Stretching of quadriceps muscles

(wersja po polsku - TUTAJ)

Our quadriceps femoris muscles and the muscles responsible for bending our legs forward, i.e. our hip adductors/ hip flexor, are used intensively, not to say overused, on daily basis.

Many people tighten these muscles subconsciously while:

- in stressful situations;

- while talking to their boss or somebody else important in their life;

- while watching something exciting;

- when they disagree with something somebody else is saying about them or about a third party;

- when they want to emphasize their position in the "herd",

- being excited with any situation,

- being ready to receive and response to criticism/attack

Other, physical this time, factors contributing to high quadriceps muscles tension are our daily routines and occasional activities:

- walking up the stairs;

- running;

- bike riding;

- weight lifting;

- long periods in standing position;

- putting the feet in an incorrect way while walking

and many other physical (even very small) activities which done all the time without thinking about will create micro tensions and after many years a bigger once

Also, there are certain medical conditions influencing hip flexors and quadriceps muscles tension:

- scoliosis;

- hyperlordosis;

- frequent and recurring cystitis;

- inflammation of uterine appendages, lack of fertility*;

- urinary incontinence

and many other.

*the tension i quadriceps muscles which can lead to hip flexors contraction can lead to shifting pelvis while standing, sitting and walking which can cause pressing of interiors and blood vessels which can lead to those disorders - of course this vision is very black, but it can happen as every action in body has reaction. 

Where does this lead to?

This may lead to the above mentioned and sometimes already excessive quadriceps and hip flexors tension, which, in turn, may bring excessive anteflexion of the pelvis, hyperlordosis, hyperkyphosis of the thoracic spine and many other dysfunctions which, consecutively, may cause injuries and strains influencing the quality of our lives (inflammatory conditions, pain, tears, etc.)

What can and what should be done about it?

If the situation does not yet require the intervention of a physical therapist, rehabilitator or surgeon, stretching may take the floor. Here are some of my exercises for these muscle groups:

ĆWICZENIA ROZCIAGAJĄCE: Wszystko o chest stand | STRETCHING EXERCISES: Everything about chest stand

Co to jest chest stand?

Jest to jakakolwiek pozycja, w której osoba ją wykonująca jest oparta tylko na klatce piersiowej, a nogi znajdują się w dowolnej pozycji, w której nie dotykają do ziemi. Idealnym chest stand'em według wielu akrobatów i gimnastyków jest zrobienie tej pozycji ze stopami na podłodze, kolanami wyprostowanymi oraz pośladkami dotykającymi głowy. 

Kto jest w stanie zrobić chest stand?

Ekstremalne wykonanie chest stand'a (stopy na podłodze, kolana wyprostowane, pośladki dotykające głowy) jest w zasięgu niewielu osób i to osób o określonej anatomii- krótka (wysoko osadzona) klatka piersiowa, luźne wiązadła przykręgosłupowe, małe kręgi. Nawet osoby spełniające te wszystkie warunki muszą na chest stand'a zapracować szczególnie by raz zrobiony nie zniknął z repertuaru pozycji, które potrafi się wykonać. Nie oznacza to, że osoby spełniające tylko niektóre warunki nie będą w stanie zrobić pozycji bardzo zbliżonej do tej ekstremalnej - stopy nie muszą przecież dotykać do podłogi, a pośladki nie muszą dotykać głowy. Jest wiele wariantów chest stand'a,  a niektóre z nich są w zasięgu osób, które uważają się za niezbyt elastyczne w plecach. Chest stand'a w tej mniej i najmniej ekstremalnej formie jest w stanie zrobić każda zdrowa osoba, która opanuje kilka najtrudniejszych rzeczy.

Co jest najtrudniejsze w chest stand'dzie, jakie istnieją niebezpieczeństwa, dlaczego i do czego może doprowadzić?

1. Opanowanie stania na klatce piersiowej

Podczas stania na klatce grawitacja robi swoje, co oznacza, że ciężar ciała ciąży na klatce piersiowej. Oznacza to ucisk żeber na narządy wewnętrzne, w tym szczególnie płuca oraz przygniatanie narządów od strony podłogi, m.in.: żołądka oraz przepony. Te uciski mogą doprowadzić do:

- uczucie duszenia się

- napadu paniki - związany z uczuciem duszenia się

- chwilowej utraty przytomności - spowodowanej wstrzymaniem oddechu, co jest naturalnym odruchem w momencie takiego ucisku na klatkę piersiową. Przed pierwszymi próbami robienia chest stand'u warto jest:

- ćwiczyć głębokie oddechy - takie które spowodują wzmacnianie mięśni międzyżebrowych, których siła będzie mogła delikatnie ograniczyć ucisk żeber na płuca. Głębokie, spokojne oddechy wypełniające płuca oraz pęcherzyki płucne spowodują, że w pozycji chest stand wystąpi mniejsze ryzyko niedotlenienia, jak również to, że pozycja będzie mogła być przetrzymana dłużej

2. Opanowanie uczucia duszenia się oraz odruchu kasłania w momencie ucisku na krtań

Podczas bardziej zaawansowanego stania na klatce, czyli takiego w którym nogi nie są w pionie a zaczynają wisieć na głową, a potem opadają w kierunki podłogi dochodzi do ucisku na krtań. W momencie ucisku na krtań dochodzi do podrażnienia nerwu błędnego lub nerwów w gardle, co często powoduje odruchowy kaszel przez gałęzie gardłowe tych nerwów. Jest to bardzo nieprzyjemne uczucie i idący za tym odruch - kasłania. Z czasem ten odruch można wyeliminować jeśli chest stand będzie wykonywany odpowiednio często, bo już nie raz udowadniano, że częsty ucisk na dane miejsce je znieczula i tak samo częste wykonywanie chest stand powoduje, że ciało zaczyna się przyzwyczajać i znieczulać - następuje to pod wpływem analizy wykonywanej przez układ nerwowy, który po wielu razach wykonywania chest stand nie wyczuwając zagrożenia nie alarmuje o nagłej zmianie w ciele.

3. Jeśli wykonuje się pozycję chest stand z nogami skierowanymi do góry w zależności od stopnia gibkości kręgosłupa należy zadbać o:

- osoby z bardzo giętkim kręgosłupem muszą szczególną uwagę zwrócić na wzmacnianie mięśni przykręgosłupowych oraz mięśni rąk, które pomogą w utrzymaniu równowagi, oczywiście nie należy zapominać o wzmacnianiu mięśni brzucha, ale w mniejszym stopniu niż mięśni grzbietu

- osoby ze sztywniejszym kręgosłupem muszą zwrócić uwagę na wzmocnienie mięśni rąk oraz mięśni brzucha, a w mniejszym stopniu mięśni grzbietu

4. W pozycji chest stand osoba ją wykonująca ma mniejszą możliwość niż w pozycjach na podłodze, czy też na stojąco aby kontrolować szybkość gięcia oraz ucisk na krążki międzykręgowe. W pozycjach na podłodze lub na stojąco mamy więcej możliwości na wcześniejsze wyciągnięcie się przed gięciem w tył. To wyciągnięcie się powoduje zwiększeni przestrzeni międzykręgowych, co powoduje mniejszy ucisk na krążki międzykręgowe oraz ścieranie chrząstek i ucisk na nerwy odchodzące od rdzenia kręgosłupowego. Dlatego przed rozpoczęciem pierwszych prób wykonania chest stand'u jest by wzmocnić mięśnie okołokręgosłupowe

Asekuruję moją uczennicę w trakcie robienia chest stand

5. Niedoświadczone osoby o gibkich kręgosłupach robiąc chest stand po raz pierwszy z zamachu mogą doprowadzić do tego, że ciężar nóg oraz pośladków idących nad głową przeciąży resztę ciała i dojdzie do groźnego uszkodzenia kręgosłupa, a nawet zmiażdżenia krtani. Zatem chest stand na samym początku by wyczuć tez pozycję należy wykonywać z pomocą trenera lub pod jego czujnym okiem.

6. Robiąc pozycję samemu, jak i nawet z trenerem, który nie widzi twarzy kursanta, gdy ten robi pozycję, można bardzo łatwo doprowadzić do utraty przytomności spowodowanej odcięciem dopływu powietrza. Może tak się stać, gdy niewłaściwie oddychamy, nie umiemy oddychać w pozycji dużego przegięcia, delikatnie zachłyśniemy się własną śliną lub układ nerwowy odbierze te pozycję za groźną.

7. Co za dużo to niezdrowo
Ta zasada dotyczy każdej sfery życia, a w szczególności nadużywania ciała, które ma być  naszym najsprawniejszym narzędziem. Jest bardzo delikatna granica pomiędzy używaniem, a nadużywaniem kręgosłupa i tak, jak wprowadzenie chest standa na pewnym etapie treningów stretchingu oraz wykonywanie go raz na jakiś czas może stać się korzystne, tak wykonywanie chest stand'a codziennie po kilka razy dziennie i przy każdej nadarzającej się okazji może doprowadzić do bardzo niebezpiecznych konsekwencji:

- starcia chrząstki w kręgach,
- uszkodzeniach krążków międzykręgowych
- trwałym naciskom (przez uszkodzenie krążków międzykręgowych) na nerwy (np.: kulszowy), co może doprowadzić nawet do czasowego lub trwałego paraliżu nóg lub notorycznego odczuwania dyskomfortu w postaci bólu, mrowienia, drgania mięśni.
- poluzowaniu wiązadeł między kręgami, co potem może doprowadzić do niebezpiecznej dyskopatii
- i innych

Zarówno osoby o bardzo giętkim kręgosłupie, jak i te o sztywnej strukturze kręgosłupa mogą być narażone na takie konsekwencje choć dla każdej z osób gdzie indziej jest granica użycia i nadużycia - ta granica jest bardzo subiektywna i należy zwyczajnie obserwować swoje ciało oraz umysł by nie przesadzić

8. Rozciągnięcie mięśni brzucha to podstawa
Wiele osób myśli, że gięcie w kręgosłupie zależy tylko od mobilności w stawach kręgosłupowych oraz poluzowaniu połączeń w obrębie kręgosłupa (ścięgna, powięzie oraz wiązadła) , zapominając o tym, że podczas gięcia w tył intensywnemu rozciągnięciu ulegają mięśnie brzucha. Aby móc przystąpić do wykonywania chest stand należy stopniowo rozciągać mięśnie brzucha przy okazji wykonywania innych, mniej wymagających pozycji. Podczas rozciągania mięśni brzucha należy robić głębokie wdechy z przetrzymaniem powietrze, gdyż to wzmaga napięcie skóry, która też musi stać się bardziej elastyczna i rozciągliwa, by swobodnie wykonać głębokie gięcie w tył.

9. Narządy wewnętrzne odgrywają dużą rolę w możliwości gięcia w tył
Łatwo jest zauważyć, że jak się najedzonym to ogólnie zmniejsza się możliwość wykonywania jakichkolwiek ruchów, już o gięciu w tył nie wspominając. To może dać do myślenia gdy chodzi o ćwiczenie gięć w tył i nasunąć pewne wnioski:
- nie wolno ćwiczyć gięć w tył po zjedzeniu dużej ilości pokarmów oraz po zjedzeniu czegoś ciężkostrawnego - w obydwu przypadkach narządy są powiększone, czy to od objętości spożytego jedzenia, czy od ciężkiej pracy podczas trawienia pokarmu
- nie wolno ćwiczyć, gdy ma się wzdęcie, biegunkę, ponieważ narządy wewnętrzne, a w szczególności jelita są jak napompowany balonik (od wzdęcia lub spuchnięte po nadmiernej czynności) , który momencie nacisku nań może ulec uszkodzeniu lub wręcz pęknięciu albo zwyczajnie spowodować jeszcze większy ucisk i dyskomfort
- nie wolno ćwiczyć gdy ma się poważne urazy, choroby lub zwyrodnienia narządów skutkujących ich powiększeniem, gdyż dodatkowy nacisk może zaognić stan chorobowy lub spowodować pękniecie narządu lub szwów na nim
Oczywiście gięcie w tył w momencie gdy jest się zdrowym oraz zjadło się ostatni posiłek odpowiednio wcześniej (około 4 godziny przez ćwiczeniami) ma zbawienny wpływ na stymulacje pracy narządów wewnętrznych oraz dzięki tej stymulacji na lepsze ich ukrwienie, szybszą pracę, co może wpłynąć na usuwanie toksyn z organizmu lub szybszy metabolizm.

Po co w ogóle robić chest stand?

Chest stand ze zgiętymi lub wyprostowanymi nogami sięgającymi podłogi jest swojego rodzaju zwieńczeniem pracy nad gięciem kręgosłupa i swojego rodzaju wisienką na torcie. Dla artystów sceny cyrkowej jest niemalże obowiązkowym trickiem podobnie, jak dla gimnastyczek artystycznych. Dla tancerzy może stanowić dodatkową formę ekspresji. Czy jednakże faktycznie jako ćwiczenie samo w sobie jest konieczne i daje niesamowite rezultaty i warto włączyć tę pozycję do codziennego treningu?

Jest wiele metod ćwiczenia pleców,  które stosuje się w stretchingu. Ja rozróżniłabym kilka najważniejszych:

- na stojąco z zapieraniem się o ścianę lub własne uda lub trzymaniem się czegoś na wysokości bioder stojąc przodem lub tyłem do tego,

- na leżąco - leżąc na brzuchu - ten wariant zakłada : 

A) podpieranie się rękoma, co czasem dla osób z problemami w stawie nadgarstkowym lub i łokciowym może stanowić problem, 

B) chwyt rękoma za nogi:

- wisząc na szarfie lub innym podobnym urządzeniu

- klęcząc na kolanach

- mostek i wariacje na temat mostka

i w końcu

- na leżąco -  leżąc na klatce piersiowej

Każda z metod i każde ćwiczenie zakłada oddziaływanie na inne kręgi oraz doprowadza albo do gięcia na "rozluźnionych" mięśniach albo na mocno spiętych mięśniach. 

W chest standzie, czyli w leżeniu na klatce piersiowej możemy ćwiczyć w dwojaki sposób - starając się rozluźnić grzbiet oraz mięśnie pośladkowe, co jest jednak w zasięgu osób z bardzo dużych gięciem zarówno w odcinku lędźwiowym jak i piersiowym lub/i spinając (kurcząc) mięśnie grzbietu naginając ich siłą kręgosłup.

W momencie gdy kręgosłup jest wystarczająco gibki nogi oraz pośladki zaczynają ciążyć w dół i wówczas można wykorzystać działanie grawitacji i zwyczajnie rozluźnić się czekając aż ciężar ciała wiszący nad klatką zacnie naginać kręgosłup. To działanie jest dodatkowo wyczuwalne przez fakt, że klatka piersiowa leży na podłodze i nie ma gdzie ani jak się ruszyć zmniejszając nacisk, zmniejszyć nacisk można jedynie poprzez zejście z pozycji lub podniesienie nóg. W momencie uzyskania maksymalnego zakresu przegięcia w kręgosłupie można spiąć mięśnie pośladkowe aby uczynić stretching aktywnym oraz w obrębie tej pozycji  wzmacniać mięśnie.

Dla osób, które są sztywniejsze i mają problemy by w ogóle wejść w pozycję też jest rozwiązanie - wykonywanie chest stand na pochyłej do przodu powierzchni tak aby zmienić środek ciężkości i aby nogi mogły zacząć swobodnie wisieć lub założenie na nogi obciążników co spowoduje zwiększenie siły grawitacji. Wyjściem jest również poproszenie trenera o asekurowanie lub wręcz za pomocą stretchingu manualnego-biernego (trener wykonuje wszystkie czynności za kursanta) ustawienie pozycji chest stand.W chest standzie, jak w żadnej innej pozycji możemy wykorzystać duży w stosunku do korpusu ciężar ciała, który pod wpływem działania grawitacji może zwiększyć nacisk na krążki międzykręgowe oraz zmniejszyć z jednej strony odległość między kręgami doprowadzając do większego wygięcia w kręgosłupie - zarówno w odcinku lędźwiowym, jak i piersiowym. 

Pozycja chest stand czy to na prostej powierzchni, czy na pochyłej, czy z asekuracją trenera na pewno jedyną taka pozycja, w której przez ograniczenie ruchów klatki piersiowej możemy poczuć siłę grawitacji oddziałującej na kręgosłup w aż tak dużym stopniu. 

Osoby, które trenują gimnastykę lub sztuki cyrkowe nie wyobrażają sobie życia bez tej pozycji. Tancerze raczej uważają ją za zbyt ekstremalną, za bardzo gimnastyczną i niekoniecznie potrzebną. Dla osób, które trenują gimnastykę, akrobatykę itp.jest to pozycja, która pomaga uzyskać odpowiednie gięcie w kręgosłupie, acz w niektórych przypadkach naraża na duże naciski na krążki międzykręgowe, które mogą prowadzić do kontuzji lub negatywnych efektów tworzenia zbyt dużego nacisku, które ujawniają się w momencie zakończenia kariery oraz intensywnych treningów (to dotyczy osób nadużywających swojego ciała- czyli zarówno osób na siłę naginających swoje plecy do tej pozycji, jak i tych giętkich, które wykorzystując to gięcie zbyt intensywnie). Osoby, które zwyczajnie chcą zadbać o elastyczność ciała oraz zdrowy kręgosłup (odpowiednio dobrany nacisk na krążki kręgowe sprawia, że są one lepiej ukrwione oraz nawilżone, a ciało poprzez stymulację kręgosłupa oraz delikatne uciski na rdzeń oraz nerwy wychodzące z rdzenia staje się sprawniejsze i bardziej pobudzone do działania oraz oczyszczania się z toksyn) wybierają inne ćwiczenia, gdyż zwyczajnie obawiają się nie tylko samej pozycji, ale i jej nieprawidłowego wykonania oraz konsekwencji odzywających się w przyszłości. 

Oto ja wykonująca chest stand w trakcie performancu

Wnioski: Jest to pozycja, która może dać bardzo wiele i sprawić, że giętkość kręgosłupa osiągnie swoje maksimum, jednakże na pewno nie jest to pozycja dla osób:

- początkujących, nawet jeśli są naturalnie giętkie, gdyż jej nieumiejętne wykonanie może zagrażać zdrowiu,

- bojących się tej pozycji, bo blokada psychiczna może spowodować niewłaściwy zacisk w momencie wykonywania tej pozycji, duszności lub nawet atak paniki i utratę przytomności,

- których celem jest utrzymanie kręgosłupa w dobrej kondycji oraz bardzo zdrowe i absolutnie nie narażające na negatywne skutki uelastycznienie jego struktury

- sztywnych, których ciało nie wykazuje jakichkolwiek predyspozycji do wykonania tej pozycji.

W codziennych treningach nie zastosowałabym tej pozycji ani w treningu indywidualnych ani tym bardziej w grupowym. Ta pozycja jest bardzo wymagająca bowiem nie tylko od osoby, która ja wykonuje, ale też dla osoby, która nadzoruje jej wykonanie, czy wręcz asekuruje w tej pozycji. Uważam, że istnieje tak wiele równych ćwiczeń na kręgosłup, które prowadzą do podobnych efektów, ale z mniejszym ryzykiem złych skutków, że tę pozycje - chest stand - uważam za ściganie się ze sobą oraz swojego rodzaju fanaberię, szczególnie, gdy zabierają się za nią osoby, którym nie jest ona potrzebna do czegokolwiek. Ja swojego czasu wykorzystywałam ją w niektórych choreografiach (na sobie) by podkreślić niekiedy dramatyzm postaci, jednakże uważam, że równie dobrze to rozwiązać inaczej. Dodatkowo - sama na sobie odczułam nadużywanie tej pozycji oraz ogólnie nadużywanie gięcia kręgosłupa. Moje zbyt częste i nadmierne naginanie kręgosłupa doprowadziło mnie do półtorarocznej przerwy w tańcu, zagrożeniu funkcji chodzenia raz długiego okresu rehabilitacji i wszystko dlatego, że kiedyś (jak byłam w wieku nastoletnim) nie wiedziałam o stretchingu wiele i moją metodą było pchanie aż do granic wytrzymałości oraz niewłaściwe wykonywanie wielu pozycji. Te doświadczenia sprawiły, że obecnie jestem na kompletnie innych etapie i na szczęście nadal od czasu do czasu jestem w stanie wykonać chest stand, ale robię to zupełnie inaczej niż kiedyś i nie przesadzam.

MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!

English version

What is a chest stand?

This is any position where the person performing it is based only on the chest, and legs are in any position, and they do not touch the ground. An ideal chest stand considered by many acrobats and gymnasts is to make this position with your feet on the floor, knees straight, and buttocks touching the head.

Who is able to perform the chest stand?Extreme performance of the chest stand is equal to feet on the floor, knees straight, and buttocks are touching the head. It is just reachable to a few people and these people with certain anatomy - a short (set high) chest, with loose paraspinal ligaments, small vertebra. Even a person who fulfills all the above conditions has to work hard to attain the chest stand position and once it is made, the person has to be attentive and devoted in order to keep the ability to perform it – it is not given once and for all. This does not mean that persons who meet only certain conditions will not be able to reach the position - very similar to the extreme one - feet do not have to touch the floor, buttocks do not need necessarily touch the head. There are many variations of the chest stand, and some of them are within a reach of people who consider themselves not to be very flexible in the back area. The chest stand in less and least extreme form is reachable by any healthy person who will master a couple of the most difficult aspects.

What is the most difficult in performing the chest stand, what threats are there, why, and what can it lead to?

1. Being in control of the chest stand position

While standing on the chest gravity is definitely working, which means that the body weight is on your chest. That also means that the ribs’ pressure on the internal organs, especially the lungs and organs being pushed down from the floor, such as .: stomach and diaphragma. These afflictions can lead to:

- A feeling of suffocation

- Panic attack - associated with the suffocation feeling

- Blackouts - caused by holding one’s breath, which is a natural reaction when such pressure is on the chest. Before the first attempts to perform the chest stand it is worth remembering of:

- Practicing deep breaths – the type of breathing that will strengthen the intercostal muscles, their strength will be able to gently reduce the pressure on the ribs on the lungs. Deep, calm breaths fill the lungs and alveoli, will reduce the risk of hypoxia when performing the chest stand, at the same time proper breathing will enable a person to hold the position for a longer period of time.

2. Being in control of choking feeling and coughing reflex while the pressure is on the larynx

While more advanced chest standing, that is when your legs are not vertically situated in relation to the floor and they begin to hang above the head, then they fall to the floor, therefore there is a pressure on the larynx. When the pressure on the larynx exists the vagus nerve is irritated as well as the nerves in throat, which often causes the cough reflex by the pharyngeal branches of these nerves. It is a very unpleasant feeling and the coughing reflex connected with that occurs. Over time, this reflex can be eliminated if the chest stand is performed often enough, because it has been proven in the past that the frequent pressure on certain body part anesthetizes it; the same things happen when you perform the chest stand - the body starts to get used to the pressure and deadens - this happens when the nervous system analyses the situation, after many times of performing the chest stand it does not alert when the sudden change in the body occurs.

3. When you perform the chest stand position with your legs pointing upwards you should take into consideration a couple of aspects depending on the flexibility range of the spine:- A person with a very flexible spine should pay particular attention to strengthening the paraspinal muscles as well as muscles of hands that help with keeping the balance, of course, do not forget to strengthen your abdominal area, but not as much as the back muscles

- Persons with a stiffer spine must pay more attention to strengthening hand and abdominal muscles and the back muscles in a lesser extent.

I always support my students when then try or do chest stands 

4. A person who performs the chest stand is less able to control a speed of bending and compression on the intervertebral discs than in any other position on the floor or standing up. In positions on the floor or standing up we have a greater ability to stretch out a while before bending to the back. This stretch out will cause an increase in the intervertebral spaces, which results in less pressure on the intervertebral discs and the effacement of cartilages and pressure on the nerves that come out from the spinal cervical. Therefore, before the first attempts to perform the chest stand it is important to strenghten muscles around spine

5. inexperienced people with lithe spines doing the chest stand for the first time with your legs swings may lead to a serious overload of the spine due to the weight of your legs and buttocks reaching overhead - this may cause a severe spinal injury and even crushing the larynx. Thus, the chest stand at the very beginning when you learn how to find yourself in this position should be performed with the assistance of a professional coach or under his/her watchful eye.

6. Performing the position by yourself, and even under a supervision of a coach who does not see a student's face when the position is being performed it can very easily lead to loss of consciousness caused by the air supply cut off. This can happen when you breathe improperly, or you simply do not know how to breathe in the position of a great inflection, and you gently choke on your own saliva or the nervous system finds this position threatening.

7. Too much is too much.

This rule applies to every aspect of our lives, especially the abuse of your own body which should be your most skilled device. There is a very thin line between proper usage and an abuse of the spine. As the introduction of the chest stand at some point during the stretching sessions and performing it once in a while can be extremely beneficial – having it each and single day, several times a day and taking any opportunity to do it can lead to very dangerous consequences:

- Effacement of cartilage in vertebrae,

- Damaging the intervertebral discs,

- Constant pressure (when the intervertebral discs are damaged) on the nerves (e.g. .: sciatic nerve), which may even lead to a temporary or a permanent paralysis of the legs or the notorious discomfort such as: pain, tingling or muscle twitching.- Loosening the ligaments between the vertebrae may lead in the end to a dangerous discopathy

- And other consequences 

Both – the people with a very flexible spine, as well as those of the rigid spine structure may be exposed to such consequences, but for each single person the boarder of the use and the abuse is very subjective and someone who works out should simply observe his/her own body and mind not to overdo the training. 

8. Stretching your abdominal muscles is essential

Many people think that bending of the spine depends only on spinal mobility in the joints and loosening of connections in the spine (tendons, fascia and ligaments), forgetting that while bending backwards the abdominal muscles are being intensively stretched. To be able to proceed with the chest stand your abs should be stretched gradually while performing other less demanding positions. During the stretching of the abdominal muscles you should take deep breaths and hold them for a bit, because it increases the skin tension, which also needs to become more flexible and extensible to facilitate deep backward bending performance.

9. The internal organs play a significant role in being able to bend backwards.

It is easy to notice that having a meal generally reduces the ability to perform any move, not mentioning about bending backwards. This brings various thought when it comes to backward bending and it all comes down to: 

- Do not practice backward bends after eating large amounts of food, or after having hard to digest food - in both cases, organs are enlarged, whether because of the food volume ingested, or from hard work during the food digestion process

- Do not exercise when you are bloated or have a diarrhea, because the internal organs, especially the intestines are like an inflated balloon (from bloating or swelling after an excessive activity), and during the pressure these internal organs may be damaged even ruptured or simply there might be even greater oppression and discomfort caused.

- Do not exercise when you have serious injuries, illnesses or organ degenerations resulting in their enlargement, additional pressure can make the sickness condition worse, it also can cause a rupture of an organ or stitches existing on the organ.Of course, bending backwards when you are healthy and ate the last meal much earlier (approximately 4 hours before the workout) has a beneficial effect on the internal organs stimulation, and thanks to the stimulation a better blood supply causes the organs work faster and that result in the elimination of toxins out of the body as well as faster metabolism.

Why would you even perform the chest stand?

The chest stand with legs bent or straight reaching the floor is a kind of your work culmination on the spine bend – this is a kind of crème de la crème. For circus artists this position is almost a mandatory trick as well as for rhythmic gymnastics. For dancers it may constitute an additional form of expression. However, actually as an exercise itself it is inevitable and gives amazing results and it is worth adding this position to a daily routine training, isn’t it?There are many methods of working on your back, which are also used in stretching. I would point out some of the most important methods:

- in standing position pressing against the wall or pressing against your own thighs or else holding something on the hips level while standing in front of the item or having it behind you and still holding it

- In a lying position - lying on your stomach - this option needs:

A) propping up with hands, sometimes for people with wrist or elbow issues that option might be pretty problematic,

B) holding your legs with hands,

- Hanging on a gymnastic band or other similar item

- On your knees - kneeling

- Bridge and all the variations of the bridge position

and finally

- Lying down – being on the floor - on your chest

Each method and each exercise involves interaction with different vertebrae, and leads to bending either when having relaxed or tensed muscles.

In the chest stand position, you are lying on your chest – there are two ways you can practice it - trying to relax the spine and buttocks muscles, however it is within a reach of those people with very flexible spine - both in lumbar and thoracic part or contract muscles and bend spine with the strenght of the muscles.

When the spine is sufficiently lithe, legs and buttocks begin to weigh down and in such case gravity can work itself and enable the body to relax waiting for the weight hanging over the ribcage and that will cause bending of the spine. Additionally this effect is also felt by the fact that the chest is lying on the floor and there is no possibility to move to release the pressure, there is only one way to reduce stress - only by ending the performance of the position or lifting the legs. At the time of obtaining the maximum range of inflection in the spine you can contract your buttocks muscles to make stretching active, and through all these steps in this position you are able to strengthen your muscles.

For people who are more rigid and have problems even to begin the position there is also a solution - perform the chest stand on a slope surface (direction of the slope: forward) that will enable you to change your center of gravity to let your feet hang freely or you can put an extra weight on the legs - that will increase the force of gravity. The other solution is also asking your coach for the support, or even using a manual-passive form of stretching in order to set the chest stand position (the coach performs all the activities for the student).During the chest stand position, as in any other position, we can use the body weight, which is relatively huge in relation to the torso - thanks to the gravity the weight can have an influence on pressure increase on the intervertebral discs, and as well as the reduction of a distance between the vertebrae – that may lead to greater bending of the spine - both in the lumbar and thoracic area.

The chest stand position whether it is performed on a flat surface or on an inclined one, with the assistance of your coach it is for sure one and only position where the body can feel such an intensive force of gravity affecting the spine, because of the extreme movement restrictions of the chest.

People who train gymnastics or are involved with circus arts cannot imagine life without this position. Dancers rather consider it to be too extreme, too gymnastic and not necessarily needed or desirable. For the people who train gymnastics or acrobatics, etc. this position enables them to get a proper bending of the spine, though in some cases this exposes the intervertebral discs to an extremely high pressure, and that can lead to injury or can have the adverse effects due to the excessive force, the negative influence will be revealed at the end of a career or/and at the end of very intensive workout (this applies to people who abuse their bodies - that is, both forcing the bend of the back in this position, as well as those people having a flexible spine and using this bending too extensively).

People who simply want to take care of their bodies’ flexibility and a healthy spine choose other exercises, clearly because they fear not only the position, but also the consequences of improper performance, as well as the effects that will come in the future (thanks to a proper pressure on spinal discs there is a better blood supply, and also the discs are moisturized better - the body becomes more efficient and ready to act in order to get rid off toxins – this all is due to the spine stimulation and by delicate spinal afflictions on a spinal cord and the nerves emerging from the spine).

and here is me doing chest stand during dance performance 

Conclusions: You can benefit a lot from this position, it also leads to a great flexibility of the spine - it can reach its maximum ranges, but for sure it is not the position for people:- The beginners, even if they are naturally flexible, because its incompetent execution might endanger their health,- for those who have a fear of executing that position, because their mental blockage can cause improper tightness at the moment of performing it, shortness of breath, or even panic attacks and therefore a loss of consciousness,- Whose goal is to keep the spine in a good condition and those people who are very healthy and absolutely not exposed to negative effects of more flexible in ithe spine’s structure

- Whose bodies are rigid - the body does not show any predisposition to perform the chest stand

I would neither use this position during the daily routine trainings, nor in the individual sessions and even in my groups. This position is very demanding not only for the person who performs it, but also for the persons who supervise its execution, or even belay performing this position. I think that there are so many other exercises for the spine equally leading to similar results, but with less risk of the adverse effects that the chest stand may have - I consider it to be racing with yourself and a kind of whims, especially when people who do not necessarily need such position for any improvement.

In the past I used to use the chest stand in some choreographies (tested only on me) to emphasize a dramatic character of the role I played, but I think there might be a different and very well solution to that. In addition – I’ve been performing this position too often and yes generally I’ve abused my body in reference to bending the spine. My frequent and excessive need of bending my spine led me to one and half year break in dancing, my walking function once was threatened and long period of rehabilitation and it all happened because (as a teenager) I did not know much about stretching, and I was pushing myself to the limits of my endurance and at the same time there was an improper performance of many items connected with the chest stand position. These experiences brought me to a completely different stage, and, fortunately, still I am able to perform the chest stand from time to time, but I do it differently than I used to and definitely I do not exaggerate.

ENJOY YOUR STRETCHING !!!

ĆWICZENIA STRETCHINGOWE: Sznurek a'la Van Damme | STRETCHING EXERCISES: Van Damme split

Dla wielu osób to co ze swoim ciałem robił i robi Jean-Claude Van Damme jest źródłem inspiracji, motywacji oraz jednocześnie niedowierzania. Od początku swojej kariery Jean-Claude Van Damme zachwycał swoimi wyczynami, ale w pamięci wszystkich fanów najbardziej zapisał się słynny sznurek wykonywany przez JCVD w wielu filmach, a i nie tylko. To sznurek, który wielu osobom spędza sen z powiek i jest równocześnie marzeniem wielu - sznurek Van Damme z podparciem tylko pod piętami lub ewentualnie piszczelami. To ten sam sznurek, który niedawno został wykorzystany w niesamowitej reklamie Volvo Trucks wyświetlanej ponad 77 milionów razy zapewne głównie przez osoby, które niedowierzają, że tak można lub chcą znaleźć w tym nagraniu odpowiedź na pytanie jak to zrobić

Właśnie ten sznurek zapewnił JCVD niebywałą popularność i sławę oraz sprawił, że stał się ikoną kina akcji, która do tej pory jest rozchwytywana. Mimo, iż lata swojej świetności sportowej ma za sobą (obecnie ma 54 lata) to jednak nadal utrzymuje się w super formie i jest zapraszany do wielu projektów, jak chociażby reklama powyżej.

Po co komu sznurek w powietrzu?

Ta forma sznurka - bardzo zaawansowana i przeznaczona dla osób bardzo doświadczonych zarówno w stretchingu, jak i pod kątem wzmacniania mięśni - jest i pozycją (bardzo efektowną) samą w sobie, jak i ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie ud, bioder, kręgosłupa, a nawet brzucha.

Jako element akrobatyki, występu, popisu, performancu zawsze wzbudza duże emocje i nawet wywołuje aplauz, a osoby, które robią sznurek zawieszeni na powierzchnią ziemi - czy to wysoko (na krzesłach, kostkach, blacie stołu, czymkolwiek wysokim) , czy tylko unosząc się nad podłogą są uważani za osoby, które wytrwale dążyły do osiągnięcia tej pozycji i wzbudzają swojego rodzaju podziw osób, które trenują swoje ciało.

Jako ćwiczenie samo w sobie:

- rozciąga i jednocześnie wzmacnia wewnętrzne mięśnie ud;

- wzmacnia czworogłowe mięśnie ud

- wzmacnia strukturę kolana, choć w to trudno uwierzyć patrząc na tę pozycję, ale aby ją wykonać trzeba bardzo mocno naprężyć nogi nie podnosząc się na łydkach oraz tyle kolan (gdy się nie napręża nóg to wówczas próba wykonania tego ćwiczenia może owocować w kontuzję kolan)

- wzmacnia mięśnie pośladkowe

- wzmacnia mięśnie brzucha oraz grzbietu - bez nich  nie byłoby możliwe utrzymanie korpusu w pionie

- w efekcie wykonywania tego ćwiczenia zostaje ułatwione wysokie podnoszenie nóg do boku, wykręcenie nóg od bioder i wiele innych pozycji używanych w tańcu, akrobatyce oraz sztukach walki

Kto może to zrobić?

Na taka pozycję składają się dwa elementy, których nie można rozdzielić:

- rozciągnięcie

- siła

i może właśnie dlatego wywołuje ona takie emocję, bo zwyczajnie jest bardzo trudna i wymagająca. Bardzo trudno bowiem jest nie tylko rozciągnąć się tak by być w stanie swobodnie wykonywać pozycję sznurka, ale siłą własnych mięśni ten sznurek trzymać na ziemią - nie mając nawet t.zw. nogi opornej, jak tancerki w balecie gdy wysoko podnoszę nogę do góry i ją trzymają - choć to też trudna pozycja. 

Nie należy podchodzić do prób wykonywania tej pozycji bez odpowiedniego przygotowania się, czyli a) rozciągnięcia, b) wzmocnienia mięśni nóg, brzucha oraz grzbietu. Próba wykonania tej pozycji bez przygotowania może skończyć się naciągnięciem, naderwaniem lub zerwaniem przywodziciela lub innego mięśnia z grupy mięśni wewnętrznych uda. Ta pozycja ze względów dołączenia elementu siły będzie znacznie łatwiejsza dla rozciągniętych mężczyzn, ponieważ mężczyźni mają silniejsza strukturę mięśni, co nie oznacza, że kobiety w ogóle nie mogą tego zrobić. Zatem jeśli ma się łatwości w robieniu sznurka nie ma żadnych przeciwwskazań by wzmacniać nogi, na tyle by móc zrobić tę pozycje i na odwrót jeśli ma się silne nogi można rozciągnąć się do sznurka (choć to, jak wiele już osób próbowało trudniejsza kolejność, ponieważ zbyt silne mięśnie uniemożliwiają dobre rozciągnięcie).

Ćwiczenia przygotowujące

Poza rozciąganiem do sznurka i gdy ta pozycja zostanie opanowana, proponowałabym następujące ćwiczenia

Wnioski:

Jest to jedna z moich ulubionych pozycji, która bardzo wzmacnia całe ciało, ale najfajniejsze są ćwiczenia wzmacniające do tej pozycji oraz ćwiczenia do niej rozciągające. To właśnie te ćwiczenia, a nie pozycję sznurka nad ziemią z podparciem tylko pod stopami lub łydkami stosuję w trakcie treningów grupowych oraz indywidualnych. Pozycja sama w sobie jest zbyt wymagająca jak na zajęcia grupowe i raczej stawiałabym na sięgniecie po nią w ramach własnych ćwiczeń w domu lub po zakończeniu treningów.

A na sam koniec mój filmik - ja zrobić sznurek A'la Van Damme

MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!

English version

For many of us, things that have been done by Jean-Claude Van Damme with his own body are inspirational, motivational and in many cases they are simply unbelievable. Right from the beginning of his career, Jean-Claude Van Damme delighted all viewers by his exploits, but in the memory of all fans there is one specific position - JCVD is famous for his splits performed in his numerous films, it is certain there is more than that. This position causes sleepless nights for many people, and at the same time it is unreachable dream for many – the splits – where Van Damme supports himself only with heels or with his shinbones. This is the same position that has been recently used in an incredible Volvo Trucks advertising viewed more than 77 million times - probably mostly by people who simply do not believe, or want to find an answer in this video how to do it.

His famous splits assured JCVD great popularity and the fame and thanks to that he became an icon of the action movies, until today he has been sought-after. Although the years of his sports glory are over (JVCD is 54 years old), nevertheless he still remains in great shape and he is involved with multiple projects, such as the advertisement above.

Who needs the splits in the air anyway?

This form of exercise - the splits – extremely advanced and designed for people who are very experienced in both stretching and muscle strengthening - it is a very impressive position, as well as strengthening exercise for the thigh muscles, hips, spine, and even the abdominal area.

As part of acrobatics, a show, or to show off this always brings out strong emotions, including the applause, and those who perform the splits hanging above the ground - whether it is high (on chairs, ankles, tabletop, or anything that is situated above the ground), or just floating over the floor. Such people are considered to be those who persistently worked to achieve that position and they are admired by the others who work regularly on their bodies.

This exercise:

- At the same time it stretches and strengthens the inner thigh muscles;- Strengthens the quadriceps femoris (four-headed thigh muscles)- Strengthens the structure of the knee, as it is hard to believe looking at this particular position, but in order to do it you need to tighten your legs without raising the calves and knees as much (if you do not contract the muscles of your legs the attempt to perform this exercise may result in the knees injury)- Strengthens the buttocks- Strengthens the abdominal muscles and the back - without them it would be impossible to keep the body in vertical position

- The result of this exercise is the possibility to lift the legs high to the side, twisting the legs beginning the twist from the hips, and many other positions used in dance, acrobatics and martial arts.

Who can do this?

Such position consists of two elements which cannot be separated:

- Extension

- incredible strength of inner thighs

and probably that is why it awakes such emotions, simply because it is extremely difficult and demanding. It is very hard, because it is not only challenging to stretch in order to prepare yourself to perform this sort of exercise easily - the splits, but also the strength of the muscles, so you can hold the splits position above the ground - without so-called ‘supporting leg’ as a ballet dancer when a leg is lifted up high and held in such position - it is a very demanding structure as well.

You should not make any attempts in order to perform this position without proper preparation, that means:

a) proper stretching, 

b) strengthening leg muscles, the abdomen and the back. Any attempt to perform this position without the appropriate preparation may end up with muscle strain, adductor rapture, sprain or the other damages of the inner thigh muscle group. This position due to adding the force element will be much easier for stretched men, because men have a stronger muscle structure, it does not mean that women are unable to achieve such results.

If you have the abilities to perform the splits easily in such case there are no contraindications to strengthen the legs, in such extent to be able to reach this position, and vice versa if you have strong legs you can stretch to perform the splits (however many people have tried to achieve more difficult version – the sequence, if the muscles are too strong they prevent the body from a good stretch).

Exercises that make you ready for the splits

Apart from stretching enabling performing the splits I would recommend having the following additional exercises only when you feel that you have got it all under full control.:

Conclusions:

This is one of my favorite positions, it really strengthens the whole body, but the coolest exercises for this position are the strengthening ones and these stretching activities that are connected with this position. Actually these exercises, not the splits in the air only with support under your feet or calves I perform during group and individual workout sessions. Position itself is way too demanding for group activities and I would rather do it myself at home or at the end of the training.

And at the very end my video how to perform Van Damme split

ENJOY YOUR STRETCHING !!!

Testing stretching exercises: back bend on the knees | Test ćwiczeń stretchingowych: gięcie pleców na kolanach

(for English, scroll down)

Przed przekazaniem któregokolwiek z ćwiczeń moim studentom oczywistym jest, że testuję je na sobie. Dzięki temu jestem w stanie sprawdzić jakie umiejętności są niezbędne, ale także do kogo takie ćwiczenie może być skierowane oraz co za tym idzie - rozważam wszystkie za i przeciw. W tej sytuacji muszę też przemyśleć wpływ danego ćwiczenia na organizm, jakie skutki wywrze ono przy wielokrotnym powtórzeniu i natężeniu takiego treningu powiedzmy 1-3 razy w tygodniu – czy to będzie miało pozytywny wpływ czy przyczyni się do kontuzji kiedy intensywność będzie zbyt duża dla wybranych partii ciała. Jest sporo aspektów do przemyślenia, bo wprowadzenie nowych ćwiczeń wymaga często wielotygodniowej obserwacji zanim podejmę ostateczną decyzję. Czasami też, gdy widzę coś nowego – wariację niektórych pozycji, które i tak wykonuję - jako osoba bardzo ciekawa świata i nowości zwyczajnie muszę to sprawdzić.

No to zaczynamy - takie oto gięcie

Po lewej stronie możecie zobaczyć zdjęcie, które zainspirowało mnie, a po prawej mnie wykonującą to ćwiczenie, poniżej zamieściłam moje spostrzeżenia:

1. Nie jest to tak prosta pozycja, na jaką wygląda.

2. Pozycja ta wymaga odpowiedniego wygięcia kręgosłupa – co pozwoli umiejscowienie stopy nogi bardziej zgiętej w kolanie w miarę możliwości jak najdalej kierując się od dłoni w stronę pachy (moja wersja pokazuje dość głębokie umiejscowienie stopy) 

3. Omawiana przeze mnie pozycja wymaga również:

- Zdrowych kolan,

- Bardzo dobrej formy mięśni czworogłowych,

- Silnych mięśni tylnej części uda,

- Silnych mięśni pleców,

- Zdrowych i dobrze rozciągniętych zginaczy stawów biodrowych.

4. Jak możecie zobaczyć na zdjęciu moje ręce nie dotykają podłogi, co sprawia, że osiągnięcie tej pozycji jest ciut trudniejsze, a spięcie mięśnie w pozycji release czyli bez dotykania podłogi jest większe. Wykonanie tego ćwiczenia bez dotykania podłogi wymaga dużej siły mięśni tylnej części uda, wszystko po to, aby móc utrzymać równowagę i ciało w odpowiedniej i poprawnej pozycji.

5. Przy tym ćwiczeniu mięśnie pośladkowe zdecydowanie mają co robić, szczególnie po stronie nogi bardziej ugiętej w kolanie,

6. Ze względu na fakt, iż jest dość trudno ustawić się w tej pozycji, stanowi ona ćwiczenie raczej na indywidualne zajęcia rozciągania niż na zajęcia grupowe, choćby dlatego, że instruktor musiałby pomóc zapewne po kolei wszystkim uczniom w ustawieniu tej pozycji, a i zapewne ta pozycja byłaby tak czy siak poza zasięgiem zbyt wielu osób w grupie.

7. Gdy już uda się ustawić w tej pozycji i utrzymać ją przez 5-10 sekund należy ćwiczenie wykonać na drugą stronę jak najbardziej symetrycznie, bo przecież nie chcemy tylko z jednej strony mieć bardziej elastyczne oraz wzmocnione mięśnie.

8. Jest to dobre ćwiczenie dla mięśni pleców i pośladków, których elastyczność oraz siła i wytrzymałość są wskazane w takich pozycjach baletowych jak np.: arabesque czy w innych figurach baletowych, a także w gimnastyce artystycznej/aportowej pole dance, w których to plecy muszą być napięte, a noga jest uniesiona w górę.

9. To, o co z pewnością należy naprawdę dbać to kolana w tej pozycji. Kolano jest bardzo delikatną konstrukcją i wykonując takie ćwiczenia narażone jest na urazy, jako, że jest zgięte a mięsień czworogłowy mocno naciąga się wraz ze zginaczami stawu biodrowego.

10. Ćwiczenie to też wpływa w znacznym i pozytywnym stopniu na rozciąganie zginaczy stawów biodrowych, ale też nadwyręża mięśnie czworogłowe

11. Spróbujcie wykonać moją wersję tego ćwiczenia – oba ramiona muszą być na tym samym poziomie, ponieważ chcemy w tym ćwiczeniu pracować nad gięciem w tył ( równym gięciem w tył) , a nie gięciem na bok lub po ukosie. Pamiętajcie, że w momencie kiedy ramiona nie będą równe napięcie po jednej stronie będzie znacznie większe i jak będziecie powtarzać to ćwiczenie wiele razy, ale źle, to możecie nabawi się kontuzji lub niepotrzebnych spięć i bóli,

12. Jeśli chcecie wykonać jeszcze trudniejszą wersję przesuńcie kolano (bardziej zgięte) do tyłu – to wywrze większy nacisk na dolną część pleców (odcinek lędźwiowy) , poczujecie też silniejsze napięcie mięśni tylnej części uda, mięśnia czworogłowego i równocześnie zginacze stawów biodrowych będą w bardziej rozciągniętej pozycji.

13. Na koniec, co nie oznacza, że jest to najmniej ważne- na samym początku, kiedy nie czujecie się pewnie w tej pozycji – nie odrywajcie dłoni od podłogi (czyli zróbcie ciut łatwiejszą wersję) oraz nie wyginajcie szyi w tył bez kontroli (ja nazywam to łamaniem szyi) . Wszelkie maksymalne wygięcia szyi do tyłu przeznaczone są dla bardziej zaawansowanych osób.

PODSUMOWANIE:

Ta pozycja/ćwiczenie to fajna zabawa gdy jest się doświadczonym stretchingowcem oraz gdy Wasze ciało jest wystarczająco elastyczne / giętkie. Przedstawiona tu pozycja nie będzie pojawiała się regularnie podczas moich grupowych treningów z uczniami ze względu na zbyt dużą możliwość wystąpienia kontuzji kolan. Ze względu na stopień skomplikowania - ustawienie, napięcie, trudność w utrzymaniu równowagi z odpowiednio ustawionymi ramionami, osoba niedoświadczona nie będzie "widziała" wszystkich korzyści płynących z tego ćwiczenia i będzie się bardziej męczyła niż czerpała radość. Jest to ćwiczenie, którą będę wykonywała (dla samej siebie) od czasu do czasu traktując je jako możliwość wzmocnienia mięśni pleców, tylnej części mięśni ud czy dolnych części ciała - pośladków.

Zamierzam też od czasu do czasu stosować to ćwiczenie na indywidualnych zajęciach, ale bardziej jako pewnego rodzaju przypomnienie dla ciała o napiciu konkretnych mięśni oraz stopniu naprężeniu ciała, które jest podobne w pewnych pozycji baletowych i innych. 

MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!

ENGLISH VERSION

Before I do any exercise with my students I test it on myself first for sure. I check how and whom it may help in what and I consider all pros and cons. I also have to think of what impact a certain exercise will have if I or the others will be repeating it many times - 1-3 times a week - will it help or cause injured as the pressure on certain body part will be to great? There is a lot to think about and it sometimes takes weeks of observations before I make a final decision. Sometimes also when I see something new - a variation of certain position, which I already do - of course as a curious person I simply have to check it out.

So let's start - such a back bend

On the left you can see the photo which inspired me and on right it is me doing that position, below you will find my observations:

1. It is not as super easy position as it seems to be.

2. This position requires quite a nice back bend - being able to place your foot as far as possible (as you can see my version is more advanced and I place my foot under my shoulder)

3. And it requires also:

- healthy knees,

- quite nicely stretched quadriceps,

- strong hamstring muscles,

- strong back muscles,

- healthy and quite well stretched hip flexor.

4. As you see I do not touch floor with hands, which makes this position even harder - released position requires much greater strength in hamstring and in back muscles to be able to keep balance and everything in the proper position.

5. What works quite nicely during the exercise these are bottom muscles.

6. Because it is quite hard to place yourself in this position it is rather for the individual classes and own stretching session and not so much for a group session, because probably you would (as an instructor) have to help to many people and it also would be out of reach to the majority of them.

7. Once you are in this position and you are able to keep it for 5-10 seconds you will see that it has to be done both sides as you do want only one side grow more flexible and stronger (back, bottom and hamstrings).

8. It is a good exercise for back and bottom muscles contraction, which is good for positions like ballet arabesques and other positions in ballet, gymnastics and pole dance in which you have to hold your back contracted and leg up to the back.

9. You should really take care of your knee in this position as the knee is a very fragile construction and in this pose it is exposed to injuries as it is very bent and quadriceps is very stretched together with the hip flexor.

10. You may also find this exercise good for the hip flexor stretching, but it may overstretch quadriceps

11. While doing it try to do my version of shoulders' position - both straight - as you want to work on your back bend - not any kind of a side bend in this exercise. Also remeber that if you do not keep your shoulders on same level your muscles contract differently and if you keep repeating any exercise in wrong way then you may cause some pains and injuries.

12. If you want to make it even harder place the knee (the one which is bent more) more to the back - it will create a greater pressure on your lower back, you will feel stronger contraction of bottom muscles as well as hamstrings and quadriceps along with the hip flexor, which will be in more stretched position.

13. And the last, but not least – at the very beginning when you do not feel safe in this position - do not let go of the floor (support yourself with hand) and do not bend your neck to the back - all the neck flexions to the back are for more advanced people. 

SUMMING UP:

It is fun position/exercise to do it alone if you are experienced and bendy enough. It is not an exercise/position which I will be doing with my students regularly as it may hurt knees too much and to most it is a very difficult position, complicated enough not to be able to see all of the benefits coming from doing it. It is a position. which maybe I will be doing alone from time to time and to me it works as back, hamstring, bottom muscles strengthening exercise. Also maybe I will be doing it at some of individual classes from time to time more as a reminder of a certain body tension which is similar in certain ballet position, but hard to reach

ENJOY YOUR STRETCHING !!!

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE - mięśnie wewnętrzne ud oraz pośladki /// STRETCHING EXERCISES - inner side of thighs and gluteal muscles

(English version below) 

Kiedy zaczęłam rozciągać się - tak bardziej świadomie i po to, by osiągnąć wymarzony cel - miałam 14 lat. Już zdążyłam przez dwa lata ćwiczeniami w szkole baletowej, bez ćwiczeń rozciągających, usztywnić ciało - nikt bowiem nie mówił mi, jak prawidłowo pracować, jak się nie zaciskać oraz że trzeba się rozciągać, chociażby po to, by nie mieć kontuzji (mięsień zmęczony oraz mięsień nadmiernie spięty to mięsień narażony na kontuzję bardziej o około 50%). Zatem mimo iż byłam dosyć rozciągniętym dzieckiem, kiedy miałam 4 - 5 lat, a potem nawet jak miałam 9 i 10, to niestety już jako 14 latka wcale tak dobrze ze mną nie było. Miałam przykurcze pod kolanami, mięśnie wewnętrzne ud były do tego stopnia napięte, że nie mogłam już w ogóle myśleć o zrobieniu czegoś, co by nawet przypominało sznurek. Od czego zatem musiałam zacząć rozciąganie? Od samego początku oczywiście - krok po kroku, milimetr po milimetrze. Tak też zrobiłam, zaczęłam od ćwiczeń, które mogłyby mi pomóc w sposób mądry i delikatny aczkolwiek skuteczny wrócić do stanu sprzed paru lat oraz stworzyć bazę do dalszego rozciągania się i dojść do swoich maksymalnych zakresów. Wtedy wiedziałam o stretchingu niewiele i wymyślałam ćwiczenia i metody instynktownie. Instynkt podpowiadał mi, że aby osiągnąć maksymalną możliwą i w sposób zdrowy elastyczność ciała - należy ćwiczyć ciało we wszystkie możliwe strony. Jakim bowiem cudem gięcie, czy rozciąganie tylko w jedną stronę ma przynieść jakikolwiek efekt? Ciało musi pracować na wszystkie strony, by dojść do maksymalnych zakresów, czyli np.:

- przygotowanie do sznurka - pracując nad mięśniami wewnętrznymi ud trzeba pamiętać o rozciąganiu mięśni pośladkowych;

- wspaniałe gięcie w plecach - aby je osiągnąć, nie obejdzie się bez gięcia w przód oraz na boki oraz skrętach w prawo i w lewo.

Ciało nie lubi nadużywania któregokolwiek z mięśni i aby osiągnąć w rozciąganiu równowagę oraz dzięki temu swoje prywatne rekordy, musimy postawić na równomierny ogólny rozwój i zwiększać zakresy po trochu w każdym z kierunków. Dlatego właśnie od samego początku przy ćwiczeniach do sznurka należy pamiętać, by rozciągać jednocześnie mięśnie pośladkowe, a tak naprawdę należy jeszcze myśleć o przegięciu w odcinku lędźwiowym dla prawidłowego ustawienia miednicy w sznurku. Poniżej znajdziecie pierwsze ćwiczenia przygotowujące do sznurka, o których pamiętajcie, by wykonywać je regularnie, tylko po rozgrzewce i tylko do momentu, w którym poczujecie pierwsze oznaki, że ciało stygnie. 

MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!

///

ENGLISH VERSION

When I began to stretch myself - in  more conscious way and in order to achieve the dream goal (not just like a kid sits in side split and is happy about it) - I was 14 years old. Back then I was already for two years in ballet school and so my body was for two years treated with ballet exercises without stretching exercises, which did stiffen my body - for no one told me how to properly work, how to perform the exercises not to tighten myslef (my muscles), and deffinately no one told me that you need to stretch (stretch even to avoid injuries, because excessively tired muscles and very tensed muscles are exposed to injury, probability increases by about 50%). Thus, even though I was quite stretched when I was a child of 4-5 years old, and then still quite stretched when I was 9 and 10, it is, unfortunately, that when I was 14 years I wasn't that stretched, flexible and feeling able to do things anymore. I had contractures under the knees, inner thighs muscles were so tight that I could no longer even think about doing anything that would even resemble a side split, etc. And from where therefore I had to start the stretching? From the very beginning of course -  step by step, inch by inch. And so I did, I started from the exercises that could help me in a wise and gentle, but also in effective way to return to the state from a few years ago and to create a basis for further stretching and reaching my maximum ranges. Back then I knew very little as I wasn't very experienced and all stretching exercises and methods were invented by me instinctively. Instinct told me that in order to achieve the maximum possible flexibility and remain with healthy body - the body must be exercisesd in all possible directions. Because how on earth a body exercised only in one direction can perform well? And how bending or stretching in only one direction or in one way can bring any effect? Even when I was 14 I knew that body will become more able to do things and will reach its maximum range easier, for example .:

- Preparation for the side split - working on the inner thigh muscles needs to be followed by stretching of bottom muscles;

- Excellent bending in the back - to achieve it you can't only bend backwards, you have to rememeber about bending forward and to the sides and doing curves to the right and left.

The body does not like the abuse of any of the muscles and to achieve balance in stretching and thus achieve personal records we need to concentrate on overall development and increase the range a bit by bit in each direction. That is why from the very beginning while doing "getting ready into side splits" and later on side split exercises, be sure to stretch the gluteal muscles, also along you should think about exercising the lumbar spine for proper position of the pelvis in a side split.  

Below you will find the first exercises which can help to stretch inner side of thighs and gluteal muscles, remember to practise regularly and always after the warm-up, and only to the point where you feel the first signs that the body cools down. 

ENJOY YOUR STRETCHING !!!

ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE - mięśnie czworogłowe i zginacze bioder /// STRETCHING EXERCISES - quadriceps and hip flexor

(English version below Polish)

Przedstawiam Wam nową serię na moim blogu - ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE. Od tej pory nie tylko będę pisała o stretchingu wtajemniczając Was w procesy zachodzące w ciele i umyśle podczas stretchingu, będę się z Wami również dzieliła bardzo efektywnymi ćwiczeniami rozciągającymi opracowanymi przeze mnie. Ćwiczenia te mają na celu na przestrzeni dłuższego czasu radykalne zwiększenie elastyczności mięśni oraz zakresów ruchów w stawach, co może owocować w przyszłości sznurkiem, szpagatem i innymi pozycjami uważanymi przez niektórych za nieosiągalne.

Będę zamieszczała filmiki, w których będę starała się najbardziej szczegółowo jak to tylko możliwe opisywać sposób wykonywania danych ćwiczeń oraz błędy, których należy unikać dbając, jak zwykle o stronę fizyczną i psychiczną rozciągania. Mam nadzieję, że ta nowa seria wychodząca naprzeciw Waszym oczekiwaniom spotka się z Waszym zainteresowaniem.

MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!

///

ENGLISH VERSION

I would like to introduce you to the new series at my blog - STRETCHING EXERCISES. From now on I will not only be writting about stretching giving you out all secrets about proccesses taking place in body & mind  during stretching . I will share with you a very effective stretching exercises developed by me, wich over the time will radically increase muscles flexibility and joint mobility, which can lead to such a positions as front split, side split and other positions which at the moment you may find as impossible to do. I will publish short films in which I will explain everything in most detailed way and worn you about possible mistakes - of course always taking care about physical & mental aspcets of stretching. I hope that this new series will meet your expectations and also your interest.

ENJOY YOUR STRETCHING !!!