putting on warmer clothes, getting an increased dose of sleep, suitable diet which would well supply muscles during regeneration. Moreover, investing your time in longer walks, preferably outside the city, that would provide the body with more oxygen and thus diminish the risk of injury is advisable.

Summing up:

do not be afraid to slow down the pace a little bit in winter and give yourselves more time for warm up and sleep.

ENJOY YOUR STRETCHING !!!