There is time to work and time to relax | Jest czas pracy i czas relaksu

(For English, scroll down)

Nasze ciało jest naszym najwspanialszym narzędziem i tak, jak każde z narzędzi tak i ono nieprawidłowo eksploatowane może ulec zniszczeniu lub uszkodzeniu w czasie szybszym niż to przewidziane. Jeśli pomyśleć o tym logicznie - każda materia ma swój ograniczony czas istnienia oraz ograniczony czas, w którym jest w najlepszej kondycji. Czy ciało nie jest materią? Oczywiście, że jest choć niechętnie tak o nim myślimy, bo niechętnie myślimy o przemijaniu, o starości lub o jakichkolwiek defektach i zdarzeniach, które mogą mieć miejsce i mogą wpłynąć na naszą sprawność. Niestety powinniśmy o tym myśleć i zastanowić się nad najlepszym planem działania - dlaczego? By w pewnym momencie nie stwierdzić, że jest za późno i że działanie, które podjęliśmy względem siebie,swojego ciała można sprowadzić do jednego słowa - GŁUPOTA. Bo czyż nie jest głupotą myślenie, iż jesteśmy niezniszczalni? albo, że nas pewne problemy związane ze zdrowiem - dieta, ćwiczenia, regularność i odpowiednia ilość snu - nie dotyczą? albo, że my na pewno nie doznamy kontuzji, nie zachorujemy, a to, co robimy nie ma wpływu na nasz stan fizyczny? Bądźmy mądrzejsi i zamiast leczyć i naprawiać - zapobiegajmy. Wszystko bowiem ma wpływ na to jacy jesteśmy, na to, jak wyglądamy, na to jak nam dopisuje zdrowie oraz na to jak elastyczne są nasze mięśnie oraz jaki zakres ruchów mają nasze stawy.

Nie możemy również oczekiwać, że nasze ciało będzie działało z taką sama intensywnością przez cały czasie i że w takim samym stopniu będziemy je mogli rozciągać każdego dnia i oczekiwać wciąż lepszych rezultatów nie dając mu odpocząć. To nie jest możliwe, ponieważ zostaliśmy tak zaprojektowani, że aby wszystkie procesy mogły zajść i zachodziły i byśmy byli zdrowi i sprawni musimy ciało się regenerować. Zarówno praca, jak relaks są ważne do zachowania równowagi życiowej oraz zachowania takiej samej elastyczności lub osiągnięcia maksymalnej możliwej elastyczności i sprawności mięśni. Nic, co robimy w nadmiarze nie prowadzi do niczego dobrego, a już na pewno do niczego dobrego nie prowadzi rozciąganie się po dwa, trzy razy dziennie 6-7 dni w tygodniu. Przecież to, jak non stop rwanie materii, która mogłaby się regenerować przez sen, dobrą dietę, dzień relaksu, ale my zwyczajnie poprzez nieumiejętne z niej korzystanie nie dajemy tej materii takiej szansy. Do czego to może prowadzić? W najlżejszym przypadku do braku jakichkolwiek postępów, ponieważ zbyt często rozciągane mięśnie oraz ścięgna są zmęczone rozciąganiem i sztywnieją w obronie przez kolejną dawką stretchingu. W przypadkach cięższych i najcięższych - do kontuzji mniej lub bardziej poważnych, takich, które unieruchamiają na parę tygodniu, po takie przez które nigdy nie wraca się do poprzedniej formy (naciągnięcia mięśni, naciągnięcia ścięgien, naderwania mięśni i/lub ścięgien, zerwania mięśni lub/i ścięgien, skostnienia ścięgien). Aby zapobiegać takim i innym zdarzeniom oraz by osiągnąć dobre, bardzo dobre i nawet świetne efekty w rozciąganiu wystarczy:

1. spać 7-8 godzin na dobę

2. jeść regularnie małe ilości pokarmu obfitego w białko oraz węglowodany

3. nie rozciągać się intensywnie z zastosowaniem stretchingu dynamicznego, aktywnego oraz tym bardziej balistycznego  gdy ciało stawia opór lub zwyczajnie jesteśmy zmęczeni lub/i nie jesteśmy w najlepszej kondycji psychicznej

4. raz w tygodniu serwować sobie dzień relaksu - czyli robienie czegoś dla siebie, czegoś zupełnie innego niż na co dzień

osoby aktywnie ćwiczące, jak tancerze, sportowcy powinni dorzucić do tej listy terapię manualną, czyli masaż, który odwraca pewne szkodliwe skutki dużego obciążania ciała ćwiczeniami fizycznymi.

Zatem nie doprowadzajmy naszego ciała do jego granicy wytrzymałości i dbajmy o nie, bo po prostu drugiego mieć nie będziemy. 

ENGLISH VERSION

Our body is the most amazing tool and as any other device when operated incorrectly it can be damaged or injured faster than anyone could expect. If you think about it - be logical - every material has limited existence and as well limited time of being in perfect condition. The body represents matter doesn’t it? It is certain, but we are reluctant to think about it in such context, because it is definitely hard to think about passing, about getting old, or about having flaws and incidents that can occur and may affect our efficiency. It is necessary for us to realize the fact, that we need to think about the best possible plan for the future - why? Not to weak up one day and have a conclusion – too little too late – all is wasted and the actions we have taken in reference to our own body - it all comes down to one word - STUPIDITY. Stupidity, because isn’t it foolish to think that we are indestructible? Or letting yourself to think that problems related to health - diet, exercise, adequate amount of sleep and sleeping regularity – these do not concern us? Or even worse that we may have an absurd belief that no injury will happen to us, we will not get sick, and all the things we do have no impact on our physical condition? Let's be smarter and instead of curing and repairing – take actions to pre-empt injuries and damages. Every single thing has an influence on who we are, what we look like, whether we are in good health, if our muscles are flexible and what range of motion our joints have.

We simply cannot expect that our body will be able to:work with the same intensity all the time, or it will be in condition to stretch every single day and we will be able to achieve better results constantly without a crucial aspect – the proper amount of time for the body to relax. This is not possible, because we were designed in a particular way – the body needs to regenerate in order to ensure that all the processes occur correctly and without the necessary time to relax we will not be healthy and fit. Both work and relaxation time are important to maintain the balance in life and to strike a balance in flexibility or to achieve the maximum possible flexibility and muscle efficiency. Nothing good will come out if we exaggerate – excessive workout will not lead you to a good shape, and for sure you will not be healthy when stretching is carried out twice or three times a day, 6-7 days a week. It’s irrational.
After all, taking all the above mentioned actions non-stop is like tearing the matter into pieces, which could have regenerate during the sleep, by means of a good diet, a day off – full of relaxation, but if you proceed incompetently you simply do not give the matter a chance to revive. What can such behavior lead to? The lightest category – the lack of progress, because when muscles and tendons are being stretched too often they are tired – that is obvious and there is a defense mechanism - they stiffen in order to prevent us from having the next dose of stretching. In more severe and the most severe cases – incompetent behavior can cause more or less serious injuries that can stop us from being able to move for a few weeks, or injuries after which the body never goes back to the previous shape – good condition, (muscle strains, tendon strains, muscle and /or tendons tearing, muscle raptures as well as tendon ossification).To avoid this and other occurrences and to achieve good, very good and even magnificent results in stretching you should comply with the below principles:

1. sleep 7-8 hours a day
2. eat small portions of food rich in protein and carbohydrates on a regular basis
3. do not perform an intense stretching when the body resists or
when you are tired and / or your physical condition is not well – listen to your body.
4. once a week give yourself a day off – full of relaxation – spoil yourself just a bit, do something completely different from what you are doing on a daily basis.

Extraordinarily active persons as dancers, athletes should add to this list a manual therapy - the massage, it reverses harmful effects of huge portion of exercise.

The conclusion is: do not force your body – do not push it to its limits and take a good care of it, because you will not get a replacement.

Don't rush things | Niczego nie przyspieszaj

(For English - scroll down)

Jeśli chcesz osiągnąć zamierzony cel - musisz odpowiednio wcześniej zacząć działać w tym kierunku, np.:

- chcesz mieć dobrą pracę - musisz się uczyć,

- chcesz być uznanym sportowcem - musisz ćwiczyć do upadłego.

To pokazuje pewną prawidłowość:

nic nie przychodzi od razu!

Niesamowite osiagnięcia i rezultaty są  poprzedzone ciężką i wytrwa pracą. To niekiedy nie Ci z najlepszymi wyjściowymi warunkami sięgają po najwyższe laury. Najczęściej jednakże najlepszymi stają się Ci najwytrwalsi i najbardziej pracowici, którzy nigdy się nie poddali niezależnie od pozycji startowej. Tak samo jest ze stretchingiem!!

a) nie oczekuj, że od razu zrobisz sznurek/szpagat itd. Rozciąganie to długi proces, jak nauka w szkole i nie można tego przyspieszyć, pominąć, oszukać

b) wiadomo, że lepiej jest mieć "miękkie" i młode ciało by rezultaty przychodziły łatwiej i szybciej, ale nie jest powiedziane, że bez tych warunków nie można osiągnąć podobnego, takiego samego lub nawet lepszego rezultatu. Wszystko zależy od wkładu pracy, czasu oraz determinacji.

Ze stretchingiem jest tak, że: każdego dnia wstajemy i proces zaczyna się od początku, z biegiem czasu gdy ćwiczymy regularnie szybciej osiągamy coraz większe zakresy ruchu, ale nie odbywa się to bez codziennego przygotowania i codziennego dochodzenia do pewnych pozycji milimetr po milimetrze.

Stretching nie tylko kształtuje nasze ciało - zmienia długość* mięśni, niekiedy zmienia i ustawienie kości (są to niekiedy zmiany tylko o milimetr), przede wszystkim kształtuje nasz charakter - silną wolę, konsekwentność działania, przezwyciężanie bólu oraz własnych ograniczeń. Po takiej "walce" z samym sobą satysfakcja gdy w końcu osiąga się cel jest niezastąpionym przeżyciem wartym każdej minuty treningu. A im więcej pracy i czasu się włoży tym sukces słodziej smakuje i nie odbierajmy sobie tej słodyczy chcąc cokolwiek przyspieszać!

Chcąc sięgnąć po najwyższe laury - musisz jednakże uzbroić się w cierpliwość oraz uodpornić na pojawiającą się niekiedy frustrację spowodowaną gorszym dniem. Każdy ma gorsze dni, trzeba sobie na nie pozwolić i nie zadręczać się nimi.

*nie tyle zwiększa, co doprowadza do wydobycia największej możliwej długości funkcjonalnej, czyli użytkowej pozbawiając mięśnie przykurczy i rozciągając je do ich genetycznie największego stopnia. 

MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!

///

ENGLISH VERSION

If you want to achieve success - you need to beging preparations accordingly earlier - for example:

- if you want to get a good job - you need to lern

- if you want to be successful sportsman - you need to train

This shows a certain rule:

that nothing comes just like that!

The success comes after great amount of effort, time and work. Very often the highest ranks are not reached by people with best initial conditions. Most often the greatest successes are achieved by most dedicated and hard working people with not even such a great initial conditions, who never gave up. The same is with stretching:

a) you can't expect to sit in split right away - stretching is a long process just like studies at school and it can't be accelerated, rushed, cheated,

b) of course it is better to have "soft" muscles and younger body to achieve certain goals and level of being stretched quicker and easier, yet even with bit sitffer and older body you can achieve similar, the same or even better results. It all depends from dedication and hard work.

With stretching it is like this: everyday we wake up and get up and the process of stretching begins. As time passes by and we train regularly we achieve wider/bigger range more quickly, but it doesn't come without everyday preparations and getting to some positions milimeter by millimeter. 

Stretching doesn't only shape our bodies - changes length* of muscles, sometimes changes placement of bones (millimeter sometimes cm changes) , it mostly shapes our character - strong will, consistency of trainings, overcoming the pain and body's limits. After such a "struggle" with yourself the feeling of satisfaction when goal is finally achieved is priceless and worth of every minute of training.
And more effort and time you will put into it sweeter the success is - so do not take away the dessert from yourself by rushing things up!
If you want to reach the highest laurels you need to arm yourself with patience and become immune to frustration that you might feel from time to time. Everyone has worse days and you have to let yourself have worse day and not torment yourself because you have a bad day!

** Not so much increases, yet leads to the extraction of the greatest possible functional length stretching them to their highest degree of genetics possibilities.

ENJOY YOUR STRETCHING !!!

STRETCHING COMMANDMENT #1: warm up | STRETCHINGOWE PRZYKAZANIE #1: rozgrzewaj się

(For English - scroll down)

Dla niektórych to oczywista oczywistość, że ciało bez rozgrzewki nie jest gotowe do jakiejkolwiek formy treningu, a już na pewno rozciągania i ta porada wywołuje śmiech, ale jednak wiele osób nie ma zielonego pojęcia o tym, że nie wolno rozciągać się bez rozgrzewki, czyli na „zimne ciało”, a te, które teoretycznie o tym wiedzą, i tak tego nie robią.

Przed rozgrzewką, której więcej słów poświęcę zaraz, krążenie krwi jest wolniejsze, mięśnie, ścięgna i powięzie oraz torebki stawowe są sztywne i przez to istnieje większe prawdopodobieństwo nabawienia się kontuzji w postaci naciągnięcia lub naderwania ścięgna, mięśnia lub nawet gorzej (ta uwaga, która dotyczy konieczności rozgrzania ciała, jest bardzo ważna w szczególności dla tancerzy, którzy mają tendencję, by wykonywać ekstremalnie rozciągające ćwiczenia przed treningiem, a przecież mogą to zrobić po lub nawet w trakcie i wtedy będzie to zdrowsze i bardziej efektywne).

Kiedy piszę o rozciąganiu, to nie piszę o wymachach nóg czy też rąk, które zaliczają się do stretchingu dynamicznego, ale stosowane są często jako ostatnia faza rozgrzewki i nie piszę o rozciąganiu pomiędzy ćwiczeniami na już rozgrzane ciało, które to rozciąganie relaksuje mięśnie i pomaga wykonać te ćwiczenia, które wymagają zrobienia szpagatu itp. Kiedy piszę o rozciąganiu, to piszę o zbiorze ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim z narastającą intensywnością, które mają zagwarantować z czasem większy zakres ruchów, a nie doprowadzać do osiągnięcia jedynie swojego obecnie maksymalnego zakresu ruchów.

Jak przygotować ciało do ćwiczeń rozciągających?

Tak, jak już wielokrotnie wspominałam – koniecznie zastosuj rozgrzewkę, która przygotowuje ciało i umysł do wysiłku (każdego wysiłku fizycznego) w następujący sposób:

a)      Mięśnie ulegają skurczom i rozkurczom, przez co poprawiają się ich właściwości mechaniczne. Nasilenie miejscowych procesów przemiany materii zwiększa temperaturę mięśnia, a procesy biochemiczne mogą szybciej przebiegać. Poprzez otwarcie dodatkowych włośniczek poprawia się ukrwienie mięśnia co przyczynia się do lepszego wykorzystania tlenu. Objętość krwi krążącej zwiększa się wskutek lepszego częściowego opróżnienia magazynów krwi. To wszystko brzmi bardzo dziwnie, ale pisząc normalnym językiem i w skrócie - chodzi o to, że poprawia się ukrwienie mięśni, przez co stają się one bardziej miękkie i cieplejsze.

b)      Pojemność minutowa serca narasta w czasie rozgrzewki. Dla zapewnienia koniecznego dowozu tlenu niezbędne jest 6–8-krotne zwiększenie pojemności minutowej serca, co wymaga wielu minut intensywnej pracy mięśniowej. Upraszczając - do wykonania jakiegokolwiek ćwiczenia mięśnie potrzebują tlenu i potrzebują go bardzo dużo, przez wzrost ciśnienia krwi zwiększa się szybkość, a za tym ilość dostarczanego do mięśni tlenu. Chcecie fajnie sprawdzić, jak działa odcięcie tlenu od mięśni w trakcie wysiłku? Znajdźcie jakieś fajne, wysokie schody i miejcie ze sobą butelkę wody, zacznijcie wchodzić po schodach i po dwóch piętrach zacznijcie pić wodę przez jedno piętro – co poczuliście? Nagłą słabość mięśni? Zgadza się i wystarczy, że odstawicie butelkę i znowu zaczniecie nabierać powietrza (sugestia: podczas wysiłku fizycznego wdech robimy nosem, a wydech ustami, w taki sposób wolniej i głębiej napełniamy płuca) i natychmiast odczujecie zwiększenie wydolności mięśni.

c)      Również układ oddechowy ulega w czasie rozgrzewki przygotowaniu do zwiększonych wymogów. Zwiększenie napięcia układu sympatycznego prowadzi do rozszerzenia światła oskrzeli, poprawiają się warunki dyfuzji w pęcherzykach płucnych oraz polepsza się ukrwienie płuc. A prościej – płuca jakby się powiększają, a oddech staje się pełniejszy, dostarczając więcej tlenu nawet do zapomnianych obszarów płuc.

d)      Rozgrzewka prowadzi nie tylko do zwiększenia temperatury ciała, ale i przygotowuje ustrój do odpowiedniego uregulowania stosunków między wytwarzaniem i oddawaniem ciepła. Powstające w czasie tego przygotowania rozszerzenie naczyń skórnych oraz uruchomienie wytwarzania potu zapobiega wystąpieniu stanu „zastoju ciepła” i nadmiernego wzrostu temperatury ciała w przypadku maksymalnego wysiłku mięśniowego. Skóra to nasz największy narząd, o którym rzadko myślimy jak o narzędziu, ale zdecydowanie nim jest i to dzięki temu idealnemu materiałowi, który reguluję ciepłotę naszego ciała (jest jednym z narządów to robiących), pocimy się, kiedy potrzebne jest nam chłodzenie i zatrzymujemy ciepło, kiedy potrzebne jest nam grzanie.

 e)      Okres rozgrzewki przygotowuje także czynności ośrodkowego układu nerwowego do wykonania zamierzonej pracy fizycznej. Odnosi się to do poprawy ukrwienia mózgu, do harmonijnego skoordynowania czynności wegetatywnych i motorycznych oraz do ułatwienia przepływu ważnych bodźców motorycznych . To jest wysoce interesująca rola rozgrzewki przez rozciąganie, ponieważ podczas rozciągania zachodzi w głowie i w układzie nerwowym wiele rożnych mechanizmów blokujących rozciąganie, które dzięki „porządnej” rozgrzewce mogą zostać w dużym stopniu zniwelowane lub nawet zniknąć.

Pamiętajcie, że rozgrzewka to zestaw ćwiczeń przygotowujących do właściwych ćwiczeń tudzież treningu. Rozgrzewka przed stretchingiem nie ma forsować organizmu, ma go pobudzić, by był gotowy do wykonania cięższych zadań. Nie traktujcie jednakże rozgrzewki po macoszemu, myśląc o tym, że organizm można oszukać i rozgrzać się tak tylko troszeczkę, szczególnie przed rozciąganiem, które jest bardzo inwazyjną formą treningu działającą na układ mięśniowy, kostny i nerwowy. Na pewno nikt nie chce, aby przez chęć „zaoszczędzenia” około 10 minut przez niewykonanie rozgrzewki stała się krzywda, która będzie leczona parę miesięcy lub nie zostanie wyleczona wcale, zatem podejdźcie do rozgrzewki jak do „zła koniecznego” i poświęćcie jej tyle, by poczuć jej działanie.

Interesujące linki:

http://www.rozgrzewajsie.pl/

http://pl.wikipedia.org/wiki/Rozgrzewka

http://norbertwysocki.w.interia.pl/Rozgrzewka.html

http://norbertwysocki.w.interia.pl/Rola%20i%20znaczenie%20rozgrzewki.htm

http://pytam.pl/p/Jaka-role-odgrywa-rozgrzewka/

MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!

///

ENGLISH VERSION

For some it is obvious that the body without a warm-up is not ready for any form of physical activity and certainly not for stretching - this piece of advice makes you laugh, however simply many people have no idea that it is forbidden to stretch without being warmed up, that is stretching the ‘cold body’, and those who know the theory, don’t even bother to do so – they skip the warm-up.

Before the warm-up, (I will elaborate on that matter soon), blood circulation is slower, muscles, tendons and fasciae as well as joint capsules are rigid and this is why it is more likely to contract an injury in the form of an overstretch or tearing of a tendon, a muscle, or even worse (this remark, which concerns the necessity to warm up the body, is very important especially for the dancers, who tend to perform extreme stretching exercises before a training, and yet they can do those after, or even during the workout, this is much healthier and more efficient).


When I talk about stretching, what I have on my mind is not just a leg or an arm flails (which by the way are considered to be the part of so called dynamic stretching, but are often used as the last phase of the warm-up), and I’m not talking about the stretching in-between exercises on very well warmed-up body, which relaxes muscle tension and helps you perform specific exercises for instance when doing the splits etc. When I talk about stretching what I think of is the set of exercises performed one after the other with an increase of intensity, which will guarantee a greater range of the body (muscles) motion in time, and not only lead to achieving their current maximum range of motion.


How to prepare the body for stretching exercises?


As I have already mentioned – the warm-up prepares the body and mind to the workout (or any physical activity) as follows:


a) Muscles contract and release and that leads to improving their mechanical properties. The intensity of local metabolic processes increases a muscle temperature and that enables biochemical processes to proceed more rapidly. The opening of additional capillaries improve blood flow in muscles, which contributes to a better use of the oxygen. Circulating blood volume increases in spite of partial emptying of the residual reserves It all may sound very strange, but briefly speaking - the point is that it improves blood circulation in the muscles, thus they become softer and warmer.


b ) Cardiac output increases during the warm-up. To ensure the necessary commutation of oxygen it is essential to increase the cardiac output by 6 to 8 times, that requires many minutes of intensive muscle workout.

Simply speaking - to perform any exercise the muscles need oxygen and they need a lot of it. By increasing the blood pressure the oxygen flow speeds up and the amount of the oxygen delivered to the muscles increases. Would you like to check easily what happens to muscles during the workout if you cut the oxygen flow off? Find a nice place, a steep staircase, have a bottle of water with you, start to climb the stairs and after two floors begin to drink water during going up (just one floor) – what have you felt? Immediate muscle weakness? That's right and fair enough, put away your water and for sure you will again feel stronger by having the oxygen flow (suggestion: during physical activity inhale through your nose, and exhale through the mouth, in such manner lungs are filled in with the air more slowly and much deeper), and immediately you will feel an increase in muscular endurance.

c) During the warm-up the respiratory system also undergoes the preparation to the increased physical requirements. Increased pressure on the sympathetic system leads to bronchial lumen enlargement, diffusion in the alveoli and pulmonary blood flow is improved. Simple explanation- lungs seem to get bigger, and breath becomes fuller, delivering more oxygen up to the forgotten areas of the lungs.

d) The warm-up leads not only to an increase of the body temperature, but also prepares the system for appropriate relations between production and expenditure of the heat. This preparation generates vasodilation as well as sweat producing and these factors prevent the body from occurring the state of ‘heat stagnation’ and excessive growth of body temperature in case of maximum muscular effort. The skin is our largest organ, which we hardly think about as the tool, but it definitely is. Thanks to this most perfect material that regulates our body heat (is one of the organs that regulates the heat), we sweat when we need cooling and we keep warmth when we need heating up.

e) The warm-up prepares the central nervous system to the intended physical activity. This refers to the improvement of the blood supply to the brain, to harmonious coordination of vegetative activities and motor skills, it also refers to facilitate the flow of motor stimuli. It is extremely interesting role of the warm-up by means of stretching, because the stretch triggers in the head and in the nervous system many different mechanisms that block stretching process, but thanks to a ‘decent’ warm-up the blockage may be moderated or even disappear.

Please note that the warm-up is a set of exercises that prepare your body to proper exercises or training. The warm-up before stretching should never push the body to its limits, the aim is to stimulate it to be ready to perform more intense exercises. Do not skip the warm-up, thinking that you are able to cheat your body and warm-up just half-way, especially before stretching, which is a very invasive form of training that affects muscles, skeletal and nervous systems. Certainly nobody wants to get hurt by a desire to ‘save up to 10 minutes’ leading to a failure warm-up, and that will cause an injury to be healed for many months or even worse - not to be cured at all, therefore think of the warm-up as a ‘necessary evil’ and devote it enough time and attention to feel its impact.

ENJOY YOUR STRETCHING !!!